Deze basis cardiotraining is de volgende stap omhoog van de 20 minuten durende cardiotraining, wat meer tijd en meer intensiteit toevoegt aan de vorige workout. Nu bereik je de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse matige tot intense fysieke activiteit. Het is een soort training die je de meeste dagen van de week wilt doen voor een betere gezondheid en conditie en, natuurlijk, voor het verbranden van calorieën.
Verander het door verschillende cardiomachines en aërobe activiteiten zoals hardlopen en fietsen te gebruiken.
U wisselt tussen een basislijn, een gemiddeld niveau en een iets hoger niveau door uw instellingen te wijzigen, te versnellen of te vertragen. U kunt deze Perceived Inspired-grafiek gebruiken om overeen te komen hoe u zich voelt met de voorgestelde niveaus van Perceived Inspanning (lees meer over hoe u uw intensiteit kunt controleren). Je begint op niveau 4, een gemiddeld inspanningsniveau waar je kunt chatten met je vrienden. Dan neem je het op tot 6 en 7, waar je een beetje buiten adem bent en zweet, maar nog niet tot aan het grommende niveau.
Benodigde apparatuur voor de beginnende cardiotraining
Deze training kan op elke cardiomachine of andere activiteiten worden uitgevoerd. U kunt deze training uitvoeren op een loopband, een stationaire cyclus, een elliptische trainer, een roeimachine en een skimachine. Je kunt het ook gewoon doen door te wandelen, rennen, fietsen of andere cardio-fysieke activiteiten te doen.
Hoe de beginner cardio-training van 30 minuten te doen
- Voltooi elk onderdeel van de training, instelsnelheid, helling, weerstand of hellingspercentages om overeen te komen met de voorgestelde prestatieniveaus met waargenomen prestaties
- Pas de training aan zoals nodig is om te passen bij uw fitnessniveau, voorkeuren en doelen
- Vertraag of stop de training als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt
| Tijd | Intensiteit, snelheid, helling of weerstand | Perceived Inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Opwarmen in een gematigd tempo. | 4 |
| 5 minuten. | Basislijn: verhoog snelheid, helling of weerstand (of gebruik een combinatie) om uw basislijn te vinden. In deze fase zou je een beetje uit je comfortzone moeten komen en het gevoel hebben dat je werkt, maar in staat bent om | 5 |
| 2 minuten te praten. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen tot u voelt dat u harder werkt dan de basislijn. | 6 |
| 3 minuten. | Terug naar basislijn | 5 |
| 1 min. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen om harder te werken dan de basislijn. | 6 |
| 3 minuten. | Terug naar basislijn | 5 |
| 1 min. | Verhoog uw snelheid om te werken met een hogere intensiteit – u zou het moeilijk vinden om te praten | 7 |
| 3 min. | Terug naar basislijn | 5 |
| 2 min. | Verhoog uw snelheid om te werken met een hogere intensiteit – u zou het moeilijk vinden om te praten | 7 |
| 5 min. | Afkoelen | 4 |
| Totaal: | 30 minuten |
Voorzorgsmaatregelen voor deze training
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt. Zorg voor veiligheid dat je de basiskennis kent van elke cardio-machine die je gebruikt. U wilt uw trainingstijd niet verspillen door niet te weten hoe u het kunt versnellen, vertragen of de weerstand en hellingen vergroten of verkleinen. Zoek dat uit voordat je op de machine stapt. Gebruik elk veiligheidskoord dat ze voor de loopband bieden, zodat deze stopt als u struikelt en valt. Avoid Voor buiten-cardiotraining, vermijd afgeleid sporten. Houd rekening met verkeer en zorg ervoor dat u het omgevingsgeluid hoort als u oordopjes gebruikt, enz.
