Als je net begint met het hijsen van gewichten, weet je waarschijnlijk dat je gewichten moet heffen voor al je spiergroepen: de borst, rug, schouders, biceps, triceps, kern en onderlichaam .
Dat klinkt als veel, maar je hoeft niet veel oefeningen te doen om de voordelen van het heffen van gewichten te krijgen. Enkele van die voordelen zijn onder meer meer lichaamsvet verliezen, sterker worden, zelfvertrouwen krijgen en andere activiteiten in uw leven gemakkelijker maken.
Meestal beginnen beginners vaak met een total body workout-programma, maar dat is niet de enige optie, vooral als je een druk schema hebt.
U kunt uw trainingen eenvoudig splitsen zodat u op verschillende dagen verschillende spiergroepen aan het werk bent. Je workouts zijn korter en passen op een drukke dag.
Deze bovenlichaamtraining is perfect voor beginners die willen beginnen. Het bevat eenvoudig te volgen klassieke halteroefeningen die zich richten op alle spieren van het bovenlichaam en de kern. Inbegrepen is de spiergroep waarmee je werkt, zodat je kunt beginnen te leren welke bewegingen werken welke spieren.
Dat helpt je om je op die spier te concentreren terwijl je aan het trainen bent, waardoor de beweging effectiever wordt.
Het idee hier is om kracht en spieren te gaan opbouwen, zodat je een sterke basis kunt creëren die je in staat stelt om door te gaan naar meer uitdagende workouts. Als u hulp nodig hebt bij het berekenen van het gewicht dat u moet gebruiken, leer dan hoe u uw gewichten kiest.
Het is altijd beter om voorzichtig te zijn als je net begint en lichtere gewichten gebruikt, zodat je je vorm kunt perfectioneren. Concentreer u op het correct uitvoeren van de oefeningen en, wanneer uw lichaam eraan gewend is, meer aandacht te besteden aan het gebruik van zwaardere gewichten.
Voorzorgsmaatregelen
Als u verwondingen of andere aandoeningen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u dit of een andere training probeert.
Apparatuur
Verschillende gewogen dumbbells en een weerstandsband.
Hoe kan ik:
- Begin met een warming-up van 5 minuten met lichte cardio of gebruik zeer lichte gewichten en doe opwarmingssets van elke oefening.
- Voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen, met gebruik van licht-mediumgewichten. De laatste vertegenwoordiger zou zich uitdagend maar uitvoerbaar moeten voelen.
- Voer deze training 2-3 keer per week uit, met minstens een rustdag daartussenin.
- Wijzig of sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt.
Gewijzigde push-ups (borst)
Begin op handen en knieën en loop met uw handen naar voren totdat uw rug plat is en de handen breder zijn dan de schouders.
Buig de ellebogen en laat ze zakken tot een push-up, zo laag als je kunt. Het is goed als je in het begin maar een paar centimeter kunt gaan. Zorg er gewoon voor dat je hoofd en nek in lijn liggen en dat je niet met je kin mee gaat.
Als dit erg uitdagend aanvoelt, moet u de handen een beetje naar achteren laten lopen om een deel van het gewicht van het bovenlichaam af te nemen. Je kunt ook een aangepaste versie proberen, zoals een helling pushup of een wall pushup als vloer push-ups uitdagend zijn. Mogelijk moet je zowel het bovenlichaam als de kernkracht opbouwen om door te gaan naar meer uitdagende push-ups.
Herhaal dit voor 10-15 pushups.
Borstvliegen (kist)
Ga op een opstapje, bank of vloer liggen en houd lichtgewichten vast – ongeveer 5 tot 8 pond voor vrouwen of 8 tot 15 pond voor mannen. Houd de gewichten recht omhoog over de borst met de handpalmen naar binnen gericht.
Houd je kern vast om het lichaam stabiel te houden en houd een lichte bocht in de ellebogen terwijl je de armen langzaam naar de zijkanten laat zakken.
Haal de armen naar voren en naar beneden zodat ze net onder het borstniveau zijn. Te laag gaan, zullen de schouders omvatten en je wilt de nadruk op de borst houden. Ook is de borst meestal sterker dan de schouders, dus je kunt je schouderspieren belasten als je te laag gaat.
Til de gewichten terug om te starten en herhaal voor 15 herhalingen.
Lat trekt met banden (rug)
Ga zitten of staan en houd een weerstandsband in beide handen vast. Uw handen moeten ongeveer 2 of 3 voet uit elkaar liggen, hoewel u mogelijk uw handpositie moet aanpassen om meer of minder spanning te krijgen.
Hoe dichter je handen zijn, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
Om te beginnen, houdt u de armen rechtop en knijpt u de linkerhand op zijn plaats, knijpt u in de rechterkant van uw rug en opent u de band door de rechterelleboog naar uw ribbenkast te trekken.
Terug naar start en herhaal voor 15 herhalingen voordat je van arm wisselt.
Rugverlengingen (rug)
Ga met uw gezicht naar beneden op een mat liggen en leg de handen op de vloer naast de oren, met de ellebogen gebogen.
Betrek uw buikspieren en til nu langzaam de borst van de grond, met de nadruk op het gebruik van de spieren van de onderrug.
Je kunt voorzichtig je handen gebruiken voor ondersteuning als dat nodig is, maar probeer zoveel mogelijk je rugspieren te gebruiken.
Lager en herhaal voor 15 herhalingen.
Een andere optie is om de handen achter het hoofd te plaatsen, wat moeilijker is of, nog uitdagender, de armen recht voor je uit houdt terwijl je de borst van de grond tilt.
Biceps Curls (Biceps)
Voor deze kan je mogelijk een zwaarder gewicht gebruiken, ongeveer 8 tot 12 pond voor vrouwen of 10 tot 20 pond voor mannen.
Ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan en houd gewichten voor de dijen met de handpalmen naar buiten gericht.
Zet je buikspieren schrap en buig de ellebogen en rol de gewichten naar de schouders. Zorg ervoor dat je ellebogen niet naar voren komen, maar blijf recht op je romp.
Ga langzaam terug naar beneden, zonder spanning op de spier te verliezen en herhaal voor 15 herhalingen.
Gebogen zijdelingse armen (schouders)
Voor deze oefening wilt u een beetje lichter gaan, ongeveer 5 tot 8 pond voor vrouwen en 8 tot 12 pond voor mannen.
Ga met de voeten op heupbreedte staan en houd dumbbells met de armen gebogen tot 90 graden, met de handpalmen naar binnen gericht.
Houd de 90 graden hoek, til de armen recht naar de zijkanten en houd de ellebogen in een vaste positie. Til naar schouderhoogte en vervolgens naar beneden, herhalend voor 15 herhalingen.
Aan de bovenkant van de beweging moeten je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
Overheadpersen (schouders)
Deze oefening is meestal een zware oefening, dus u kunt beginnen met een lichter gewicht – 5 tot 8 pond voor vrouwen en 8 pond of meer voor mannen.
Begin met staan met de voeten op heupbreedte van elkaar. Begin met het brengen van de gewichten alle overhead, de handpalmen naar buiten gericht. Zorg ervoor dat je niet je rug ombuigt, maar je kern sterk houdt. Als je je rug wel buigt, heb je mogelijk lichtere gewichten nodig.
Buig de ellebogen en breng de gewichten naar beneden zodat ze ongeveer op hetzelfde niveau zijn als uw oren. Je armen moeten op doelpalen lijken.
Druk op de gewichten ups en herhaal voor 15 herhalingen.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Voor deze oefening kunt u uw voet op een stap of platform plaatsen en uw lichaam met één hand ondersteunen terwijl de andere kant werkt.
Anders houdt u een gewicht in de rechterhand en kantelt u vanaf de heupen totdat uw torso zich in een hoek van ongeveer 45 graden bevindt of, indien mogelijk, parallel aan de vloer. Laat je linkerhand op de dij rusten om je onderrug wat steun te geven.
Begin door de juiste elleboog omhoog te brengen, zodat deze recht naast je zit. Houd de arm in die positie terwijl je de rechterarm recht naar achteren uitsteekt en in de achterkant van de arm knijpt.
Lager en herhaal voor 15 herhalingen aan elke kant.
