Als je een weerstandsband hebt, kun je je afvragen wat je er precies mee moet doen en of het een effectief hulpmiddel is om je lichaam te versterken.
De band is geweldig voor het toevoegen van een ander soort weerstand dan dat je van dumbbells krijgt. Omdat er gedurende de hele beweging spanning op de band heerst, vuurt u verschillende spiervezels aan, altijd een geweldig idee wanneer u kracht opbouwt.
Met deze oefeningen raak je alle grote spiergroepen aan met behulp van de weerstandsband om kracht en uithoudingsvermogen in je hele lichaam op te bouwen.
Eén ding om in gedachten te houden is dat sommige oefeningen verschillende niveaus van spanning vereisen. U kunt bijvoorbeeld een zwaardere band gebruiken voor oefeningen zoals borstpersen of bicepskrullen. Om die reden zal het hebben van een verscheidenheid aan bands je in staat stellen om het meeste uit deze training te halen.
Een ander ding om op te merken is dat je misschien je handpositie of de positie van je lichaam moet aanpassen om de meeste spanning uit elke beweging te halen. Als iets te gemakkelijk aanvoelt, gebruik dan een zwaardere band met meer spanning.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw document als u medische problemen of aandoeningen heeft.
Apparatuur
Ten minste één weerstandsband. Het is geweldig om een verscheidenheid aan bands te hebben als je kunt, zodat je ze naar behoefte kunt wisselen.
Hoe kan ik:
- Beginners:Voer elke oefening uit voor 1 set van ongeveer 12-16 herhalingen.
- Gemiddeld: doe twee sets van 16 herhalingen met verschillende banden.
- Geavanceerd: doe drie of meer sets van 16 herhalingen met verschillende banden.
- Zorg dat je ongeveer 5 minuten cardio hebt opgewarmd voordat je aan deze training begint.
1 Eén armborstpers
De arm met één arm is perfect om niet alleen de borstspieren maar ook de kern te bewerken, omdat u uw lichaam stabiel moet houden terwijl u uw arm door de oefening beweegt.
Hoe kan ik de band om een stevig voorwerp achter u wikkelen en de ene hendel door de andere haken.
Houd het uiteinde in de linkerhand en stap weg van het ankerpunt totdat er spanning op de band staat.
Begin met de beweging van de linkerarm, de band onder de arm en de elleboog 90 graden gebogen, de palm naar beneden.
Druk op de kist om de linkerarm naar voren te drukken. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
Je kunt deze oefening ook doen in een superset met de eenarmige vliegoefening, waarbij elke oefening wordt afgewisseld.
2One arm roterende borstvlucht
De ene arm draaiende borstvlucht is een andere grote beweging die zich zowel op het buitenste deel van de borst als op de kern richt.
Hoe kan ik de band om een stevig voorwerp achter u wikkelen en de ene hendel door de andere haken.
Ga staan met de linkerkant naar het ankerpunt gericht, met de armen recht naar de zijkanten en de voeten op heupafstand van elkaar en houd de hendel in de linkerhand vast.
Ga ver genoeg staan dat er spanning op de band is. Draai de linkerhand richting de rechterhand en houd de armen heel recht.
Probeer de linkerhandvingers naar rechts te raken, voel de oefening in de linkerkant van de borst, schouder en arm.
Laat los en herhaal voor alle herhalingen aan de linkerkant en wissel dan van kant. 16 herhalingen en schakelkanten. Je voeten moeten met je meedraaien als je door de beweging draait.
3Laat trekt met weerstand banden
Lat trekt zijn een andere grote oefening, deze werkt de lats, de spieren aan beide zijden van de rug. Je moet je echt op deze concentreren om het te laten werken.
Hoe moet je
staan of zitten en een band in beide handen boven je hoofd vasthouden.
Begin met je handen een paar centimeter van elkaar. U moet deze mogelijk aanpassen om de spanning te wijzigen.
Houd de linkerhand op zijn plaats, knijp in de rug en trek de rechterelleboog naar beneden in de richting van de ribbenkast.
Terug naar start en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
4 Hoger terug Squeeze
De oefening van de bovenrug squeeze is perfect voor het werken van de houding spieren van de bovenrug. U moet de afstand van uw handen aanpassen om deze harder of gemakkelijker te maken.
Hoe
Sta of zit, houd de band in het midden, armen recht voor je uit, handen een paar centimeter van elkaar verwijderd.
Knijp de schouderbladen samen en open de armen naar beide kanten, trek de band uit elkaar en knijp in je schouderbladen.
Keer terug om te beginnen en herhaal en houd de hele tijd spanning op de band. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
5Een achterwaartse arm van de arm
De achterste vliegen van één arm zijn de perfecte manier om zowel de achterkant van de schouders als de spieren tussen de schouderbladen te bewerken.
Hoe te doen
Houd op handen en knieën een kant van de band in de rechterhand en pak het andere uiteinde met de linkerhand vast. Houd de rechterhand op zijn plaats terwijl je de linkerarm recht omhoog tilt naar schouderhoogte, leidend met de elleboog en in de rug en schouder knijpend. Pas de plaatsing van de hand aan om de spanning te verhogen of te verlagen. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.
6Overhead Druk op
De overhead-press is een van de moeilijkere oefeningen en je zult hier voorzichtig met de band willen zijn. Als je je band langs het verst mogelijke spanningspunt brengt, kan dit de band benadrukken en ervoor zorgen dat het knapt.
Als je band krap is, probeer dit dan een voor een te doen met de band vastgezet onder één voet.
Hoe te
Plaats de band onder beide voeten als u een gemakkelijkere band heeft, één voet als deze strakker is.
Houd de handvatten in beide handen vast en begin met bewegen met de armen gebogen in ‘doelpaal’, polsen recht en buikspieren. Trek de schouders samen om de armen rechtop te zetten en naar beneden te zakken. Voltooi 16 herhalingen.
7 Uitbreidingen voor eenarmige triceps
Deze eenvoudige triceps-verlenging is perfect voor het werken aan de spieren achter in de armen. Houd de schouders vast tijdens de hele beweging en concentreer je op het samendrukken van de triceps spieren.
Hoe kan ik band Houd de band in beide handen op schouderhoogte met de rechterarm gebogen, zodat deze voor de borst ligt, de linkerarm recht naar buiten.
Houd de linkerarm recht om spanning op de hand te houden, trek de triceps samen om de rechterarm recht te maken. Keer terug naar start en herhaal voordat u van zijde wisselt. Voltooi 16 herhalingen aan elke kant.
8Band Biceps Curls
Biceps-krullen zijn een klassieke armoefening en de band als iets meer diepte aan de oefening. Je moet echt je stabilisatorspieren gebruiken om de arm stabiel te houden terwijl je de band op en neer wentelt.
Hoe
Ga op de band staan en houd hendels vast met de handpalmen naar buiten gericht. Houd buik en knieën licht gebogen, buig de armen en breng de handpalmen naar de schouders in een bicepkrul. Plaats de voeten breder voor meer spanning. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen.
9Kant Step Squat
Side steps squats zijn geweldig voor de bilspieren, de buitenste dijen en de quads. Onthoud dat wanneer je squat, de heupen achter je sturen, zodat de knieën niet naar voren gaan.
Hoe
Ga met de voeten op de band staan en houd spanning op de band door een biceps-krul vast te houden.
Ga zo ver mogelijk naar rechts en laat je zakken tot een squat.
Stap de linkervoet naar binnen en ga verder naar rechts met een squat over de lengte van de kamer voordat u van kant wisselt.
Trek verder aan de band om spanning toe te voegen.
10Band Lunges
De band is een uitstekende tool om weerstand te bieden tegen traditionele lunges. Je krijgt ook een beetje isolatiewerk aan de biceps als bonus.
Hoe
Ga staan met het rechterbeen naar voren, het linkerbeen naar achteren en de band onder het rechterbeen.
Spanning houden op de band door de ellebogen te buigen, in een uitval te laten zakken tot beide knieën op 90 graden staan, voorste knie achter de teen. Keer terug naar start en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
Mogelijk moet u de spanning op de band aanpassen door hem dichter bij uw voet te houden, bijvoorbeeld om de intensiteit op peil te houden.
11 Kruissnoer Buitenste dijbeen
Het gekruiste buitenbeen is een uitstekende beweging voor het richten van de bilspieren, heupen en, uiteraard, de buitenste dijen. Je zou misschien een band met zwaardere spanning willen gebruiken voor deze oefening.
Hoe te
Ga liggen met de benen omhoog, band om de voeten.
Doorkruis de band voor extra spanning en trek de ellebogen naar de vloer. Houd de ellebogen laag en ontspan het bovenlichaam terwijl je de voeten opent en concentreer je op het knijpen in de buitenste dijen. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen.
12Butt Blaster
De butt-blaster is precies hoe het klinkt, een zware zet die op je achterste gericht is. In de juiste positie komen kan lastig zijn en je moet ervoor zorgen dat de band veilig rond je voet zit, zodat de band niet terugtrekt.
Hoe te
Ga op handen en knieën en wikkel een weerstandsband rond de rechtervoet.
Houd de handvatten in elke hand vast en begin met bewegen met de rechter knie gebogen en buig de voet terwijl u het rechterbeen recht naar achteren verlengt, terwijl u de bilspieren knijpt.
