4 Cardio-oefeningen die je naverbranding maximaliseren

Een van de geweldige dingen over oefenen is dat je niet alleen de voordelen krijgt tijdens je workouts, maar dat de beloningen blijven komen … dat wil zeggen, als je de juiste soort doet oefening.

Die beloning noemen we de naverbranding, ook bekend als post-exercise oxygen consumption (EPOC). De naverbranding verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam na uw training boven het rustniveau verbruikt.

Of anders gezegd: het is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt voordat het terugkeert naar de staat van vóór de training.

Oefening triggert allerlei reacties in het lichaam, te beginnen met uw metabolisme. Je metabolisme gaat omhoog en, als je op een hoge intensiteit werkt, blijft het een tijdje staan.

Er zijn een aantal fysiologische mechanismen die hiervoor verantwoordelijk zijn, chemische reacties die zuurstofvoorraden vervangen, energiereserves aanvullen en meer. Gelukkig hoeven we niet te begrijpen hoe het werkt om hiervan te profiteren.

De bottom line? Hoe meer nabrandvorming u kunt genereren, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe meer gewicht u verliest.

Wat is belangrijk over EPOC

Het is duidelijk dat het verbranden van meer calorieën tijdens en na een training goed voor ons is, maar naverbranding is de afgelopen jaren veel meer geworden. Experts geloven dat bijverbranding de sleutel kan zijn tot het bestrijden van obesitas.

Wat ze door verschillende studies hebben ontdekt, is dat de nabrand ongeveer 10 procent van je totale energieverbruik van oefening genereert, wat niets is om te niezen.

Niet alleen dat, maar een naverbranding van 80-100 calorieën per training kan tot 3 tot 6 kilo vetverlies per jaar opleveren. In zekere zin is dat net zoiets als meer gewicht verliezen zonder eraan te hoeven werken.

Meer verbranding krijgen

De echte vraag is, hoe genereert u dat bijverbranden? Als het om cardio gaat, zijn er verschillende factoren die van invloed zijn op je nasmaak:

• Oefening intensiteit en duur
• De structuur van je training – Korte periodes in plaats van een steady-state workout
• Fitness niveau

Kijkend naar verschillende studies over de nabrand, vonden experts dat de grootste naverbranding vindt plaats:

• Wanneer u op ongeveer 75% van VO2 Maxwerkt. VO2 Max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intensieve training. Dit wordt meestal gemeten in een laboratoriumomgeving. Voor degenen onder ons die geen lab bij de hand hebben, kunnen we equivalenten gebruiken om VO2 Max te schatten. 75% komt overeen met ongeveer een niveau 8 op deze Perceived Inspanning Scale (RPE). Dit zouden activiteiten zijn zoals racewalking, hardlopen in hoog tempo of touwtjespringen. U kunt zelfs een rekenmachine gebruiken om uw VO2 Max te schatten op basis van uw hartslag.
• Wanneer u korte perioden van oefening doet. Twee trainingen van 20 minuten bijvoorbeeld met een hoge intensiteit of met intervaltraining lokt meer nabranding uit dan één doorlopende training.
• Als je een beginner bent. Nieuwelingen genereren meer nabrand omdat de bewegingen nieuw zijn voor het lichaam, wat betekent dat ze meer calorieën moeten verbruiken. Naarmate je meer ervaring opdoet, wordt je lichaam efficiënter en verbrandt het dus in totaal minder calorieën.

De beste workouts voor naverbranding

Met al deze factoren in gedachten, hieronder vindt u vier verschillende trainingen van 25 minuten die u naar die hartslagzone brengen, waar u meer calorieën verbrandt, zowel tijdens als na uw training.

Ze bevatten allemaal een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), wat een meer geavanceerde vorm van oefening is. Als je nog nooit HIIT hebt gedaan, begin dan met een meer gematigde intervaltraining en werk langzaam je weg naar hogere intensiteitsniveaus.

Houd er rekening mee dat HIIT-trainingen erg belastend zijn voor het lichaam, dus doe ze slechts 1 of 2 keer per week en zorg ervoor dat je jezelf hersteldagen erna geeft, hetzij door lichtere trainingen te doen, gewichten op te heffen, of helemaal niets.

Workout 1: Rolling Interval Loopbandtraining

Dit is de perfecte workout voor het genereren van afterburn. Het idee is om te beginnen met een gemiddelde intensiteit en de intensiteit te verhogen tot hard en dan heel hard door snelheid of helling te gebruiken, en herhaal dat met drie verschillende intervallen.

Houd uw waargenomen inspanning bij en wijzig de instellingen voor elk segment naar behoefte om overeen te komen met de RPE. Met andere woorden, u hoeft (of kunt niet) in dezelfde snelheid of helling te blijven voor de hele training.

Training 2: Tabata-training

Tabata-training is een vorm van HIIT die je hart echt laat kloppen, wat resulteert in een geweldige nasmaak. Het idee is om gedurende 20 seconden zo hard mogelijk te werken en dan slechts 10 seconden te rusten. Je herhaalt dat 8 keer gedurende in totaal 4 minuten.

Deze workout bevat 4 blokken waarin je twee oefeningen voor elke Tabata afwisselt. U hebt geen apparatuur nodig, hoewel het gebruik van een timer, zoals deze Tabata Pro-app, de training gemakkelijker te volgen maakt.

Warm Up Tabata – 4 Minuten

• Puddlejumpers – Stap naar rechts met een brede stap en bereik de armen naar buiten. Neem nu een brede stap naar links en zo laag mogelijk naar de grond terwijl je de breedste stap kunt zetten.
• Rechte beenschoppen – Til het rechterbeen op, houd een lichte buiging in de knie, op heuphoogte of hoger. Omcirkel tegelijkertijd de rechterarm op en neer, alsof je de juiste teen probeert aan te raken (waarschijnlijk zal dat niet … dat is goed). Lager en herhaal aan de andere kant, ga zo snel als je kunt.

Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een ​​korte rustpauze en ga naar de volgende Tabata.

Tabata 1 – Burpees en bergbeklimmers – 4 minuten

• Burpees – Leg je handen op de grond, spring de voeten terug in een plank, spring de voeten terug naar binnen en sta op. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit, of loop de voeten terug in plaats van te springen als je een aanpassing nodig hebt.
• Bergbeklimmers – Terwijl je op de grond in een plank staat, ren je de knieën zo snel mogelijk naar buiten.

Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een ​​rust van 60 seconden en ga verder.

Tabata 2 – Hoge kniejoggen en Plyo-aansluitingen – 4 minuten

• Hoge kniejoggen – Terwijl je op de plaats jogt, breng je de knieën tot op heuphoogte en cirkuleer je de armen boven je hoofd om intensiteit toe te voegen.
• Plyo-Jacks – Spring met de voeten naar buiten en buig de knieën in een kraakpaal, zo diep als je kunt. Spring met de voeten terug in een squat terwijl je om je armen cirkelt. Deze beweging is traag en gecontroleerd.

Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een ​​rust van 60 seconden en ga verder.

Tabata 3 – Jumping Jacks en Plyo-Lunges – 4 minuten

• Jumping Jacks – Spring met de voeten wijd uit terwijl je de armen boven je hoofd cirkelt. Spring samen met de voeten terwijl je de armen naar beneden laat zakken. Ga zo snel als je kunt.
• Plyo-Lunges – Begin met de voeten bij elkaar en spring omhoog, terwijl je in een gespreide houding landt met het rechterbeen het voorwaartse linkerbeen naar achteren, de knieën buigend in een uitval. Spring omhoog, verwissel de voeten in de lucht en land met het andere been naar voren.

Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een ​​rust van 60 seconden en ga verder.

Tabata 4 – Skihoppen en snelschaatsers

• Skihoppen – Met de voeten bij elkaar, buig de knieën en spring zo ver mogelijk naar rechts. Spring naar links en ga zo snel als je kunt van links naar rechts.
• Snelschaatsers – Spring naar rechts en land aan de rechtervoet. Neem onmiddellijk een nieuwe zijwaartse sprong naar links, spring zo ver als je kunt en blijf laag bij de grond in plaats van in de lucht te springen.

Afkoelen:Neem 5 minuten om af te koelen, waardoor uw hartslag langzamer wordt. Beëindig je training met een welverdiende stretch.

Totale trainingstijd – 25 minuten

Training 3: Mixed Interval Workout – Drempel- en aërobe intervallen

Dit gemengde interval omvat intervallen met hoge intensiteit, afwisselend toerental en heuvel- of weerstandswerkzaamheden, evenals langere aërobe tussenpozen. De verschillen tussen de aerobe intervallen zijn subtiel, dus let op je intensiteit en pas tijdens de intervallen aanpassingen aan om binnen de voorgestelde waargenomen inspanning te blijven. Je kunt deze workout doen op elke cardio-machine of zelfs buiten als je loopt, hardloopt of fietst.

Workout 4: Outdoor Circuit Workout

Outdoor workouts zijn leuk, maar ze kunnen een beetje saai worden. Eén manier om ze op te fleuren en meer nabranding te creëren, is door tijdens je wandeling of hardloop enkele bewegingen met hoge intensiteit te strooien. Je zult sprints en / of heuvelklimmen doen, afhankelijk van je terrein, en enkele plyometrische bewegingen die elke spier in je lichaam zullen werken en je hartslag zullen doen stijgen.

Probeer een of twee van deze workouts per week om meer afterburn te genereren, gebruik de andere dagen voor meer gematigde cardio, krachttraining en stretching. Je verbrandt niet alleen meer calorieën, maar je uithoudingsvermogen verhoogt je al je andere workouts gemakkelijker dan ooit. Geen slechte bonus.