Er is een betere manier om cardiovasculaire conditie te verbeteren: intervaltraining. Steady-state training heeft zijn plaats in elke trainingsroutine, maar een dosis intervaltraining is misschien net wat u nodig heeft om uw trainingen te verjongen en uw conditie te verbeteren.
Sporters gebruiken al jaren intervaltraining om de prestaties te verbeteren, maar je hoeft geen topsporter te zijn om de voordelen van je eigen training te krijgen.
Wat is intervaltraining?
Anders dan bij hetzelfde tempo of dezelfde intensiteit blijven tijdens cardio, omvat intervaltraining wisselende segmenten van intensieve training met rustperiodes. Hierdoor kunt u meer werken in een kortere tijd en het is veel comfortabeler dan de hele training op een hoge intensiteit door te brengen.
Een ander voordeel is dat het voor alle soorten sporters werkt. Voor beginners bieden aerobe intervallen een veilige en comfortabele manier om uit de comfortzone te stappen en voor doorgewinterde sporters zorgen anaërobe intervallen ervoor dat trainingen uitdagender en effectiever worden. Er is zelfs aangetoond dat het patiënten met COPD en het metabool syndroom verbetert.
De sleutel is om workouts te creëren die passen bij wat je aankan en wat je wilt van je workouts.
7 Voordelen van intervaltraining
- Verhoogd uithoudingsvermogen – Intervaltraining traint je hart om meer bloed naar de spieren te pompen en het traint je spieren om er efficiënter zuurstof uit te halen, waardoor al je andere workouts gemakkelijker te hanteren zijn
- Efficiëntere workouts – Als je niet veel tijd hebt, zijn intervaltrainingen geweldige tijdzones, waardoor je veel gedaan krijgt in een kortere tijd
- Meer brandstofefficiëntie – Intervaltraining verbetert het gebruik van je lichaam van vetten en koolhydraten
- Meer kracht en uithoudingsvermogen – Werken met hoge intensiteiten verhoogt uw lactaatdrempel en verbetert uw prestaties
- Minder kans op letsel– Omdat u een verschillende intensiteit hebt, kunt u overbelastingsverwondingen voorkomen of overdrijven met langere work-outs
- Meer plezier – Intervaltrainingen hebben veel meer variatie dan andere trainingen, waardoor ze minder vervelend zijn
- Gewichtsverlies – Studies tonen aan dat intervaltraining, zelfs bij een matige intensiteit, meer vet kan verbranden en, als u hard genoeg werkt, kan de nabrand toenemen
Benadering met de nodige voorzichtigheid
Hoewel er een aantal voordelen zijn, is intervaltraining niet voor iedereen, met name intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of anaerobe training. Anaërobe tussenpozen zijn zeer uitdagend voor het lichaam en kunnen te snel of te vaak leiden tot blessures of overtraining. Het is belangrijk om te zorgen voor intervaltraining en geleidelijk meer uithoudingsvermogen te bouwen om dit soort problemen te voorkomen.
Er zijn twee soorten intervaltraining: aerobic en anaeroob. De laatste is meer in de volksmond bekend als high-intensity intervaltraining of HIIT, en het heeft zijn moment in de fitness schijnwerpers.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, dat door sommige experts ook fitness-intervaltraining wordt genoemd, richt zich op harder werken tijdens uw intervallen, maar gaat niet helemaal op pad, zoals u met anaërobe training doet.
AIT bestaat uit het afwisselend oefenen met gemiddelde tot hoge intensiteit (bijvoorbeeld hardlopen) met een herstelperiode (bijvoorbeeld lopen). Het idee is om tijdens werkintervallen harder te werken terwijl de intensiteit lager blijft dan 85 procent van uw maximale hartslag of op niveau 7-8 op deze waargenomen inspanningsschaal.
Wie zou het moeten doen
AIT is geweldig voor elk niveau van fitheid. Beginners kunnen de werkintervallen op een gematigde intensiteit houden om aan hun fitnessniveaus te voldoen, terwijl meer gevorderde sporters de lengte van elk interval kunnen veranderen om de workouts uitdagender te maken.
Hoe fitness-intervallen doen
- Kies een cardio-activiteit– Dit kan werken met elke machine of activiteit: hardlopen, fietsen, wandelen, elliptisch springen, touwtjespringen, kickboksen, enz.
- Kies de lengte van uw workout– Dit kan 10- 20 minuten voor beginners of 30-60 minuten voor meer gevorderde sporters.
- Kies de lengte van uw werk- / herstelintervallen– Omdat u aerobisch blijft, kunt u elke gewenste werk / herstelverhouding creëren. Als je een beginner bent, kun je 1-2 minuten hard wisselen met 5 of meer minuten. Meer gevorderden kunnen hun werkintervallen langer maken (bijvoorbeeld 10 minuten) en hun herstelintervals korter (bijvoorbeeld 2 minuten).
- Start uw training met een warming-up van 5-10gevolgd door uw werk- en herstelintervallen. Wissel elk af gedurende de duur van de training.
- Eindig met 5 minuten afkoelen en stretchen.
Hoe vaak moet je intervallen doen?
Dit type training (als je aerobisch blijft) kan twee of meer keer per week worden gedaan, afhankelijk van je trainingsschema.
Aërobe intervaltraining om te proberen
- 20-minuten cardio voor absolute beginners
- 25-minuten cardio voor absolute beginners
- 30 minuten minuut cardio voor absolute beginners
- Verveling Buster Loopbandinterval Training – 45 minuten voor beginners – 2
- Intermediate Interval Workout
- Anaerobe Interval Training
- Ook bekend als High-Intensity Interval Training (HIIT), anaerobe intervallen houden in dat u alles uitvoert tijdens uw werkintervallen. Dat betekent kortere intervallen bij 85 tot 100 procent van uw maximale hartslag of niveau 9-10 op deze waargenomen inspanningsschaal. Uw herstelintervallen duren meestal zo lang of langer dan uw werkintervallen, zodat uw lichaam het volgende interval volledig kan herstellen.
Wie zou het moeten doen
Meer gevorderde, ervaren sporters of sporters die hun grenzen willen verleggen, de conditie en prestaties willen verbeteren en het niet erg vinden om op zeer oncomfortabele intensiteitsniveaus te werken.
Hoe te doen HIIT
Kies een cardio-activiteit
– Dit kan met elke machine of activiteit werken, zolang u tijdens werkintervallen zo hard kunt werken als u kunt.
- Kies de lengte van je workout– Anaëroob van HIIT-workouts is meestal korter omdat ze zo uitdagend zijn. U kunt deze training tot 20 minuten volhouden, afhankelijk van uw fitnessniveau en inspanningsniveau. Als je langer kunt doorgaan, werk je niet op een voldoende hoge intensiteit.
- Kies de lengte van uw werk / herstelintervallen– Experts adviseren over het algemeen een werkverhouding van 1: 2, wat betekent dat uw rusttijd tweemaal zo lang is als uw werkinterval. Een voorbeeld zou 30 seconden sprinten en lopen om één minuut te herstellen. Als u met maximale inspanning werkt, heeft u mogelijk nog meer tijd nodig om te herstellen.
- Begin met uw training met een warming-up van 10 tot 15 minutenom ervoor te zorgen dat uw lichaam klaar is voor intensieve training. Follow-up van uw werk- en herstelintervallen, afwisselend tijdens de duur van de training.
- Eindig met afkoelen en rek.
- Hoe vaak moet je HIIT doenIntervaltraining met hoge intensiteit is zeer uitdagend en het is gemakkelijk om het te overdrijven als je het te vaak doet. De meeste experts raden dit soort training 1-2 keer per week aan met rust of lichte aërobe work-outs tussendoor. Zorg ervoor dat er minstens 24 tot 48 uur tussen elke training zit, zodat je je lichaam voldoende tijd hebt gegeven om te herstellen.
Anaërobe of intensieve intervaltraining om te proberen
Hoge intensiteit Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)
Mixed Interval Workout
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
