Speelt u voetbal, basketbal, golf, zwemmen, honkbal, cricket of atletiek? Welke sport u ook meedoet, als het kracht vereist en of explosieve kracht, is de kans groot dat u kunt profiteren van krachttraining. Zelfs duursporters voor wie kracht en kracht geen primaire eigenschap is, kunnen baat hebben bij sterke buik- en onderrugspieren.
Dit artikel beschrijft de basisprincipes van krachttraining voor sport tijdens het gebruik van gewone sporten en activiteiten om die principes te demonstreren.
Vier belangrijke trainingsdoelen worden erkend voor gewichts- en weerstandstraining:
- Spierkracht (sterker worden)
- Spierhypertrofie (grotere spieren krijgen)
- Spierkracht (sneller en explosiever worden terwijl sterker)
- Lokaal uithoudingsvermogen (langer aanhouden sterker)
Hier zijn links naar krachttrainingsprogramma’s die ik heb ontwikkeld voor verschillende sporten:
- Honkbal
- Basketbal
- Voetbal
- Lopen
- Golf
- Baan sprinten
- Wandelen en backpacken
- Boksen
- Hamstringrehabilitatie
Specificiteitsregels, OK?
Specificiteit is een algemeen principe in sporttraining. Het betekent dat als je kunt trainen op een manier die je activiteit imiteert wanneer je aan de sport deelneemt, je het meeste van je tijdtraining op die manier moet doorbrengen. Hardlopers rennen, zwemmers zwemmen, speerwerpen gooien, teamsporten oefenen.
Toch kunnen fitnessaspecten niet altijd worden verkregen uit gebeurtenisspecifieke trainingspatronen. Fysieke conditie vereist meestal activiteiten die een specifieke training aanvullen. Aërobe en krachttraining zijn hiervan voorbeelden. Zelfs zwemmers rennen en heffen gewichten om hun aërobe en kracht- en krachtgeschiktheid te verbeteren.
Bepaal de primaire prestatiegerelateerde spiergroepen
Laten we zeggen dat je sport voetbal is – Amerikaan, rugby of voetbal – ze hebben allemaal één ding gemeen: rennen, sprinten, draaien, omzeilen, draaien en voorbereiden op een tackle. Het is essentieel dat de spierketens die bij deze activiteiten worden gebruikt, die de ‘voorste en achterste ketting’ worden genoemd, worden ontwikkeld voor kracht, stabiliteit en kracht. Ik heb het over de onderrug, gluteals (kont), de heupbuigers, de hamstrings, quadriceps, rugspieren en voorkant van de dijen, evenals de buikspieren. Dit is de krachtpatser waarop het meeste van je op looppas gebaseerde atletische bewegingen en prestaties zullen afhangen.
Natuurlijk, als je linebacker of rugby bent, heb je ook sterke schouders en nekspieren nodig, maar elke persoon die hardloopt in teamsporten, heeft die sterke middenketen van spieren nodig die hun ‘go-to’ spieren zijn in de eerste aanleg. Degenen die deelnemen aan basketbal, hockey, honkbal, skiën en nog veel meer, kunnen ook profiteren van stabiliteit en kracht in deze spieren.
De beste oefeningen voor het ontwikkelen van deze spieren zijn de belangrijkste liften, de squat en deadlift en variaties en uitbreidingen. Een veelzijdig programma kan ook helpen, maar deze grote twee liften zullen wonderen verrichten voor de been-, heup-, kont-, rug- en buiksterkte.
Daarnaast kan een zwemprogramma bijvoorbeeld extra aandacht op schouders, armen en rugspieren nodig hebben.
Houd rekening met vereisten voor kracht, massa en kracht
Je sport kan in essentie een kracht- en krachtsport zijn, zoals sprinten of kogelstoten, of de eisen kunnen meer een combinatie zijn van kracht en uithoudingsvermogen, wat het geval is bij veel rennen. team sporten. Hoe dan ook, het ontwikkelen van basissterkte, met of zonder spierhypertrofie, is een fundamenteel doel van algemene voorbereidingstraining. Krachtprogramma’s bestaan over het algemeen uit zware ladingen en een klein aantal herhalingen.
Sommige sporten vragen om massa (spierhypertrofie) en kracht – de grote mannen in het voetbal (NFL, rugby) bijvoorbeeld – en anderen moeten ervoor zorgen dat ze voldoende kracht combineren met mobiliteit, snelheid en zelfs uithoudingsvermogen – een middenvelder in voetbal (voetbal) zou een voorbeeld zijn.
Voor het ontwikkelen van kracht is de snelheid van de trainingslift of -oefening belangrijk. Kracht bijvoorbeeld is een belangrijke overweging voor het tackelen van voetbalspelers, maar ook voor de swing van het beslag in honkbal of de slag van de slagman in cricket of de swing van een golfer. Tiger Woods heeft laten zien wat een goed trainingsprogramma kan betekenen voor krachtverbetering in een sport waarvoor balbattle nodig is.
Houd rekening met vereisten voor letselpreventie.
Letselpreventie is een aspect van gewichtstraining dat vaak wordt genegeerd. Hoewel het geen bijdrage levert aan primaire prestatieverhogingen voor sport, kan blessurepreventie zeker helpen bij het verbeteren van sportprestaties door ervoor te zorgen dat een atleet fit is op cruciale momenten in de evenementenkalender.
Versterking van zeer gevoelige spiergroepen, zoals de onderrug en hamstrings, het schouderrotatormanchetcomplex en de quadriceps-spieren die de kniegewrichtfunctie controleren, kunnen prestatievoordelen opleveren bij afwezigheid van primaire kracht-, kracht- of uithoudingsvermogenwinsten. Houd hier rekening mee wanneer krachttraining voor een sport waarvoor je in eerste instantie geen gewichten beschouwt, een voordeel is. Uithoudingsvermogen, fietsen of zwemmen kunnen voorbeelden zijn.
Samenvatting
Kort samengevat moeten krachttrainingsprogramma’s specifiek worden opgesteld voor personen die rekening houden met de sport, de rol – bijvoorbeeld in teamsporten – of de specifieke gebeurtenis binnen een sportdiscipline zoals atletiek en zwemmen of gymnastiek. De bovenstaande informatie zou een goed begin moeten zijn.
