Een mijlpaal in het leven van elke fietser is een eeuw of 100 mijl op één dag rijden. Tijdens het rijden op 100 mijl per dag klinkt het misschien extreem voor een niet-fietser, het is niet ondenkbaar. Bijna elke casual wielrenner kan een eeuw afronden als hij een uitgebreide trainingsroutine volgt.
Er zijn verschillende dingen om te overwegen om een probleemloze eeuw te hebben.
Ze omvatten:
- De juiste apparatuur
- De juiste training
- Het juiste voedsel
- De juiste instelling
Materiaal Fietsen voor een eeuw
De juiste uitrusting betekent comfort. Je fiets moet goed bij je passen en vertrouwd zijn. Als u het niet zeker weet, geef dan uw lokale fietsprofessional een beoordeling van geschiktheid. Plan niet om een nieuwe of geleende fiets te besturen in je eerste eeuw. Overweeg om een tune-up uit te voeren voor de rit, en draag een reserveband en patchkit, gereedschappen, een pomp en kennis van hoe je ze kunt gebruiken. Andere essentiële uitrusting omvat:
- Een goed passende helm
- Bidons en kooien
- Wielerkleding, inclusief schoenen, shorts, handschoenen en regenkleding
- Zonnebril
Trainingsplan voor fietsen een eeuw
De kern van je training moet duurtraining zijn. Als je je training ten minste 12 weken voor aanvang van de rit begint, heb je ruim de tijd om je voor te bereiden op de eeuw. Als je al meer dan 7 uur per week rijdt, heb je veel minder tijd nodig om je voor te bereiden.
Terwijl de meeste van uw ritten ongeveer 65% van uw maximale hartslag (MHR) bedragen, voegt u twee dagen intervaltraining toe, waarbij u gedurende enkele minuten hard pusht – tot 85% MHR. Heuvels zijn een geweldige manier om intervaltraining aan je rit toe te voegen. En vergeet niet om één dag per week voor herstel toe te staan. Een voorbeeldtrainingsschema kan er als volgt uitzien:
- Zaterdag: 1-2 uur durende rit met 30 minuten zware inspanningen
- Zondag: 1-2 uur durende rit met gestaag tempo (65% MHR)
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 1-1,5 uur rijden met heuvels
- Woensdag: Rust of 1 uur gemakkelijk herstelrit
- Donderdag: 1-1,5 uur met intervaltraining
- Vrijdag: Rust of 30 minuten gemakkelijk herstelrit
Meer Century Training Tips
- Handhaaf een cadans van 70 tot 90 omwentelingen per minuut
- Verhoog geleidelijk uw kilometerstand naarmate u dichter bij de eeuw komt en niet meer dan 10% tegelijk.
- Plan een rit van 50 of 60 mijl ten minste twee weken voor de eeuw
- Versnel uw kilometerstand een week voor de eeuw. Tijdens die week kun je zelfs je rit verminderen tot een of twee dagen van een gemakkelijke draai van vijf tot tien mijl. Probeer ook voldoende te slapen.
Voeding voor een 100-mijl fietstocht
Terwijl de ritdag nadert, wordt voedsel het kritieke onderdeel voor een succesvolle eeuw. Een paar dagen voorafgaand aan de rit zou je moeten beginnen met hydrateren. Drink regelmatig water, snij cafeïne en alcohol weg en elimineer koolhydraten en voeg koolhydraten toe aan je dieet.
Eet op de dag van de rit een licht ontbijt met veel koolhydraten en drink veel water. Drink tijdens de rit voordat je dorst hebt. Water of een sportdrank moet uw eerste keuze zijn. Eet licht verteerbaar, koolhydraatrijk voedsel zoals energierepen, bagels, fruit of muesli.
Probeer tijdens de rit niet iets nieuws. Je moet dingen eten waarvan je weet dat ze het met je eens zijn.
Houding en strategie voor uw rit van de eeuw
Vergemakkelijk het ritme van de rit. Dit is geen race en als het je eerste eeuw is, is het doel om comfortabel te eindigen. Hier zijn nog enkele tips voor een leuke rit:
- Verander uw positie vaak. Beweeg je handpositie, sta op van het zadel, strek je armen, schouders en nek, buig je rug en strek je uit. Vermijd te lang in een positie te blijven.
- Neem korte pauze’s van de fiets. Een georganiseerde eeuw rit biedt regelmatige water- en voedselhaltes. Profiteer van deze tijd om uit de fiets te stappen en uw waterflessen bij te vullen, uit te rekken en de restroom te gebruiken. Houd deze stops tot 10 minuten of minder of riskeer stijf te worden.
- Zoek een metgezel of twee. De rit gaat sneller en voelt gemakkelijker met een vriend of twee. Ook kunnen ervaren rijders profiteren van het opstellen en wat energie besparen in de wind.
Houding is alles. Als je jezelf goed hebt voorbereid, is er niet veel meer te doen op de dag van de rit dan achterover te leunen en van het landschap te genieten (en misschien je volgende eeuw te plannen).
