De basistraining in het totale lichaam richt zich op alle spieren in het lichaam, waaronder de heupen, bilspieren, dijen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren. Deze training is kort en eenvoudig – een geweldige manier voor beginners om aan de slag te gaan met krachttraining.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Verschillende verzwaarde halters, een oefenbal en een mat.
Hoe te beginnen met een warming-up van 5 tot 10 minuten met lichte cardio (lopen op de plaats, enz.)
- Voer 1 set uit van elke oefening (12 herhalingen) met middelmatige gewichten.
- Om verder te gaan, voegt u elke week 1 tot 2 herhalingen toe (maximaal 16 herhalingen); voeg sets toe en / of verhoog het gewicht elke week met ongeveer 5 tot 10%.
- Probeer voor meer uitdaging de gemiddelde totale krachttraining van het lichaam met moeilijkere oefeningen.
Doe deze training 1 tot 3 niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij u ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door.
1 Geassisteerde lunges
Gebruik een stoel of rail om in evenwicht te blijven en ga in een gespleten houding staan met de voeten ongeveer 3 voet uit elkaar. Houd uw romp recht, buig uw knieën en het onderlichaam naar de grond zonder de voorknie te laten buigen over de teen (u zou de punt van uw schoen moeten zien). Duw door de hiel om terug te komen. Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel dan van kant.
2 Aangepaste push-ups
Ga in pushup-positie met uw handen iets breder dan uw schouders en uw knieën op de grond. Houd je rug plat. Lager in een opdrukoefening tot de ellebogen in hoeken van 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 1 set van 12 herhalingen.
Als deze uitdagend zijn, probeer dan een push-up op de muur en werk je langzaam omhoog naar push-ups op de vloer. Als ze gemakkelijk zijn, ga dan voor een volledige.
3Ball Squats
Plaats een bal op de muur achter je en leun er tegenaan, hou je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en houd het gewicht op de hielen, laat het in een squat zakken en houd de knieën achter de tenen. Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen; houd gewichten voor extra intensiteit, indien gewenst.
4 Overhead Druk op
Zit of sta, bezet en houd gewichten net over de schouders, waarbij de ellebogen gebogen blijven als doelpalen. Druk de gewichten boven je hoofd, zonder de rug te buigen en concentreer je op de schouders. Ga omlaag totdat de gewichten op oorhoogte zijn en herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen.
5 Halterarm-halterrijen
Buig voor deze rugoefening in de taille tot ongeveer 45 graden, houd uw rug plat en houd middelzware gewichten vast in elke hand. Druk op de achterkant terwijl je de ellebogen buigt en ze in een roeibeweging naar de torso trekt. Lager en herhaal voor 1 set van 12 herhalingen.
6 Biceps Curls
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd middelhoge dumbbells voor je dijen, met de handpalmen naar buiten.
Buig je ellebogen en buig gewichten naar de schouders. Lager en herhaal voor 1 set van 12 herhalingen. Je kunt ook een kettlebell gebruiken voor deze.7Triceps-uitbreidingen
Ga op een stoel of op je bal zitten en houd gewichten recht omhoog, met de handpalmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze naast de oren zijn. Strek de armen, knijp de triceps en herhaal voor 1 set van 12 herhalingen.
8 Crunches on the Ball
Ga liggen met de bal onder de middelste bovenrug en houd de handen gekruist of achter het hoofd. Trek je buikspieren aan om de schouders van de bal te tillen. Lager en herhaal voor 1 tot 2 sets van 12 tot 16 herhalingen.
9Terugverlengingen
Ga op je buik liggen op een mat en plaats de handen voorzichtig aan beide kanten van het hoofd. Begin met het inschakelen van de buikspieren en til vervolgens je borst een paar centimeter van de grond, werkend in je onderrug. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
