Vloeistoffen krijgen tijdens duurtrainingen en evenementen is van cruciaal belang – drink te veel en riskeer hyponatriëmie, drink te weinig en riskeer uitdroging.
Uitdroging is het meest voorkomende probleem voor alle marathonlopers, terwijl marathonlopers en langzame lopers degenen zijn die het meeste risico lopen op hyponatriëmie. Het American College of Sports Medicine publiceerde richtlijnen op basis van veel eerdere onderzoeken in de uitgave van "Current Sports Medicine Reports" van juni 2005. Het volgende advies is afkomstig uit hun persbericht van 20 oktober 2005.
Minimaliseer het risico van zowel hyponatriëmie als uitdroging
Hyponatriëmie: te veel water of andere vloeistoffen drinken kan natrium verdunnen tot het gevaarlijke punt. Langzamere hardlopers en wandelaars op langeafstandsevenementen lijken het grootste risico te lopen.
Uitdroging: dit is een veel voorkomend risico tijdens warmweertrainingen. Het verhoogt het risico op warmteziekte inclusief levensbedreigende hitteberoerte. Behalve dat het de prestaties schaadt, kan het ook het hart belasten.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM waarschuwt voor extreem alcoholgebruik of te weinig drinken. "De sleutel is ‘intelligent drinken, niet maximaal drinken’," zegt hij in het persbericht.
Drink om vochtverlies en een schema aan te passen
De deskundigen concludeerden dat drinken vóór, tijdens en na de training nodig is, zodat het lichaam op de juiste manier gehydrateerd kan blijven en de lichaamstemperatuur kan handhaven. Maar individuen variëren aanzienlijk in precies hoeveel ze nodig hebben, vooral in verschillende omstandigheden van temperatuur en vochtigheid.
De beste oplossing is om hun individuele zweetpercentage per uur te vinden door te noteren hoeveel vocht ze hebben ingenomen in vergelijking met hun gewichtsverandering tijdens een uur bewegen. Als u dat aantal kent, kunnen ze een schema instellen om de juiste hoeveelheid vloeistof te drinken tijdens het sporten.
Tips om af te nemen van de ACSM-oefening en vloeistofvervangingsstandaard
- Begin te drinken tijdens trainingssessies, en vervang vloeistoffen in een gestaag tempo in plaats van te proberen een snelle vloeistofvervanging in te halen.
- Dorst kan niet genoeg zijn: een atleet is mogelijk meer vocht kwijt dan zijn of haar dorst aangeeft. Het is geen onfeilbare indicator, vooral niet als je meer dan normaal zweet.
- Monitor lichaamsgewichtverlies: weeg voor en tijdens een lange trainingssessie hoeveel vloeistof u moet vervangen en hoe vaak u moet drinken om vloeistoffen die in het zweet verloren zijn te vervangen.
- Consistent drinken in plaats van een grote drankpauze nemen: deze strategie is effectiever in het handhaven van de vochtbalans. De ACSM merkt op dat het tegelijkertijd drinken van een groot volume kan leiden tot versnelde urineproductie en eliminatie in plaats van vloeistofvervanging.
- Zweetvloeistofverlies: als een atleet niet zweet en dorst heeft, hebben deze mogelijk niet zoveel vloeistoffen nodig.
- Zout voedsel en dranken consumeren tijdens langdurige oefening: zoute snacks en sportdranken met elektrolyten kunnen sodim vervangen dat verloren gaat tijdens het zweten tijdens langdurige inspanning. Onderzoek ondersteunt het gebruik van zout om de vochtbalans in stand te houden, en zout voedsel kan een sporter ertoe aanzetten te drinken. Dit kan hyponatriëmie helpen voorkomen.
Meer van ACSM: deze update bevat in 2007 uitvoerige informatie over het onderzoek en aanbevelingen voor hydratatie tijdens het sporten.
SPECIALE MEDEDELINGEN: Position Stand Exercise en Fluid Replacement.
Medicine & Science in Sports & Exercise: februari 2007 – Volume 39 – Issue 2 – pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Drinkrichtlijnen voor afstandslopers: De International Medical Marathon Medical Director’s Association heeft deze richtlijnen in 2006 uitgegeven. details over hoe je jezelf moet wegen om te bepalen hoeveel en hoe vaak je moet drinken tijdens uitgebreide loop- en hardlooptrainingen en races.
Bron: ACSM Press Release, 20 oktober 2005.
