Tientallen geleden was lichaamsbeweging iets dat we deden voor de lol en om ons goed te voelen, maar tegenwoordig is lichaamsbeweging geen luxe, maar een noodzaak. We zijn van een actieve samenleving overgestapt naar een die de meeste tijd aan de achterkant doorbrengt. We zitten op het werk, als we tv kijken, videogames spelen, rijden – de meesten van ons zitten veel meer dan we staan of bewegen. Te veel zitten verhoogt alle soorten gezondheidsrisico’s zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en zelfs vroege dood.
We weten allemaal dat we moeten oefenen en we kennen allemaal de basis van een compleet programma: cardio-, krachttraining- en flexibiliteitsoefeningen. Het klinkt eenvoudig, maar als je kijkt naar een typisch trainingsschema met al deze componenten, zie je hoe moeilijk het kan zijn om alles in te passen, vooral als je een druk schema hebt, wat de meesten van ons doen.
Daar komen mini-workouts aan. Korte workouts kunnen net zo effectief zijn als langere, continue trainingen als je ze op de juiste manier doet. De echte sleutel werkt hard in de tijd die je hebt.
De voordelen van korte trainingen
Te vaak denken we dat we een uur of langer moeten oefenen, maar experts hebben dit anders geleerd. Korte workouts hebben hun eigen voordelen, waaronder:
- Gewichtsverlies – Een studie gepubliceerd in het Journal of Obesity heeft vastgesteld dat intermitterende oefening met hoge intensiteit effectiever kan zijn in het verminderen van algehele lichaamsvet en buikvet.
- Verbetering van de conditie – Studies hebben ook aangetoond dat een korte, snelle training met hoge intensiteit in slechts 7 minuten dezelfde voordelen biedt als een lange weg of een uur tillen.
- Gemakkelijker in te plannen – Het is veel gemakkelijker om in een training van 10 minuten te passen dan bijvoorbeeld een uur cardio- of krachttraining.
- Verbeter uw gezondheid – Een andere studie gepubliceerd in Diabetologia ontdekte dat mensen met type 2 diabetes meer baat hadden bij intervallopen dan bij één doorlopende wandeling.
- Trainingen zijn gemakkelijker vast te houden – Het is gemakkelijker om je vast te leggen op een aantal kortere trainingen, wat betekent dat je veel meer kans hebt om een trainingsgewoonte te creëren die blijft hangen.
De intensiteit behouden
De echte sleutel tot het maken van korte workouts is werken op een hoog niveau van intensiteit. Hoe korter de training, hoe harder je moet werken om het meeste uit die training te halen.
Er zijn verschillende manieren om harder te werken in een kortere tijd, waaronder:
- Intervaltraining met hoge intensiteit – Dit type training kan het uitvoeren van een serie bewegingen met een hoge impact of hoge intensiteit na elkaar met zeer korte rusttijden tussenin zijn .
- Tabata-training – Met Tabata doe je 4 minuten aan intensief werk, doe je een oefening van zeer hoge intensiteit gedurende 20 seconden en rust je voor 10, en herhaal je dat gedurende de duur van de training.
- Circuittraining met hoge intensiteit – Dit zijn oefeningen voor samengestelde gewichtstraining die uw hartslag verhogen en u tegelijkertijd meerdere spieren laten werken.
- Metabolische conditionering – Met con is een soort van intensieve circuittraining met uitdagende oefeningen in het hele lichaam met zeer korte herstelintervallen.
Als bonus verhogen dit soort trainingen je nabrand, of het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt na je training.
Alles inpassen
U weet dus dat u korte trainingen kunt doen – hoe moeten die trainingen eruitzien? De mini-workouts hieronder geven u een idee van hoe u uw korte workouts kunt instellen.
Elke training, die in 5 tot 15 minuten kan worden gedaan, concentreert zich op één spiergroep of één fitnessgebied en omvat een verscheidenheid aan oefeningen die zijn ontworpen om de intensiteit voor de hele workout omhoog te houden.
Hoe kan ik
- Als u een volledige lichaamservaring wilt, kunt u alle trainingen in één keer of op verschillende tijdstippen gedurende de dag uitvoeren.
- Voor een druk schema kunt u elke dag een of meerdere trainingen uitvoeren. Zorg ervoor dat je je spieren ten minste één dag tussen de trainingen laat rusten.
- Richt u voor elke training op het verplaatsen van de ene oefening naar de volgende met weinig of geen rust ertussenin. Hierdoor blijft de intensiteit hoog, zodat u het meeste uit elke training haalt.
- Houd je intensiteit in de gaten. Je zou hard moeten werken, op ongeveer een niveau 7-9 op deze waargenomen inspanningstabel. U kunt ook een hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat u zich in het hogere gedeelte van uw hartslagzone bevindt.
- Zorg dat je voor elke training opwarmt (zie de warming-uptraining hieronder) en geef jezelf de tijd om uit te rekken na je training.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u enige vorm van conditie of letsel hebt voordat u deze trainingen uitvoert. Sla altijd een beweging over of pas deze aan die pijn of ongemak veroorzaakt.
Opwarmtraining
Benodigde apparatuur: Geen
Hoe
- Doe elke oefening gedurende 30 seconden of, als u geen timer heeft, doe ongeveer 20 herhalingen van elke oefening.
- Ga van de ene naar de andere beweging met weinig of geen rust.
- Verhoog geleidelijk uw bewegingsbereik om uw hartslag op een gematigde intensiteit te brengen.
| Tijd | Oefening | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Stap aanraken – Ga zo ver mogelijk naar rechts en pak de armen omhoog. Ga een stap achteruit en ga dan naar links. Ga verder en ga heen en weer, maak de bewegingen groter als je opwarmt. | Niveau 4 |
| 60 sec | Stap-outs – Neem het linkerbeen naar de zijkant met het gewicht op de rechterpijp. Raak de vloer aan en breng de voet terug om te beginnen. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant en beweeg zo snel als je kunt. | Niveau 4-5 |
| 30 sec | Knie smash – Met de armen boven het hoofd, gewicht op het rechterbeen, breng de linker knie omhoog terwijl u de armen naar beneden trekt. Lager en herhaal, echt gebruikmakend van het bovenlichaam en de kern. Verplaats zo snel als je kunt. | Niveau 4-5 |
| 30 sec | Rechte beentrappen – Til het rechterbeen recht omhoog en rond de rechterarm heen en weer richting de teen. Herhaal aan de andere kant en wissel elke zijde gedurende 30 seconden af. | Niveau 4-5 |
| 30 sec | Side knee lifts – Houd de armen als doelpaal op en uit de zijkant. Til de rechterknie op en probeer de knie aan te raken tot aan de elleboog, zonder de armen te laten zakken. Lager en herhaal aan de andere kant. | Niveau 5 |
| Herhalen | ||
| Trainingstijd: 6 minuten | ||
Training 1: Cardio
Deze cardiotraining begint met standaard cardio-oefeningen en neemt geleidelijk in intensiteit toe met oefeningen met hoge intensiteit en hoge impact.
Hoe te
- Ga na het opwarmen meteen naar de onderstaande cardio-oefeningen.
- Doe elke oefening gedurende 30 seconden, beweeg van de ene oefening naar de andere zonder tussendoor te rusten als je kunt.
- De intensiteit is cumulatief, dus je zult merken dat het moeilijker wordt naarmate je aan het einde van de training komt.
- Als je het circuit herhaalt, rust dan ongeveer 30 of 60 seconden voordat je weer naar binnen duikt.
| Tijd | Oefening | RPE |
| 30 sec | Jog op zijn plaats – Begin met joggen op de plaats of rond het huis, beweeg je armen omhoog en naar beneden om je intensiteit te verhogen. | Niveau 4 |
| 30 sec | Hoge knie jogt – Jog op zijn plaats, breng de knieën zo hoog mogelijk omhoog, tenminste tot op heuphoogte. Voeg intensiteit toe door de armen om elkaar heen te draaien. | Niveau 5-6 |
| 30 sec | Plyo lunges – Begin in een uitvalpositie en spring, verander de voeten in de lucht en land in een longe met het andere been naar voren. | Niveau 7 |
| 30 sec | Plyo-aansluitingen – Dit is als een langzaam springende jack. Spring met de voeten wijd in een lage hurkzit en spring ze dan samen terug terwijl ze om de armen cirkelen. | Niveau 7 |
| 30 sec | Burpees – Squat om je handen op de grond te leggen. Spring of stap terug in een plank. Spring of stap de voeten weer in, sta op en spring (optioneel). | Niveau 8 |
| 30 sec | Honkbalknuppelaar springt – Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en handen achter het hoofd. Lager in een squat en spring dan zo hoog als je kunt. Land met de knieën zacht terug in je kraakpand. | Niveau 8-9 |
| 30 sec | Burpee squat: Begin in een plank positie en spring de voeten in een brede houding squat, armen omhoog. Lager, spring de voeten terug en herhaal. Houd de squat laag voor elke rep. | Niveau 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers– Neem een gigantische stap naar rechts en haal de armen wijd uit. Ga naar de andere kant en ga door, zo snel, laag en breed als je kunt. | Niveau 8-9 |
| 30 sec | IJsbrekers – Begin in een gehurkte positie en ga op de tenen staan of spring, terwijl je de rechterarm om en om in een hakring cirkelt terwijl je landt. Spring opnieuw op de tenen, deze keer hakend met de linkerarm. | Niveau 8-9 |
| 30 sec | Bergbeklimmers – Voer in een pushup-positie de voeten zo snel mogelijk in en uit. | Niveau 8-9 |
| Herhalen | ||
| Trainingstijd: 10 minuten | ||
Training 2: onderlichaam
Deze oefening zal echt je onderlichaam werken met vijf oefeningen die gericht zijn op de bilspieren, heupen en dijen. Er zijn enkele tempoveranderingen voor sommige oefeningen om intensiteit toe te voegen en het branden in stand te houden. Probeer de zwaarste gewichten te gebruiken om het meeste uit deze training te halen.
Apparatuur
Verschillende verzwaarde halters, een zweefschijf, papieren bordje of een handdoek (als je op een hardhouten vloer staat)
Hoe doe je
- Doe elke oefening zoals wordt gesuggereerd, waarbij elke beweging langzaam en gecontroleerd wordt gehouden.
- Ga van de ene oefening naar de andere zonder rust tussendoor, als je kunt.
- Herhaal het circuit twee keer voor een intensievere training.
| Oefening | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulserende squats – Houd zware gewichten, squat zo laag als je kunt. Houd die positie vast en pulseer langzaam enkele centimeters. Puls voor acht herhalingen, sta op, rust even en herhaal dan vier keer. | 4 sets van 8 pulserende squats |
| 1.5 Lunges – Begin in een uitvalpositie met zware gewichten. Lager in een longe, duw dan net halverwege omhoog. Lager terug naar beneden in de longe en druk vervolgens helemaal naar boven. Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal dit voor acht herhalingen op elke etappe. | 8 |
| Deadlifts om boven het hoofd te drukken en achteruit te keren. Unge – Houd gewichten voor de dijen en kantel vanuit de heupen in een deadlift. Als je terugkomt, neem je de gewichten boven je hoofd en doe je een omgekeerde uitval op elk been, waarbij je de gewichten recht houdt. 8 | Eén been zit en glijdt |
| – Gebruik een zweefschijf, papieren bord of een handdoek als je op een hardhouten vloer staat, houd een zwaar gewicht in beide handen op borsthoogte. Plaats de hak van de rechtervoet op de schijf of handdoek en buig de linkerknie, waarbij u de rechter hiel recht naar voren schuift. Herhaal en wissel dan van kant. 12 | Wide squat weight exchange |
| – Ga met de voeten wijd en uit in een lichte hoek staan. Houd een heel zwaar gewicht in de rechterhand en buig de knieën in een kraakpand. De knieën moeten in lijn blijven met de tenen. Leg het gewicht op de grond en ga rechtop staan. Pak bij de volgende squat het gewicht op met de andere hand. Ga door met hurken en afwisselende handen. 12 | Herhalen |
| Trainingstijd: 10-15 minuten | |
| Training 3: Borst | |
Je borst is een van de grootste spieren in het bovenlichaam en er zijn verschillende oefeningen om elk deel van de borstspieren te werken. Deze vijf bewegingen zullen het moeilijk maken, waardoor je een geweldige algehele borsttraining krijgt.
Benodigde apparatuur
Verschillende, verzwaarde halters
Hoe te beginnen a Begin met een warming-up en ga dan door de oefeningen, de een na de ander, met heel korte rustperioden er tussenin.
Probeer zoveel mogelijk gewicht te gebruiken.
- Zorg dat u aan het einde van de training uitrekt.
- Oefening
- Sets / herhalingen
| Pushups – | Start op de handen en tenen of doe deze op je knieën voor een aanpassing. Met de handen breder dan de schouders, abs braced en rug plat, buig de ellebogen en lager in een pushup zo ver als je kunt gaan. Kom langzaam terug en herhaal. |
| 2 sets van 16 herhalingen Chest Flies | – Ga op de vloer of bank liggen en houd gewichten over de borst met de handpalmen naar binnen. Met een lichte knik in de ellebogen, laat de armen naar de zijkanten zakken totdat de ellebogen net onder zijn de kist. Trek gewichten terug en herhaal. |
| 2 sets van 16 herhalingenY Borstdrukken | – Ga op een bank liggen en houd gewichten vast met gebogen ellebogen alsof je op het punt staat een borstpers te doen. Strek de armen en druk de gewichten schuin omhoog en naar buiten in een Y-vorm. Breng de gewichten samen over de borst, laat ze zakken en herhaal voor 10 herhalingen. |
| 10 herhalingen Pushups | – Doe nog een set van 16 pushups. Kies een versie die u leuk vindt. |
| 16 herhalingen 1.5 Borstdrukken | – Ga liggen en houd gewichten recht omhoog over de borst. Buig de ellebogen in een borstpers en druk de gewichten halverwege omhoog. Verlaag de gewichten opnieuw en druk vervolgens helemaal op. Dat is een vertegenwoordiger. |
| 10 herhalingen Herhalen | Trainingstijd: 10-15 minuten |
| Training 4: schouders | |
| Deze workout heeft slechts vijf oefeningen, maar ze zijn allemaal gericht op de deltoids – de delta’s aan de voor-, middel- en achterkant. Er zijn ook enkele tempoveranderingen in sommige oefeningen om je tijd onder spanning te verhogen en de intensiteit gaande te houden. | |
Apparatuur
Verschillende gewogen dumbells, weerstandsband
Hoe
Zorg dat u vóór de training opwarmt.
Doe elke oefening zoals voorgesteld, rust in het kort als de oefening meer dan één set heeft.
- Probeer het zwaarste gewicht dat u kunt gebruiken om het meeste uit de workout te halen.
- Doe een set voor een kortere workout, herhaal de oefeningen voor een langere, intensievere workout.
- Oefening
- Sets / Reps
| Overhead drukken | – Begin te staan met de armen gebogen tot 90 graden, gewichten naast de oren. Je armen moeten eruit zien als een doelpaal. Druk de gewichten boven het hoofd en ga weer omlaag en herhaal. Zet de buikspieren vast zodat je de achterkant niet ombuigt. |
| 2 sets van 12 herhalingen Voor-, zij- en zijwaartse verhogingen | – Houd gewichten voor de dijen en til ze recht omhoog tot schouderhoogte, armen recht en evenwijdig aan de vloer. Houd ze recht, open de armen naar de zijkanten en laat ze vervolgens zakken zodat ze zich naast de heupen bevinden. Voor de volgende rep, tilt u de armen omgekeerd op naar de zijkanten, vervolgens naar voren en vervolgens naar beneden. Dat is een vertegenwoordiger. |
| 8 herhalingen Laterale stijgingen met high-end pulsen | – Houd gewichten aan uw zijde til de gewichten op en uit naar de zijkanten tot schouderhoogte. Houd de gewichten enkele centimeters omhoog en omlaag voor vier herhalingen. Lager en herhaal voor een totaal van acht herhalingen. |
| 8 herhalingen Bentover rechtarmband druk op | – lijn de band onder de voeten en houd de handvatten vast. Tip vanaf de heupen en houd de armen recht, druk de armen naar achteren, zodat ze net boven het bovenlichaam komen. Puls omhoog voor acht tellen, lager en herhaal voor acht herhalingen. |
| 8 herhalingen met 8 pulsen per rep Achterdek vliegenvliegtouw Get – Ga op handen en knieën en houd één kant van de band onder de rechterhand en houd hem op zijn plaats. Pak het andere uiteinde met de linkerhand en til de linkerarm recht omhoog tot schouderhoogte, leidend met de elleboog en knijp in de rug en schouder. Pas de plaatsing van de hand aan om de spanning te verhogen of te verlagen. | 16 herhalingen per kant |
| Herhalen Trainingstijd: 10-15 minuten | Training 5: terug |
| Deze oefeningen richten alle spieren van de rug, inclusief de bovenrug, lats en de onderrug, allemaal in slechts vijf bewegingen. Met een mix van dumbbells en resistance bands, raak je op verschillende manieren alle spieren. | |
| Apparatuur | |
Verschillende verzwaarde dumbells, weerstandsband
How To
Warm op met de warming-up hierboven of met warming-upbewegingen van elke oefening.
Doe elke oefening zoals voorgesteld, rust kort tussen de sets als er meer dan een is.
Doe een circuit of, voor een langere intensere training, twee circuits.
- Oefening
- Sets / herhalingen
- Eén arm rij
| – Houd zwaar, buig voorover met een platte rug en houd het gewicht naar de grond gericht. Buig de elleboog en trek het gewicht omhoog, knijp de achterkant en breng de elleboog naar het bovenlichaam. Lager en herhaal aan elke kant. | 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant |
| Eén arm omgekeerd vliegt – Kies een lichter gewicht en stap in dezelfde positie als de rij met één arm, plat en evenwijdig aan de vloer. Houd deze keer een lichte buiging in de elleboog vast terwijl u de arm recht omhoog en naar de zijkant optilt en de schouderbladen samenknijpt. Lager en herhaal aan elke kant. | 2 sets van 12 herhalingen aan elke zijde |
| Bentover pulserende bandrijen – Leg een weerstandsband onder de voeten en grijp de band dicht bij de voeten, als u meer spanning nodig hebt. Trek de ellebogen in een rij en pulseer langzaam voor 12 tellen. Laten zakken, even rusten en herhalen voor vier sets. | 4 sets van 12 pulsen |
| Band met hoge rijen – Wikkel een band om een stevig voorwerp voor je en ga achteruit, terwijl je de handvatten vasthoudt. Neem de armen recht omhoog en de handpalmen naar beneden. De armen moeten op borsthoogte zijn. Buig de ellebogen en trek de handvatten terug, knijp in de schouderbladen en trek de ellebogen net voorbij de torso. Puls voor 12 herhalingen, lager en herhaal voor vier sets. | 4 sets van 12 pulsen |
| Deadlifts – zware gewichten, staan met de voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten voor de dijen. Tip vanaf de heupen en houd de rug plat en de buikspieren in, laat de gewichten zo laag mogelijk zakken en houd een lichte knik in de knieën. Kom terug om te beginnen en te herhalen. | 12 herhalingen |
| Herhalen Trainingstijd: 10-15 minuten | Training 6: Triceps |
| Alle oefeningen hieronder, de een na de ander, zullen zich op elk gebied van de triceps richten. Probeer zware gewichten te gebruiken en houd de rustperiodes minimaal om het meeste uit deze training te halen. | |
| Apparatuur | |
Verschillende gewogen dumbells, weerstandsband
Hoe
Zorg dat u opwarmt voordat u aan deze training begint.
Voer elke oefening uit zoals wordt gesuggereerd. Rust even tussen de sets als er meer dan één set is.
Doe één circuit als je te weinig tijd hebt, voeg een tweede circuit toe voor een hardere training.
- Oefening
- Sets / herhalingen
- Triceps-verlengstukken liggen
| – Ga liggen en houd de gewichten recht omhoog over de schouders, met de handpalmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen en laat de gewichten naar beneden zakken naast de oren. Knijp de triceps terug om te starten en te herhalen. | 2 sets van 12 herhalingen |
| Dips – Ga op een stoel zitten en ondersteun je gewicht op je handen, til de heupen op. Buig de ellebogen in een dip, ga niet lager dan 90 graden en houd de heupen dicht bij de stoel. Duw een back-up en herhaal. | 4 sets van 8 herhalingen |
| Triceps smeergeld met rotatie – Houd gewichten vast, buig voorover en neem de rug parallel aan de vloer, vlak achter en abs braced. Trek de ellebogen op en houd ze daar. Strek beide armen recht naar achteren en draai aan de bovenkant de handen zodat ze naar het plafond wijzen. Lager en herhaal. | 16 herhalingen |
| Zittende triceps-verlengstukken – Zit met één zware halter in beide handen, recht boven het hoofd. Buig de ellebogen en verlaag het gewicht achter je hoofd, zodat de ellebogen niet uitwaaieren. Til een back-up en herhaal. | 12 herhalingen |
| Bandterugslag met pulsen – Leg de band onder de voeten en houd de handvatten in beide handen vast. Trek de ellebogen omhoog en houd ze daar terwijl je de armen recht achter je uittrekt. Buig de ellebogen een paar centimeter en verleng ze dan opnieuw om te pulseren voor acht herhalingen. | 4 sets van 8 herhalingen |
| Herhalen Trainingstijd: 10-15 minuten | Training 7: Biceps |
| De biceps kunnen meestal verschillende oefeningen en veel gewicht aan. De vijf onderstaande oefeningen bevatten enkele klassieke bewegingen, sommige gedaan op verschillende tempo’s om de intensiteit te vergroten. | |
| Apparatuur | |
Verschillende gewogen dumbells, weerstandsband
How To
Opwarmen voordat u deze workout doet.
Probeer van de ene oefening naar de andere te gaan zonder te rusten, als je kunt.
Strek je armen na de training.
- Oefening
- Reps
- Biceps curls
| – Houd zware gewichten vast, handpalmen voor de dijen. Krul de gewichten langzaam omhoog naar de schouders en dan langzaam terug naar beneden. De laatste vertegenwoordiger zou heel uitdagend moeten zijn. | 2 sets van 12 herhalingen |
| Hamerkrullen – Houd zware gewichten vast, maar deze keer liggen de palmen naar binnen. Krul de gewichten langzaam op en neer. | 2 sets van 12 herhalingen |
| Bandgekke 8’s – Leg de band onder de voeten en houd de handgrepen vast. Krul de handvatten halverwege omhoog voor acht herhalingen. Begin nu aan de bovenkant van de beweging en laat de handgrepen tot halverwege zakken voor acht herhalingen. Voor de laatste acht herhalingen krullen volle biceps. | 24 herhalingen |
| Concentratiekrullen – Ga op een bank of stoel zitten en houd een zwaar gewicht in de rechterhand. Buig om en hang het gewicht naar beneden, steun de rechterelleboog aan de binnenkant van de rechterdij. Verplaats het gewicht langzaam naar de schouder toe. Lager en herhaal alle herhalingen en wissel van zijde. | 12 herhalingen |
| Prediker krult op de bal – Ga op de knieën liggen over een bal en houd gewichten, ellebogen op de bal gestut en gebogen. Laat de gewichten over de bal zakken en houd een lichte bocht in de ellebogen onderaan. Krul de gewichten omhoog en herhaal. | 12 herhalingen |
| Herhalen Trainingstijd: 10-15 minuten | Training 8: Core |
| Deze core-workout bevat verschillende staande en vloeroefeningen die zich richten op de buikspieren en de onderrug met verschillende intensiteitsniveaus. | |
| Apparatuur | |
Verschillende gewogen dumbells, weerstandsband
Hoe
Opwarmen voor de training of deze workout doen na een van de vorige trainingen.
Doe elke oefening, de een na de ander. Als er meer dan één set is, rust dan even tussen de sets.
Oefening
- Reps
- Overhead squat
| – Ga met de voeten wijd staan, gewichten in elke hand. Neem de rechterarm recht omhoog, terwijl je de andere hand naar beneden hangt. Houd de rechter elleboog vergrendeld en kijk omhoog naar het gewicht, als je kunt. Verricht vanuit die positie een hurkzit en houd de arm recht omhoog. Ga staan en herhaal voordat u van kant wisselt. | 12 herhalingen |
| Bandzijde kniekolommen – Houd een band met de handen een paar centimeter uit elkaar en houd spanning op de band. Neem de handen recht omhoog en breng de rechterknie omhoog en naar de zijkant als je de rechterhand, de band nog steeds onderwezen, naar de knie brengt. Lager en herhaal voordat u van zijde wisselt. | 12 herhalingen |
| Spiderman – Ga in een plankpositie op de handen en tenen. Breng de rechterknie naar de zijkant en naar de rechterelleboog. Ga achteruit en herhaal aan de andere kant. | 2 sets van 12 herhalingen |
| Plank – Ga op je ellebogen en tenen staan of, voor een modificatie, je kunt op je handen rusten of de knieën op de vloer laten rusten. Houd maximaal 60 seconden of langer vast als je kunt. | Houd 30-60 seconden vast |
| Zijheup gaat omhoog – Ga op de grond zitten op de rechterheup, met gebogen knieën. Ga op je onderarm zitten en houd de knieën op de grond, til de heupen van de vloer en knijp de schuine standen. Lager en herhaal voordat u van zijde wisselt. | 12 herhalingen |
| Herhalen Trainingstijd: 10-15 minuten |
