Ben je klaar om na een lange pauze weer te gaan hardlopen? Of je nu een langere pauze hebt gepleegd vanwege een blessure, een druk schema of een gebrek aan motivatie, hier zijn enkele tips over hoe je weer kunt gaan hardlopen.
Als je alleen maar een tijdje niet actief bent geweest, bijvoorbeeld een week of twee, en niet het idee hebt dat je helemaal opnieuw moet beginnen, bekijk dan deze tips voor een korte pauze.
1 Doe mee met een Running Group
Als u in het verleden meestal alleen bent, probeer dan uw motivatie te vergroten (en veel andere geweldige voordelen te krijgen) door met anderen samen te werken. Neem contact op met lokale hardloopclubs of hardloopshops om te zien wanneer ze groepsruns aanbieden. Sommige lokale races bieden een aantal groepsrondes die voorafgaan aan de race. Of zoek een liefdadigheidstraining-groep – je zult veel mensen vinden om mee weg te rennen en een goede zaak helpen.
2 Volg een trainingsschema
Wanneer u voor het eerst bent begonnen met hardlopen, hebt u misschien een beginnerstrainingsschema gevolgd om te leren hoe u kunt hardlopen en om gemotiveerd te blijven. Hoewel ze al eerder ervaring hebben opgedaan, vinden veel hardlopers die lang van het hardlopen hebben afgehouden, het handig om een beginnersschema te volgen, zodat ze een normale hardloopstijl kunnen ontwikkelen en gewond raken. Hier zijn enkele beginnersschema’s die je misschien zou willen proberen:
- 4 weken om één mijl te rennen voor de nieuwelingen die
- 3 weken rennen tot 30 minuten hardlopen voor beginners die een minuutje kunnen rennen
- 4 weken om twee mijl te rennen voor beginners die minstens een halve mijl kunnen lopen
- 5K Run / Walk Trainingsschema voor beginners die vijf minuten per keer kunnen rennen
- 5K Beginner Runner Trainingsschema als je minstens één mijl kunt lopen
3Cross Train to Build Fitness
Cross trainen tussen je hardloopdagen is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen en kracht te vergroten zonder teveel te lopen en je blessure te riskeren. Voorbeelden van goede cross-trainingactiviteiten voor hardlopers zijn zwemmen, aquajoggen, fietsen, wandelen, krachttraining, yoga en Pilates. Kies activiteiten waarvan u geniet, zodat u weet dat u zich eraan zult houden.
4 Vermijd te veel te snel te doen
Veel lopers die terugkomen van blessures, worden opnieuw gewond omdat ze hun aantal te snel verhogen. Als je door een blessure niet meer kunt rennen, zorg dan dat je toestemming hebt van je arts of fysiotherapeut voordat je weer aan het hardlopen bent. Vraag om hun advies over hoeveel en hoe vaak je zou moeten rennen.
Als u geen trainingsschema volgt, houd dan uw kilometerstand bij, zodat u deze niet overdrijft en gewond raakt. Loop de eerste paar weken niet twee dagen achtereen. Je kunt een rustdag nemen of tussendoor kruisen tussen runs. Verhoog uw totale wekelijkse kilometerstand niet met meer dan 10 procent per week. Houd al je runs gedurende minimaal zes tot acht weken op een eenvoudig, gemoedelijk tempo, totdat je een goede basis hebt.
5Een hardloopgewoonte creëren
Na een lange pauze van het hardlopen, kan het moeilijk zijn om regelmatig weer in de groef te geraken. Maar als je stappen neemt om een looppatroon vast te stellen, zoals het plannen van je runs in je agenda en jezelf kleine beloningen geven, kun je een rennende gewoonte vasthouden. Krijg meer tips voor het vaststellen van een loopstijl.
6Pick een korte race
Als je een paar weken achter je riem hebt, kies dan een race om te trainen. Begin met iets kleins, zoals een 5K, voordat je je registreert voor een langere race.
Als je een race op de kalender hebt, kun je gemotiveerd blijven om door te blijven gaan. Kijk of je een vriend of familielid kunt werven om het met je te doen, om je motivatie (en plezier) te vergroten.
7 Wees niet ontmoedigd
Het kan frustrerend zijn om op dit punt na te denken over uw prestaties uit het verleden en hoe deze buiten het bereik liggen. Raak jezelf niet in de maling en oefen druk uit op jezelf om op je vorige niveau te komen. Stel nieuwe, kleinere doelen voor jezelf, zodat je je goed voelt over het bereiken van mijlpalen en meer vertrouwen opbouwt terwijl je blijft rennen. Ze hebben voldoende tijd om te trainen en te werken aan het verslaan van je PR’s. Probeer gewoon te genieten van hardlopen terwijl u werkt aan het geleidelijk en veilig opbouwen van uw fitnessniveau.
Als je merkt dat je gefrustreerd raakt over je vorderingen, praat dan met sympathieke, lopende vrienden, die waarschijnlijk op een gegeven moment een soortgelijke ervaring hebben gehad. En herinner jezelf eraan om dankbaar en gelukkig te zijn om überhaupt te kunnen rennen, zelfs als het niet hetzelfde tempo is dat je in het verleden hebt gebruikt.
