1 Beroofdes
Squats-stuwkracht, een versie van burpees, is een oefening die velen van ons zich levendig kunnen herinneren van de gymles op de middelbare school. Deze zware oefening is zo gedenkwaardig omdat het het hele lichaam werkt en de hartslag in een zeer korte tijd oploopt. De beweging is eenvoudig maar zeer uitdagend op het hart, de longen en het lichaam. Het is een goede zet om aan je normale cardiotraining toe te voegen om intensiteit toe te voegen en te werken aan je kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen.
- Ga staan met de voeten op heupbreedte van elkaar en hurk aan de grond, plaats je handen op de vloer voor je.
- Spring in een explosieve beweging de voeten achter je uit zodat je in een push-up positie bent, op de handen en tenen met het lichaam in een rechte lijn.
- Spring meteen met de voeten terug om te beginnen.
- Blijf de voeten ongeveer 30-60 seconden lang zo snel mogelijk naar buiten en naar binnen springen en voltooi 1-3 sets.
- Om intensiteit toe te voegen, sta op wanneer je de voeten naar binnen springt en een sprong toevoegt, door deze beweging in een burpee te veranderen.
- U kunt deze aan uw gebruikelijke training toevoegen voor een burst met hoge intensiteit of ze samenvoegen met andere cardio-bewegingen voor een korte, intensieve training.
2 Bezweerders met bergbeklimmers
Squat-stuwkrachten zijn geweldig voor het opbouwen van kracht, kracht en uithoudingsvermogen, maar er zijn manieren om intensiteit toe te voegen aan de beweging (alsof ze het echt nodig hebben). In deze versie voeg je bergbeklimmers toe, waarmee je je hartslag kunt verhogen en je kunt werken aan behendigheid en uithoudingsvermogen.
- Hurk en leg je handen op de grond, waarbij de buikspieren worden vastgehouden.
- Spring in een explosieve beweging de voeten terug in een opdrukpositie.
- Breng de rechtervoet naar binnen (de knie naar de borst) en raak de teen op de grond.
- Draai snel de voeten in de lucht, breng de linkervoet naar voren en de rechter voet terug.
- Spring met de linkervoet naar achteren, zodat je in een opdrukpositie staat.
- Spring met beide voeten tussen de handen en (optioneel) sta op (voeg een sprong toe aan het einde voor nog meer intensiteit indien gewenst).
- Compleet voor 10-20 herhalingen of voor 30-60 seconden.
3 Zweerbuien met een BOSU Balance Trainer
Een manier om uitdaging en variatie toe te voegen aan een traditionele squat thrust (burpee) is om ze met verschillende soorten apparatuur te doen. In deze versie gebruikt u een BOSU Balance Trainer met de koepelzijde naar beneden, wat een element van instabiliteit toevoegt. Aan het einde van de beweging, kun je de BOSU oppakken en het hoofd boven het hoofd houden om nog meer uitdaging toe te voegen en de armen en schouders te betrekken. Het heffen van de BOSU is zeer geavanceerd en hij weegt ongeveer 14 kilo, dus probeer dit alleen als je een ervaren sporter bent, geen rugklachten hebt en je de BOSU met een goede vorm kunt optillen (gebogen knieën, abs braced, rechte rug).
- Ga voor een BOSU BT staan met de koepelzijde naar beneden.
- Hurk en plaats je handen aan beide kanten van de BOSU BT, waarbij de buikspieren worden vastgehouden.
- Spring in een explosieve beweging de voeten terug zodat je in een opdrukpositie staat.
- Spring met de voeten terug naar de beginpositie en houd de buikspieren strak en de heupen terug.
- Voeg intensiteit toe door in de gehurkte positie te blijven en de BOSU op te tillen, door hem boven op te drukken terwijl u rechtop staat. Probeer dit alleen als je een ervaren sporter bent.
- Lift met een goede vorm, waarbij de beweging van de benen wordt gestart in plaats van de rug.
- Herhaal dit voor 10-20 herhalingen of voor 30-60 seconden.
4Bruine met een medicijnbal
Het gebruik van een medicijnbal tijdens een squat thrust (burpee) voegt een element van instabiliteit en uitdaging toe terwijl je de bal aan het einde van de beweging overhelt. Pas op met deze oefening en oefen door de voeten terug te zetten in plaats van te springen als je je te wankel voelt. Je hebt stevige bovenlichaamsterkte en core-stabiliteit nodig om deze beweging te maken, dus probeer dit alleen als je een ervaren sporter bent.
- Houd een medicijnbal vast en hurk, waarbij je de med-bal naar de grond brengt terwijl je de buikspieren houdt.
- Zorg ervoor dat uw handen zich direct onder de schouders bevinden om uw stabiliteit te verbeteren terwijl u de voeten terug in een pushup-positie laat springen. Als een variatie, stap de voeten een voor een achteruit om de beweging te oefenen voordat je springt.
- Spring met de voeten terug om te beginnen, sta op en gooi de medicijnbal boven je hoofd of naar een partner.
- Herhaal dit voor 10-20 herhalingen of voor 30-60 seconden.
5Kettlebell Burpees
Een manier om de intensiteit van squat thrusts op te voeren (alsof ze het nodig hebben) is om een kettlebell te gebruiken. Het idee is om de beweging te doen terwijl je vasthoudt aan het onderste deel van de kettlebell onder de hendel, of aan de ‘bel’ in plaats van de hendel te gebruiken (wat een geweldige manier is om je polsen te tweaken).
Pas op met deze beweging – als uw polsen en armen niet gebalanceerd en recht zijn of uw kettlebell niet vlak en stabiel is, kan de kettlebell gemakkelijk kantelen of draaien, wat letsel kan veroorzaken. Probeer deze beweging, eerst door de benen een voor een achteruit te stappen in plaats van te springen om een gevoel voor je stabiliteit te krijgen. Als je je op je gemak voelt, voeg je de sprong toe zodra je de oefening onder de knie hebt.
- Ga met een zware kettlebell op de vloer voor je staan.
- Hurk en plaats handen aan beide zijden van de bel onder de handgrepen.
- Zorg dat je in evenwicht bent over het gewicht, polsen recht en sterk zodat het niet kantelt.
- Steek de benen één voor één terug in een plankpositie of spring, als u vergevorderd bent, de voeten terug in een plankpositie.
- Stap of spring de voeten terug om te beginnen en op te staan. U kunt intensiteit toevoegen door de kettlebell (aan de handgreep) vast te houden tijdens het opstaan.
- Herhaal dit voor 10-20 herhalingen of 30-60 seconden.
6Squat-stuwkracht met zweefschijven
Het toevoegen van zweefschijven aan een traditionele hurkstoot creëert een ander intensiteitsniveau dat je echt in je binnen- en onderlichaam voelt. Door de benen naar binnen en buiten te schuiven, in plaats van te springen, wordt de impact weggenomen, maar worden de quads evenals de buikspieren en de rug geactiveerd om je lichaam te stabiliseren. U kunt ook papieren borden gebruiken of hardhouten vloeren, handdoeken als u geen glijdende schijven heeft.
- Begin op handen en knieën met de kogels van de voeten op de schijven of papieren borden.
- Schuif beide benen naar buiten tot je in een plank staat met het lichaam in een rechte lijn. Die handen moeten onder de schouders zijn, het hoofd in lijn en de kern is geschoord.
- Schuif beide voeten in, breng de knieën naar de borst.
- Duw de poten terug naar de plankpositie.
- Blijf de voeten zo snel mogelijk in- en uitschuiven terwijl je een goede vorm behoudt.
- Herhaal voor 30-60 seconden, rust en herhaal voor 1-3 sets.
