Goede voeding en hydratatie zijn essentieel voor de gezondheid en prestaties van een hardloper. Sommige hardlopers onderschatten hoeveel ze eten en drinken voor, tijdens en na je trainingen en wedstrijden.
Hier zijn enkele algemene voedingsfouten die hardlopers maken en advies over hoe ze op te lossen.
1Mistake: niet genoeg drinken
Veel hardlopers onderschatten hoeveel vocht ze verliezen tijdens runs en drinken niet genoeg terwijl ze rennen en nadat ze zijn afgelopen. Dientengevolge lijden ze aan uitdroging, wat schadelijk kan zijn voor hun prestaties en gevaarlijk voor hun gezondheid.
Oplossing: Hardlopers moeten aandacht besteden aan wat en hoeveel ze drinken vóór, tijdens en na de training. Zelfs als het koud weer is, heb je het toch nodig, zorg dat je gehydrateerd blijft. Hier zijn enkele eenvoudige regels voor drinken en hardlopen:
- Probeer een uur voordat u begint aan het hardlopen 16 tot 24 ounce water of een ander niet-cafeïnevrij medium te drinken. Stop met drinken op dat moment, zodat je kunt voorkomen dat je moet stoppen om naar de wc te gaan tijdens je run. Om ervoor te zorgen dat je voldoende vocht hebt voordat je gaat hardlopen, kun je nog voor het begin nog eens 4 tot 8 gram drinken.
- Je moet elke 20 minuten 6 tot 8 ounce vloeistof opnemen tijdens je runs. Tijdens langere trainingen (90 minuten of meer), moet een deel van uw vochtinname een sportdrank bevatten (zoals Gatorade) om verloren natrium en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen.
- Vergeet niet te rehydrateren met water of een sportdrankje na uw run . Je zou 20 tot 24 fl oz moeten drinken. van water voor elk verloren pond. Als je urine donkergeel is na je run, moet je blijven hydrateren. Het zou een lichte limonadekleur moeten zijn.
2Mistake: consumeert niet genoeg eiwit
Veel hardlopers richten zich zo erg op het consumeren van hun koolhydraten dat ze onvoldoende aandacht besteden aan hun eiwit. Eiwit wordt gebruikt voor wat energie en om tijdens de training beschadigd weefsel te herstellen. Eiwit moet ongeveer 15% van uw dagelijkse inname uitmaken.
Oplossing: Lopers, vooral diegenen die trainen voor lange afstanden zoals marathons, moeten .5 tot .75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Goede eiwitbronnen zijn vis, mager vlees, gevogelte, bonen, noten, volle granen, eiwitten, magere melk, magere kaas en sommige groenten. Als u niet zeker weet hoeveel eiwit u moet krijgen, kunt u een diëtist voor sportraden raadplegen voor advies over hoe u de juiste hoeveelheid eiwit in uw dieet kunt krijgen.
3Mistake: niet goed eten voor een training
Sommige hardlopers houden niet van eten vóór een run omdat ze zich zorgen maken over het krijgen van krampen.
Oplossing: Hoewel u niet meteen wilt eten voordat u aan een run begint, moet u proberen een lichte snack of maaltijd ongeveer anderhalf tot twee uur vóór een run te eten. Als je dat doet, zorg je ervoor dat je genoeg brandstof hebt voor je run. Zolang je jezelf genoeg tijd geeft om het voedsel te verteren, hoef je je geen zorgen te maken over krampen. (De meeste zijsteken worden eigenlijk veroorzaakt doordat ze niet goed worden opgewarmd.)
Wat moet u eten? Kies iets dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat. Enkele voorbeelden van goede pre-workout brandstof zijn: een bagel met pindakaas; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk. Blijf weg van rijk, vezelrijk en vetrijk voedsel, omdat dit gastro-intestinale problemen kan veroorzaken.
Meer: het beste en slechtste voedsel dat vooraf wordt gereden
Wat als ik geen tijd heb om naar het oosten te gaan voor een run?
4Mistake: krijgt niet genoeg ijzer
IJzergebreksanemie komt vrij vaak voor, vooral bij vrouwelijke atleten met zware menstruatie. Bloedarmoede veroorzaakt vermoeidheid en verminderde prestaties.
Oplossing: Als u zich vaak moe voelt zonder een verklaring, laat dan uw ijzerniveaus controleren met een bloedtest. Om bloedarmoede te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je dieet rood vlees bevat, of ijzerrijke alternatieven (kip met donker vlees of kalkoen, zalm, tonijn, garnalen) en een met ijzer verrijkte granen. Het is ook belangrijk om vitamine C in uw dieet op te nemen, omdat het helpt bij de absorptie van ijzer. Dus probeer vitamine C-rijke groenten en fruit, zoals sinaasappels, tomaten, bessen en broccoli, bij elke maaltijd te gebruiken.
5Mistake: neemt geen calorieën mee tijdens lange runs en races
Sommige hardlopers denken dat ze niet lang genoeg rennen om tijdens hun runs meer brandstof nodig te hebben. Dientengevolge, hun prestaties lijden en ze kunnen zelfs de muur raken tijdens lange races, zoals de halve of volledige marathon.
Oplossing:Als u 90 minuten hardloopt, komt het grootste deel van uw energie uit opgeslagen spierglycogeen. Maar als u langer dan 90 minuten loopt, wordt de suiker in uw bloed en leverglycogeen belangrijker omdat uw opgeslagen spierglycogeen uitgeput raakt.
Tanken met koolhydraten tijdens je marathon zal voorkomen dat je bijna geen energie meer hebt en tegen de muur botst, terwijl je ook je prestaties verhoogt. Hoeveel moet je op de vlucht eten? Een vuistregel is dat je na ongeveer een uur hardlopen ongeveer 100 calorieën binnenkrijgt en daarna elke 40 tot 45 minuten nog eens 100 calorieën. Afhankelijk van uw maat en snelheid heeft u mogelijk meer nodig, dus zorg dat u extra één of twee gels (of ander voedsel) bij u hebt. Als je honger hebt of weinig energie hebt, kun je calorieën zeker "off-schema" consumeren.
Laat niet, "Ik heb geen plek om voeding te dragen" een excuus zijn waarom je niet op de vlucht bent. Er zijn veel lopende riemen op de markt die het gemakkelijk maken om je gels of ander voedsel op te bergen tijdens het hardlopen. Sommige hardlopers gebruiken ook hydratatiebanden of waterflessen met zakjes om hun voeding op te slaan.
Zie ook:Energy Bars, Chews en Gels voor hardlopen
6Mistake: Niet goed tanken na een training
Sommige hardlopers vullen hun energie niet aan na de runs, wat een negatief effect kan hebben op hun herstel.
Oplossing: Na het hardlopen, met name een lange duur, wilt u energie zo snel mogelijk bijvullen. Studies hebben aangetoond dat spieren het meest ontvankelijk zijn voor het opnieuw opbouwen van glycogeen (opgeslagen glucose) -voorraden binnen de eerste 30 minuten na de training. Als u kort na uw training eet, kunt u spierstijfheid en spierpijn minimaliseren.
Je zult vooral koolhydraten willen consumeren, maar eiwit niet negeren. Een goede vuistregel voor post-run voedsel is een verhouding van 1 gram eiwit tot 3 gram koolhydraten. Voedingsrepen, zoals Clif bars of Power bars, zijn gezonde opties. Andere voorbeelden zijn een bagel met pindakaas of een smoothie gemaakt met fruit en yoghurt.
Als u denkt dat u geen vast voedsel kunt maaien direct na een run, probeer dan wat chocolademelk te drinken. Chocolademelk biedt veel proteïnen, koolhydraten en B-vitamines, waardoor het een uitstekende hersteldrank is. En koude chocolademelk smaakt behoorlijk verfrissend na een run.
Het kan enige planning vereisen om ervoor te zorgen dat je binnen 30 minuten na het beëindigen van je run eet. Probeer vooruit te denken en zorg ervoor dat je herstelvoedingen beschikbaar hebt als je je run beëindigt.
