Heb je je net aangemeld voor een 5K wandeling? Het is een gemeenschappelijke afstand voor liefdadigheidswandelingen en voor leuke wandelingen met runs. Als je niet regelmatig voor fitness wandelt, neem dan een paar weken de tijd om ervoor te trainen zodat je kunt genieten van het evenement zonder de pijn van de voeten.
Hoe ver is een 5K-wandeling en hoe lang duurt het?
De K in 5K staat voor een kilometer, iets meer dan een halve mijl.
Vijf kilometer is gelijk aan 3,1 mijl. Bij een standaard loopsnelheid loop je in 45 minuten tot 60 minuten. Als u langzamer loopt, duurt het misschien wel 90 minuten.
5K Beginners trainingsdoelstellingen
Het goede nieuws is dat de basistraining voor een 5K wandeling de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging omvat als de minimale hoeveelheid om uw gezondheidsrisico’s te verminderen en een optimale gezondheid te behouden.
- Een wandeling van 5 km (1 km) in één uur of minder kunnen maken
- Verbeter je loophouding en vorm
- Voltooi een 5K wandeling gevoelergedreven in plaats van uitgeput
5K Beginner Vereisten
Dit schema is voor beginners die normaal gesproken actief zijn zonder significant te zijn gezondheidsklachten maar die niet regelmatig fitnesswandelen. Als u een gezondheidsprobleem heeft, onderzoek dan of u een arts moet raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.
Het beginnerstrainingsschema van de 5K-wandeling
U begint de tijd die u elke week wandelt te verhogen voordat u aan de snelheid werkt.
Herhaal die week als je een week moeilijk vindt, in plaats van meer tijd toe te voegen, totdat je in staat bent om comfortabel te vorderen.
Week 1: Aan de slag
- Tijd: begin met een dagelijkse wandeling van 15 minuten in een rustig tempo. Wekelijks totaaldoel: 60 tot 75 minuten.
- Loop vijf dagen de eerste week. We willen een gewoonte opbouwen, dus consistentie is belangrijk. Verspreid uw rustdagen, zoals van dag 3 een rustdag en dag 6 een rustdag.
- Scheenbeenspalken: een veel voorkomend probleem voor beginners is het voelen van de pijn van scheenbeenspalken tijdens hun eerste paar trainingswandelingen. Zie hoe u shin-splints kunt voorkomen en behandelen.
Week 2: Werk aan uw loophouding en vorm
- Tijd: voeg vijf minuten per dag toe zodat u 20 minuten, vijf dagen per week loopt. Of misschien wenst u zich op sommige dagen meer uit te breiden, gevolgd door een rustdag. Wekelijks totaaldoel: 75 tot 100 minuten.
- Wandelformulier: gebruik deze week je wandelingen om je te concentreren op het ontwikkelen van een goede loophouding en -techniek. Dit kan uw loopgemak aanzienlijk verbeteren en uw snelheid verbeteren. Volg deze instructies op loopvorm en techniek voor beginners.
Week 3: loop met een gematigd tempo
- Tijd: voeg vijf minuten per dag toe, zodat u 25 minuten, 5 dagen per week loopt. Wekelijks totaaldoel: 100 tot 125 minuten.
- Loop met een gematigd, vastgesteld tempo
- U kunt merkbaar ademen.
- Je kunt nog steeds een volledig gesprek voeren terwijl je loopt
- Je bent niet buiten adem
Week 4: een lange dag toevoegen
- Tijd: voeg vijf minuten per dag toe om 30 minuten, vier dagen per week, in een gematigd tempo te lopen. We zullen de meeste van uw wandelingen van een week houden op deze afstand en snelheid. Wekelijks totaaldoel: 125 tot 150 minuten.
- Maak van je vijfde dag een mijlen bouwdag. Elke week tussen nu en je 5K-wandeling, voeg je tijd toe aan één lange dag per week. Voor week 4 moet deze wandeling 40 minuten duren in een rustig tempo.
- Rechts drinken: nu u meer dan 30 minuten loopt, moet u een bron van water zoeken zodat u elke mijl een drankje kunt drinken. Als er geen handige drinkfonteinen zijn, wil je misschien wel water bij je dragen. Het is het beste om het in een heuptasje met een waterholster te dragen, in plaats van een fles in je hand te dragen, want dat kan leiden tot spierspanning en een slechte loopvorm.
Week 5: werk aan snelheid
- Tijd: vier dagen per week 30 minuten per dag lopen.
- Lange wandeling: loop 45 minuten in een rustig tempo.
- Bouwsnelheid: tijdens elk van uw kortere wandelingen concentreert u zich op het verbeteren van uw loopvorm om snelheid toe te voegen. Als u geen armbeweging hebt gebruikt, kan dit de sleutel zijn tot het verhogen van de snelheid. Zie tips voor snelle looptechnieken om te versnellen.
Week 6: mijlen bouwen
- Tijd: loop vier dagen per week 30 minuten per dag, let op vorm- en snelheidstechnieken.
- Lange wandeling: loop 60 minuten in een rustig tempo.
- Zodra je deze tijd hebt volbracht, weet je dat je de 5K kunt voltooien. Onze voortdurende training zal u helpen om dit comfortabel te bereiken.
- Blisterpreventie: nu u langer en sneller loopt, kunt u een hotspot of blaar krijgen. Leer hoe je blaren kunt voorkomen en behandelen.
Week 7 en 8: Intervallen toevoegen
- Op dit punt zou je je 5K-wandeling kunnen voltooien. Maar als u de tijd heeft om uw aerobe conditie en snelheid op te bouwen, voegt u intervaltrainingen toe aan uw kortere wandelingen van een week terwijl u uw lange wandeling in een rustig tempo houdt.
- Intervaltrainingen: de Economy Walk bouwt snelheid op, doe het elke week voor één training. De Anaerobic Threshold Walk bouwt aerobe conditie op, doe het elke week voor één workout. Wanneer u deze trainingen toevoegt, kunt u uw trainingsweek verkorten tot een dag van een Economy-wandeling, een rustdag, een dag van de Drempelwandeling, een rustdag of twee en dan de Lange Wandeling één dag per week.
- Lange wandeling: loop 60 minuten in een rustig tempo. Zodra je deze tijd hebt volbracht, weet je dat je de 5K kunt voltooien. Onze voortdurende training zal u helpen om dit comfortabel te bereiken.
Week 9 en daarna
- Als je nog tijd hebt voor je 5K-wandeling, kun je je lange wandeling van de week om de zoveel week in een gesimuleerde race veranderen. Probeer het te doen met 80 procent van de snelheid waarmee je de 5K wilt lopen, in plaats van het tempo te houden.
- Je kunt ook de afstand van je lange wandeling met de week vergroten, waar je het tempo gemakkelijk kunt houden. Voeg er om de andere week 15 minuten aan toe. De grotere afstand en tijd helpen je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te vergroten. Voordat je het weet, zoek je de 10K-wandelingen en halve marathons!
Checklist voor de racedag
Maak de week van je 5K-wandeling, bereid je voor met deze checklist voor loopevenementen en advies over lopen tijdens een groepswandelevenement. Je wilt ook zeker weten dat je racetradities begrijpt, met deze 10 regels voor de etiquette van de racedag. Als het een groot evenement is, raadpleegt u de daggids voor de race naar de startlijn om het formaat te begrijpen en wat u kunt verwachten. Als het weer niet mee gaat werken, bekijk dan tips voor het wandelen in de regen.
Vier!
Je hebt een geweldig doel bereikt. Je hebt goed getraind om een echte loopsporter te worden. Draag je evenementent-shirt of medaille met trots.
