Ongunstig weer, drukke schema’s of andere omstandigheden die je tijdens het grootste deel van je training op de loopband dwingen, het is mogelijk om binnen te trainen voor een sterke 5K-prestatie. Dit 5K-schema (zie hieronder) is bedoeld voor 5K hardlopers die de meeste of alle training op de loopband zullen uitvoeren. Zelfs als je niet traint voor een 5K, is dit schema een leuke en motiverende manier om door een aantal extreem warme of koude maanden te trainen.
U moet al ongeveer 10 mijl per week lopen om dit schema van 8 weken te starten. (Als je een beginner bent en een 5K wilt lopen die zes weken duurt, gebruik dan dit 6-Weekse trainingsschema voor beginners van 5 weken. Als je een gevorderde hardloper bent, gebruik dan dit 4-weekse geavanceerde 5K trainingsschema.) Als je zijn redelijk nieuw voor het hardlopen op de loopband, bekijk deze tips voor hardlopen op de loopband.
Dit 5K-schema bevat verschillende workouts die tijdens de training zullen worden gemengd om te voorkomen dat je je verveelt met een loopbandroutine. Je kunt de trainingen verplaatsen om aan je persoonlijke schema te voldoen, maar probeer twee dagen achter elkaar geen lange of zware training te doen.
Hier zijn beschrijvingen voor de verschillende loopband runs die je tijdens je 5K training zult doen:
- Hill herhalingen: Hill workouts zijn eenvoudig te plannen op de loopband, omdat je precies kunt bepalen hoe steil en ver je heuvels zijn. Zelfs als je een vlakke 5K gaat racen, zul je profiteren van trainingstaken in de heuvels, omdat ze helpen kracht, snelheid en zelfvertrouwen op te bouwen. Om een heuvelherhalingstraining te doen, verhoogt u na een warming-up uw helling gedurende de aangegeven tijd en herstelt u vervolgens voor het aangegeven interval. Herhaal de heuvels / recoveries voor het aangegeven aantal.
- Sprint-intervallen:Begin met een wandeling van 5 minuten of jog eenvoudig. Pak het tempo op voor een zware inspanning (zware ademhaling) gedurende 30 seconden. Herstel met 90 seconden gemakkelijk joggen. Herhaal de sprint / herstel-intervallen voor de aangegeven hoeveelheid (8x, 9x, etc.) Eindig met een cooldown van 5 minuten in een rustig tempo – eenvoudig joggen of stevig wandelen. Houd een handdoek bij de hand voor deze trainingen, aangezien je waarschijnlijk vrij snel gaat zweten!
- Piramidetraining: Na een warming-up van 5 minuten ren je gedurende 5 minuten naar je doel, 5K race-tempo, herstel 1 minuut; hard hard 2 minuten, herstel 2 minuten; hard hardlopen 3 minuten, herstel 3 minuten, totdat je de "top" van de piramide bereikt. Werk dan je weg terug de "piramide" af en hard hard 3 minuten, herstel 3 minuten, etc. Beëindig de training met een cooldown van 5 minuten.
- Long Runs (LR) en Easy Pace (EP) Runs: Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs en eenvoudige tempo runs zullen je helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 5K-races. Je zou je lange runs en gemakkelijke tempo runs moeten doen in een comfortabel, gemoedelijk tempo. Je zou gemakkelijk kunnen ademen en in volledige zinnen spreken. Als je hard ademt, ren je te snel. Vertraag het of maak een korte pauze.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) kan elke activiteit zijn (anders dan hardlopen) die u leuk vindt, zoals fietsen, zwemmen, crosstrainer, krachttraining, yoga, etc. Cross-trainingsdagen zijn cruciaal voor tredmolenlopers omdat ze helpen de eentonigheid van indoor hardlopen te doorbreken. Zelfs als je ervan houdt om op de loopband te lopen, wil je uiteindelijk je wekelijkse schema met wat andere activiteiten door elkaar halen.
- Krachttraining heeft veel voordelen voor hardlopers en is een uitstekende optie voor cross-training. Streef ernaar om minstens één dag krachttraining per week te doen; 2 dagen per week is nog beter. Je versterkende training hoeft niet te intens te zijn en kan worden gedaan zonder gewichten of machines, zoals in deze voorbeeldtraining die je kunt doen terwijl je tv kijkt. Zelfs als je twee keer per week 10 minuten krachttraining doet, zul je merken dat je hardloopt.
- Rustdagen: Op rustdagen kunt u een dag vrij nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen.
Week schema van 8 weken 5K loopband
Week 1:
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: Hill herhaalt: 10 min EP, [2 minuten @ 3.0 helling, 1 min @ 1.0 helling] x 3, 10 min EP
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: Sprintinterval: 5 minuten warming-up; [30 seconden harde inspanning / 90 seconden gemakkelijk tempo] x 8; 5 min afkoeling
dag 5: rust
dag 6: 4 mijl LR
dag 7: 2 mijl EP
week 2:
dag 1: 40 min CT of rust
dag 2: heuvelherhalingen: 10 min EP, [2 minuten @ 3.0 helling, 1 min @ 1.0 helling] x 4, 10 min EP
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: Sprintinterval: 5-minuten warming-up; [30 seconden harde inspanning / 90 seconden gemakkelijk tempo] x 9; 5 min afkoeling
dag 5: rust
dag 6: 7 mijl LR
dag 7: 3 mijl EP
week 3:
dag 1: 40 min CT of rust
dag 2: sprintinterval: 5 min opwarmen; [30 seconden harde inspanning / 90 seconden gemakkelijk tempo] x 8; 5 min afkoeling
dag 3: 30 min CT of rust
dag 4: piramide-training: opwarming van 5 minuten; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; Afkoeltijd 5 minuten
Dag 5: Rust
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijlen EP
Week 4:
Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: Hill herhaalt: 10 minuten EP, [2 minuten bij 3,5 helling, 1 minuut bij 1,0 helling] x 2; [2 minuten bij 4,5 helling, 1 minuut bij 1,0 helling] x 2; 10 min EP
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: Sprintinterval: 5 min warming-up; [30 seconden harde inspanning / 90 seconden gemakkelijk tempo] x 10; 5 min afkoeling
dag 5: rust
dag 6: 7 mijl LR
dag 7: 3 mijl EP
week 5:
dag 1: 40 min CT of rust
dag 2: sprintinterval: [30 seconden harde inspanning / 90 seconden gemakkelijk tempo] x 9
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: Pyramid workout: 5 minuten warming-up; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; Afkoelen 5 minuten:
Dag 5: Rust
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijlen EP
Week 6:
Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: Hill herhaalt: 10 minuten EP, [2 minuten bij 3.5 helling, 1 min bij 1.0 helling] x 5, 10 minuten EP
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: Pyramid workout: 5 minuten warming-up; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; Afkoeltijd 5 minuten
Dag 5 Rest: RustDag 6
: 6 mijl LRDag 7
: 3 mijlen EPWeek 7:
Dag 1
: 40 min CT of rustDag 2
: Sprintinterval: 5 min opwarmen; [30 seconden harde inspanning / 90 seconden gemakkelijk tempo] x 8; 5 min afkoelingdag 3
: 30 min CT of rustdag 4
: piramide-training: opwarming van 5 minuten; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; Afkoeltijd 5 minutenDag 5
: RustDag 6
: 6 mijl LRDag 7
: 3 mijlen EPWeek 8:
Dag 1
: 30 min CTDag 2
: RustDag 3
: 1 miles @ EP; 1 mijl @ 5K tempo; 1 mijl @ EPDag 4
: RustDag 5
: 3 mijlen EPDag 6
: RustDag 7
: 5K Race!Race Day Prep
Of dit nu je eerste 5K-race is of je bent een race-veteraan, het is belangrijk om in de dagen ervoor aan je race te denken en je voor te bereiden op je race. Ontvang tips over wat te doen in de dagen vóór je 5K-race en ontdek hoe je 5K racefouten kunt voorkomen. Als je niet zeker weet wat je voor je race zou moeten eten, koop dan hier wat tips en ideeën.
Eén ding om in gedachten te houden over loopbandtraining voor een buitenrace is dat je hardloopkleding niet geschikt is voor de weersomstandigheden op de racedag. Als u bijvoorbeeld tijdens een koude winter binnen traint terwijl u korte broeken en tanktops draagt, moet u wellicht verschillende kleding voor uw race dragen. Het advies "niets nieuws op de racedag" is hier van toepassing. Zorg ervoor dat je je raceoutfit test tijdens ten minste één trainingsrun voor je race, zodat je tijdens de race niet voor verrassingen komt te staan (schaafwonden, kledingstoringen, enz.).
Een goed woord
Training voor een race op een loopband kan mentaal zwaar zijn, maar het biedt ook enkele fysieke uitdagingen voor het racen op de weg. In vergelijking met hardlopen buiten, voelt het hardlopen op een loopband fysiek wat eenvoudiger aan omdat de grond onder je voeten wordt getrokken en er geen windweerstand is. Hardlopen buiten vraagt meer van je lichaam omdat je je lichaam vooruit stuwt om een pas te maken. Op een loopband hoeven de kleinere stabilisatorspieren in je onderbenen niet zo hard te werken. Sommige hardlopers vinden dat ze kuitspierpijn, scheenboutjes, achillespeesitis en andere problemen ervaren als ze naar buiten rennen nadat ze maandenlang exclusief op een loopband hebben gerend.
Als je het grootste deel van je training doet op een loopband, moet je voorzichtig zijn als je regelmatig terugkeert naar buiten. Je zou goed moeten zijn om je 5K-race op de weg te lopen, maar maak geen drastische overstap naar alleen buiten rennen. Begin met een paar korte runs een of twee keer per week op de weg voordat je de hele tijd buiten rent. Zorg ervoor dat je uitrekt, vooral je kuiten, na het hardlopen.
