Voor de meerderheid van de Amerikanen van vandaag is het bereiken of handhaven van een behoorlijk niveau van fitness een uitdaging, maar voor vrouwen die 50 worden, kan het nog uitdagender worden om in vorm te komen. Tegenwoordig zijn er meer gewichtsverliesprogramma’s, fitnessapparatuur en fitnessroutines om uit te kiezen dan ooit tevoren, maar de statistieken herinneren ons eraan hoe slecht we zijn als land.
Tips om fit te blijven na 50
Hoe moeilijk het ook lijkt, er zijn enkele eenvoudige en effectieve manieren om fit te blijven na de leeftijd van 50. Deze vijf eenvoudige tips kunnen je helpen om fit te worden (en te blijven) op de leeftijd van 50 en ouder.
- Hefgewichten
Gewichtheffen kan de enige manier zijn om oudere vrouwen de algehele conditie te handhaven en de langzame sluipende vetaanwinst te stoppen. Kracht opbouwen met krachttraining is mogelijk op elke leeftijd, en sommige onderzoeken laten zien dat vrouwen in de jaren 70 significante spiermassa opbouwen door gewichten 2-3 keer per week op te heffen. - Regelmatig lopen
Er is altijd aangetoond dat wandelen de cardiovasculaire conditie verbetert, helpt het gewicht onder controle te houden en verbetert de gemoedstoestand bij diegenen die regelmatig wandelen. Elke aërobe oefening (fietsen, joggen, zwemmen) is geweldig voor het handhaven van lagere niveaus van lichaamsvet en het verbeteren van de flexibiliteit en algehele lichaamstoon, maar na de leeftijd van 50 heeft lopen een aantal voordelen. Het risico op verwonding is extreem laag, dus bijna elke vrouw kan uitstappen en meteen gaan lopen. Lopen kan in de meeste weersomstandigheden worden gedaan, er is geen speciale uitrusting vereist. Misschien is het grootste voordeel van lopen dat het nuttig is. Lopen voor boodschappen, om je huisdier te oefenen, om te socialiseren of om uit te waaien in de frisse lucht zijn allemaal extra voordelen van het gebruik van een looproutine om fit te blijven. Combineer wandelen met krachttraining en je hebt een eenvoudige en effectieve manier om te krijgen en te blijven, in vorm na je vijftigste.
- Voer enkele inspanningsintervallen uit
Intervaltraining is een geweldige manier om de algehele conditie te verbeteren. Het is snel en effectief, maar kan een uitdaging zijn. Om de voordelen van intervaltraining te krijgen en het risico te minimaliseren, start u langzaam en stopt u wanneer u bent gestoord. Als u bijvoorbeeld aan het wandelen bent, verhoogt u uw tempo gedurende 30 seconden en keert u vervolgens terug naar uw normale tempo. Herhaal deze burst van 30 seconden eens per 5 minuten. Ga door totdat je vijf, 30 seconden durende bursts hebt voltooid. Naarmate de dagen en weken voorbijgaan, zult u merken dat u tijdens dat interval van 30 seconden wilt joggen. Het mooie aan intervaltraining is dat je de controle hebt over de inspanning en het aantal herhalingen. Als je al in topvorm bent, kun je een intervaltraining met hoge intensiteit toevoegen en een tandje hoger zetten. Houd bij het starten van intervallen altijd rekening met eventuele waarschuwingssignalen dat u het te veel gebruikt.
- Kernoefeningen uitvoeren
Naarmate we ouder worden en minder actief worden, is kernkracht vaak een van de eerste dingen die te lijden hebben. Slechte kernsterkte kan leiden tot een domino-effect van andere fysieke pijntjes en pijnen als gevolg van slechte lichaamsmechanica en slechte uitlijning. Zere ruggen, heupen, knieën en halzen zijn vaak terug te voeren tot een slechte kernsterkte. De kernspieren omvatten meer dan alleen de buikspieren, dus het is belangrijk om consequent een gebalanceerde krachttraining uit te voeren. Voer de snelle kerntraining (boven) 3-4 keer per week uit om je kernsterkte en stabiliteit te behouden.Andere geweldige manieren om je kernspieren te onderhouden, zijn het uitvoeren van eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen die de kern dwingen om te samentrekken terwijl je je lichaam stabiliseert. Overweeg deze oefeningen dagelijks te doen:
- Push-ups
- Alternating Supermans
- The Seated Press Up
- Eet genoeg eiwitten
Veel oudere vrouwen krijgen niet genoeg eiwit om de spiermassa te behouden. Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van het lichaam en omdat het niet wordt opgeslagen, moet het regelmatig worden bijgevuld. Eiwitten kunnen compleet zijn (die 8 essentiële aminozuren bevatten) of onvolledig zijn (essentiële aminozuren ontbreken). Complete eiwitten worden gevonden in de meeste dierlijke bronnen zoals vlees, vis en eieren, terwijl onvolledige eiwitten over het algemeen worden aangetroffen in groenten, fruit en noten. Vegetarische atleten worstelen vaak om voldoende eiwitten te krijgen als ze niet zorgvuldig letten op de manier waarop ze voedselbronnen combineren. Als u niet genoeg eiwitten krijgt, kan het moeilijk zijn om spieren op te bouwen of te behouden. Als je vegetariër bent, is het nog belangrijker om te leren hoe je genoeg krijgt van deze essentiële voedingsstof.
Krijgen en blijven, in vorm na 50 is mogelijk, maar het vereist een constante beweging en een beetje kennis om het maximale uit je activiteit te halen.
