Deze serie van vier poses is ontworpen in samenwerking met rugpijnexperts Anne Asher om rugpijn te voorkomen door de basis spinale flexibiliteit te verbeteren, de spieren van de kern en de wervelkolom te ondersteunen en comfortabel te worden met de bewegingen die flexie en extensie van de wervelkolom controleren.
1Basisflexibiliteit voor pijnpreventie
Het is een korte reeks die veel voor u kan doen als u het regelmatig beoefent. Als je al yoga doet, voeg deze vier poses dan toe aan je routine. Als je nieuw bent in yoga, probeer dan elke dag wat tijd te nemen om deze houdingen te doen. Als u al rugpijn heeft, overleg dan eerst met uw arts om er zeker van te zijn dat deze oefeningen compatibel zijn met uw toestand.
Voor elk van de volgende houdingen vindt u koppelingen voor het voltooien van instructies en een gedetailleerde uitleg over hoe de pose rugpijn helpt voorkomen.
2Cat-Cow Stretch verbetert spinale mobiliteit en bewustzijn
1. Begin de serie door op handen en voeten te komen met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. We zullen 10 kattenkoe-stukken doen om de ruggengraat op te warmen.
3. Adem in en boog je rug (spinale verlenging). Knuffel je navel tegen je ruggengraat, ook al laat je je buik zakken. Begin de beweging van je staartbeen en laat het je wervelkolom oprimpelen, zodat de laatste beweging je hoofd omhoog kijkt.
4. Adem uit en rond je wervelkolom (spinale flexie). Beweeg de navel opnieuw naar de ruggengraat en begin de beweging met je staart. Je hoofd valt naar beneden terwijl je naar je buik kijkt.
Anne Asher beveelt dit stuk aan om het bewustzijn van de beweeglijkheid van de wervelkolom en de kernstabilisatie te verbeteren
3D-naar voren gerichte hond om de heupen en hamstrings te strekken
1. Keer terug naar een neutrale ruggengraat. en krul je tenen onder. Ex 2. Adem uit en strek je benen om terug te duwen naar een naar beneden gerichte hond.
3. Buig je knieën en kom op de bal van je voeten. Breng je buik tot rust op je dijen en je zit botten omhoog. Laat vervolgens uw hielen zakken, richt de benen recht en houd de hoge opwaartse rotatie van de zitbotten. Als je erg strakke hamstrings hebt, houd dan een lichte knik in je knieën.
4. Houd de pose vijf ademhalingen vast.
Asher houdt van naar beneden gerichte honden als een rek voor de heupen en de hamstrings. Het versterkt ook je diepe kernspieren, die je lage rug stabiliseren.
4Cobra Pose verlengt en versterkt je rug
1. Ga terug naar je handen en knieën.
2. Lager naar je buik op de meest comfortabele manier naar de grond.
3. Als je plat op de grond staat, plaats je je voorhoofd op je mat en je handpalmen direct onder je schouders met je elleboog die je kanten omhelst.
4. Adem in om de spieren van je onderrug en dijen in te ademen. Druk de bovenkant van je voeten in de vloer en til je bovenste borstkas van de grond. Kijk naar de vloer vlak voor je mat om je nek lang te houden.
5. Zorg ervoor dat uw schouders weg blijven van uw oren. Houd weinig tot geen gewicht in uw handen, zodat uw rug het werk doet. Je kunt misschien niet zo hoog komen, maar het is gunstiger.
6. Adem uit en laat je voorhoofd weer op de vloer zakken.
7. Herhaal deze beweging drie tot vijf keer.
Waarom doen cobra? Asher legt uit dat het verlengen van de wervelkolom de rugspieren, de buikspieren en de bekkenspieren versterkt. Het is ook een manier om schijfpijn te verlichten.
5 De pose van het kind Stabiliseert de wervelkolom
1. Druk in je handen om je armen recht te trekken terwijl je je knieën buigt en terug duwt naar de houding van het kind.
2. Scheid je knieën zo breed als je mat en laat je buik tussen de knieën zakken.
3. Rust hier vijf tot tien ademhalingen voordat je op handen en voeten terugkeert en de hele reeks herhaalt.
Asher beveelt de houding van het kind aan om de wervelkolom te stabiliseren na een backbend zoals cobra.
