14 Oefeningen om je rug en kern te versterken

1 Halterpullover

Deze oefening richt zich zowel op de lats aan weerszijden van de rug als op het onderlichaam en de kern, aangezien je jezelf in een brugpositie houdt. De oefening wordt getoond met behulp van een oefenbal, maar kan worden gedaan op een bank of stap voor meer stabiliteit.

Ga met de duimen omhoog op de bal met het hoofd en de schouders gesteund, het gewicht rust over de borst.
Houd de bilspieren samengetrokken om het lichaam op te heffen in een brugpositie, een rechte lijn van de knieën naar het hoofd.
Neem het gewicht recht omhoog over de borst, de armen licht gebogen. Je kunt aan elke kant een halter houden of een medicijnbal gebruiken.
Houd het lichaam strak en stabiel, laat langzaam het gewicht achter u zakken en houd de ellebogen licht gebogen.
Verlaag het gewicht alleen zover als uw flexibiliteit dit toelaat en probeer het gewicht onder uw hoofd niet te verlagen.
Trek de rugspieren aan om het gewicht weer omhoog te trekken over de borst en voltooi 1-3 sets van 10-16 herhalingen

Tips

Als je deze oefening nog nooit hebt gedaan, oefen dan op de grond of op een bank voordat je het op de bal probeert .
Begin met een laag gewicht om goede vorm en controle uit te oefenen. Skip Sla deze oefening over als u schouderproblemen heeft.
Het is normaal om deze beweging zowel in de triceps en de borst als in de rug te voelen.
2Barbell Pullovers

Deze oefening lijkt veel op de dumbbell-pullover, maar door een barbell te gebruiken, voegt u intensiteit toe aan de beweging en kunt u doorgaans meer gewicht aan. Vanwege het zwaardere gewicht, doe je deze beweging met je ellebogen gebogen om meer controle en stabiliteit te bieden.

Ga met de duimen omhoog op de bal liggen met hoofd en schouders gesteund, bar net over de borst met gebogen ellebogen.

Houd de bilspieren samengetrokken om het lichaam op te heffen in een brugpositie, een rechte lijn van de knieën naar het hoofd.
Houd de ellebogen in een vaste positie, neem het gewicht over en achter het hoofd zo ver als u veilig en comfortabel kunt.
Houd de buikspieren strak en het lichaam stabiel.
Trek de rugspieren aan om het gewicht terug te trekken over de borst en voltooi 1-3 sets van 10-16 herhalingen
Tips

Als je deze oefening nog nooit hebt gedaan, probeer het dan eerst met een lichte dumbbell. Skip Sla deze oefening over als u schouderproblemen heeft.

Het is normaal om deze beweging zowel in de triceps en de borst als in de rug te voelen.
3Barbell-rijen
De barbell-rij is één variatie van omgebogen rijen en stelt u in staat om zwaardere gewichten te gebruiken terwijl u alle spieren van de rug werkt. Pas op met deze oefening en zorg ervoor dat je buikspieren zijn samengetrokken om de onderrug te beschermen terwijl je voorover buigt.

Met de voeten op heupafstand van elkaar en de handen iets breder dan de schouders op de bar, buig je voorover tot je een hoek van ongeveer 45 graden hebt. Houd de schouders naar achteren, de knieën licht gebogen en de buikspieren strak en kijk recht vooruit.

Begin de beweging door het gewicht weg te nemen voor de knieën.

Buig de ellebogen en trek de rug samen om het gewicht naar de navel te trekken, volgens de lijn van de benen.
Breng de ellebogen net voorbij de romp en knijp in de rug.
Lager zakken en herhalen voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen
Tips
Zorg ervoor dat je buikspieren zijn ingeschakeld. Als dit je rug pijn doet, sla je deze oefening over of pas je je positie aan.

4Barbell High Rows

Barbell High Rows lijken veel op gewone rijen, behalve dat je bent gebogen tot de torso evenwijdig loopt aan de vloer, je de balk vasthoudt met de handpalmen naar binnen gericht en je trekt de balk omhoog naar je borst in plaats van naar je navel. Omdat je in deze positie zit, heb je een lichter gewicht nodig voor deze zet.

Met de voeten op heupafstand van elkaar en de handen een beetje breder dan de schouders op de bar, buig je naar voren in de taille totdat je romp parallel is met de vloer. Houd de schouders naar achteren, de knieën licht gebogen en de buikspieren strak.

Buig de ellebogen en trek de rug samen om het gewicht naar de borst toe te trekken.

Breng de ellebogen net voorbij de romp en knijp in de rug.
Lager zakken en herhalen voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen
Tips
Zorg ervoor dat je buikspieren zijn ingeschakeld. Als dit je rug pijn doet, sla je deze oefening over of pas je je positie aan.

5Een armrij

Halterrijen zijn een geweldige manier om de latspieren te richten en ze één arm tegelijk te doen, omdat je in de enige armrij zwaardere gewichten kunt heffen en je meer op de latten en de biceps kunt richten ( die ook tijdens deze oefening werken). De sleutel is om je wat steun te geven door een voet op een opstapje of platform te steunen (zoals afgebeeld) of, nog beter, een knie op een gewichtbank te steunen en de niet-werkende hand te gebruiken om je lichaam te ondersteunen.

Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand of onderarm op de bovendij rusten.

Houd een middelzwaar gewicht vast in de rechterhand, kantel naar voren en houd de achterkant plat en de buikspieren erin en hang het gewicht naar de grond.

Buig de elleboog en trek hem in een roeibeweging omhoog totdat hij gelijk staat met de romp of net erboven.
Knijp aan de bovenkant van de beweging in de rug terwijl je de heupen recht houdt en de buikspieren worden ingeschakeld.
Lager zakken en herhalen voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen en dan van kant wisselen.
Tips
Zorg ervoor dat u alle bewegingen in de arm houdt en draai niet naar de heupen.

Trek de elleboog alleen tot op torsoniveau.

6 Halterrijen
Eenarmige rijen zijn geweldig om de lats met zwaardere gewichten te werken, maar je kunt de lagere rug uitdagen door ze met beide armen tegelijk te doen. U moet mogelijk een lichter gewicht gebruiken dan met één armrijen en de knieën gebogen houden om de onderrug te beschermen. Als u rugklachten voelt, ga dan terug naar de rijen van een arm waar u de rug kunt ondersteunen met de niet-werkende arm.

Buig in de taille totdat de romp evenwijdig is aan de vloer of onder een hoek van 45 graden, buikspieren en knieën licht gebogen.

Houd middelzware gewichten recht naar beneden zonder de ellebogen op hun plaats te houden.

Buig de ellebogen en trek de gewichten omhoog totdat de ellebogen in een roeibeweging gelijk staan met de romp. Probeer de schouders ontspannen te houden en weg van de oren.
Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
7Seated Row with Resistance Band
Het gebruik van een weerstandsband is slechts één manier om een traditionele halterrij te variëren en een ander intensiteitsniveau toe te voegen aan de beweging.

Wikkel de weerstandsstrook om een stevig object voor je (of gebruik een deurbevestiging) en ga staan of zitten zodat er spanning op de band staat en de bocht ongeveer op de borsthoogte staat.

Houd de handgrepen in elke hand vast, armen recht naar voren gericht met de handpalmen naar elkaar gericht.

Trek de achterkant samen om de ellebogen in een roeibeweging in de richting van de romp te trekken.
Houd de schouders ontspannen en naar beneden gericht en trek de ellebogen alleen terug tot op het niveau van de romp.
Terug naar start en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Tips
Gebruik een medium tot zware band om het meeste uit deze oefening te halen.

8Lat Pulldowns met een weerstandsband

De lat pulldown-machine is ideaal voor het richten op de rug en armen, maar als je geen toegang hebt tot een lat pulldown-machine, is het gebruik van een weerstandsband het op één na beste. De vermelde oefening toont de beweging één arm tegelijk, maar u kunt ook een deurbevestiging gebruiken en het midden van de band aan de bovenkant van een deur bevestigen en de oefening uitvoeren terwijl u knielt, met beide armen tegelijkertijd.

Ga staan of zitten en houd een band in beide handen boven je hoofd. De handen zijn iets breder dan de schouderbreedte.

Zitten rechtop en houd de buikspieren ingeschakeld.

Houd de linkerhand stabiel, trek de rechterspieren aan de rechterkant samen en trek de elleboog naar beneden in de richting van de ribbenkast.
Terug naar start en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Tips
U beheert de spanning in deze oefening. Als u meer intensiteit nodig hebt, houdt u de handen dichter bij elkaar of gebruikt u een zware band.

Verplaats de niet-werkende arm niet, maar trek in plaats daarvan uw spieren samen om de arm volledig stabiel te houden terwijl de andere arm beweegt.

9 Halterende halterrijen
Deze versie van de halterrij voegt een kleine uitdaging toe doordat je je armen afwisselt. Bij deze versie moet je misschien lichtere gewichten gebruiken en je zult merken dat je de buikspieren ook echt in deze oefening betrekt.

Buig in de taille tot de torso evenwijdig aan de vloer of onder een hoek van 45 graden, de buikspieren en de knieën licht gebogen.

Houd de gewichten recht naar beneden zonder de ellebogen op hun plaats te houden.

Buig de rechterelleboog en trek de arm omhoog tot hij vlak of iets hoger is dan de torso.
Laat de arm zakken en herhaal de oefening onmiddellijk met de linkerarm, waardoor de bewegingen traag en gecontroleerd blijven.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 reps totaal op elke arm.
Tips
Zorg ervoor dat je buikspieren tijdens de beweging samengetrokken blijven om de onderrug te ondersteunen.

Als deze oefening je onderrug pijn doet, probeer het dan een voor een te doen met de hand op een bank of bal.

10Terugverlenging
De bovenstaande oefeningen bevatten bewegingen gericht op de lats, de grootste spieren aan de achterkant. De extensie aan de achterkant is een meer subtiele beweging die op de onderrug is gericht. Velen van ons werken onze buikspieren, maar verzuimen om de onderrug te werken, wat kan leiden tot spierzwakte en onbalans.

Ga met het gezicht naar beneden op een mat en plaats de handen op de grond of achter het hoofd (meer geavanceerd).

Trek de buikspieren aan en zorg ervoor dat ze tijdens de oefening worden gecontracteerd.

Knijp in de achterkant om de kist een paar centimeter van de vloer te tillen.
Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 reps totaal op elke arm.
Tips
Stel je voor dat je de romp verlengt terwijl je de borst opheft.

Om intensiteit toe te voegen, kunt u tegelijkertijd de benen van de vloer heffen.

11Bridge
De brug is een eenvoudige, zachte manier om de onderrug te versterken en tegelijkertijd de bilspieren en de hamstrings te richten. Je kunt deze beweging isometrisch doen, een tijdje vasthouden (30-60 seconden) of je kunt tillen en dalen voor een meer dynamische oefening.

Ga op de grond liggen met de handen langs je lichaam en de knieën gebogen.

Til de heupen van de vloer tot het lichaam in een rechte lijn van de knieën naar het hoofd.

Probeer de achterkant niet te hyperextensie. Kom alleen omhoog tot je heupen recht zijn.
Houd de heupen kort en laat ze zakken, herhaal ze voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Voeg intensiteit toe door gewichten op de dijen vast te houden of door deze beweging te doen met één been omhoog.
12Seated Alternating Resistance Band Rows
Deze zittende versie van een alternerende rij is een van mijn favorieten. De rotatie grijpt zowel de abs als de onderrug aan en de rij grijpt in de lats, waardoor dit een prima compound bovenlichaam is. Je zult voor deze zet een band met zwaardere spanning willen gebruiken.

Zit hoog met de benen recht en wikkel de band rond de

toppen

van de voeten, waarbij elke zijde van de band rond de onderkant van elke voet wordt gelegd. De banden zouden nu van de binnenkant van de voeten moeten komen. Houd handgrepen vast in elke hand, draai naar rechts en trek de elleboog naar binnen in de romp en knijp in de achterkant. Probeer het onderlichaam tijdens de hele beweging stil te houden.
Draai terug naar het midden en draai dan naar de andere kant, waarbij je een rij doet met de linkerarm.
Blijf naar elke kant draaien voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Houd voor meer spanning de band dichter bij de voeten vast of wikkel de band meerdere keren om uw handen, als u dat veilig kunt doen.
13Renegade rijen
Een renegade rij is zo van de muur af als het klinkt – Een rij die je doet vanuit een plankpositie, waarbij je zowel op de kern als op de rug gericht bent. Je moet heel comfortabel zijn met planken voordat je deze oefening uitprobeert en begin zeker met een licht gewicht om eerst de beweging te oefenen.

Begin in een plankpositie, grijp twee gewichten en rust op de tenen (harder) of de knieën (aangepast).

Houd die positie vast en houd de heupen recht tegenover de vloer, til de rechterarm op en breng de elleboog in een roeibeweging naar het bovenlichaam.

Verlaag het gewicht en herhaal de rij aan de andere kant.
Ga door, wissel afwisselend naar kanten terwijl je de plankpositie houdt voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
14Modified Renegade Rows
Als traditionele renegade rijen een beetje moeilijk voor je zijn, maak je geen zorgen. Je kunt er nog steeds van genieten met deze aangepaste versie. Door op handen en knieën te blijven, in plaats van in een plankpositie, kunt u de kracht opbouwen die u nodig hebt om door te gaan naar meer uitdagende versies. Ik weet het … je kan niet wachten, toch?

Houd je vast aan twee halters (een middelzwaar tot zwaar gewicht) en sta in een uithoudingspositie.

Grijp de gewichten met de handen direct onder de schouders en de knieën direct onder de heupen.

Schrap de kern, buig de rechterarm en breng de elleboog in een roeibeweging naar de torso en knijp in de rug.
Zorg ervoor dat je niet meedraait met de beweging, maar houd de borst en de heupen naar de grond gericht.
Neem het gewicht weer naar beneden en herhaal aan de andere kant, volledig 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.
Loop de handen verder uit en laat de heupen vallen voor een grotere uitdaging.