De volgende oefeningen tonen voorbeelden van bewegingen die op de schouders zijn gericht – de deltaïden aan de voor-, midden- en achterkant en de spieren van de rotatorenmanchet.
Kies een verscheidenheid aan oefeningen om elk deel van de schouders te richten op een goed afgeronde routine.
Een schouderroutine instellen
- Beginners: Kies 1-2 oefeningen, 1-2 sets van 12-16 herhalingen
- Inter / Adv: Kies een oefening uit elke groep – Een overhead-pers, een rotatie-oefening, een zijwaartse beweging raise en raise vooraan om alle spiergroepen te raken. Ga voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen sets
- Gebruik voldoende gewicht dat je ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
1 Bovenkant Druk op met een halter
Een overhead-pers met een lange halter is waarschijnlijk een van de moeilijkste schouderoefeningen je kunt doen. Als je iets boven je hoofd optilt, is het zwaar, maar met een barbell kun je zwaar tillen. Zorg er wel voor dat je je rug recht houdt. Als je het moet ombuigen om het gewicht hoger te krijgen, is het te zwaar.
2 Halverwege Halter Pers
Wat ik zo leuk vind aan de bovenhalter-pers, is dat je elke arm individueel kunt werken. Wanneer u een barbell gebruikt, zoals in de vorige oefening, kan uw sterkere arm meer van het werk doen. Het hebben van een gewicht in elke hand dwingt elke schouder om zelfstandig te werken.
3Arnold Druk op
De Arnold-pers ziet er niet echt uit, maar het toevoegen van die rotatie houdt in dat de voorkant iets meer dekt dan een normale overhead-pers. Je begint met de handpalmen naar binnen gericht en vervolgens, terwijl je de armen omhoog drukt, draai je de handen zodat ze naar buiten wijzen. Het is moeilijker dan het lijkt.
4Een arm Druk op
Als u één arm tegelijkertijd uitvoert, daagt u niet alleen uw schouder uit, maar daagt u ook uw kern uit. Zit op een bal en je voegt nog meer instabiliteit toe, waardoor je tegelijkertijd op balans, stabiliteit, kern en schouderkracht kunt werken.
5 Overschakelen Overhead Druk op
Een andere variatie op de overheadpers is om armen af te wisselen. Dit voegt wat afwisseling toe en je concentreert je erop de kern sterk te houden terwijl je langzaam van kant wisselt. Dit kan de manier waarop de oefening voelt echt veranderen.
6Band Overhead Druk op
Ik ben dol op de band vanwege de overheadpers omdat je meer tijd hebt onder spanning. De band laat je spieren werken op de weg omhoog en op de weg naar beneden, in tegenstelling tot dumbbells. Je wilt hier een lichtband voor of je doet gewoon één arm tegelijk.
7Reveren
De fronthef werkt natuurlijk op de voorkant van de deltoids en omdat de armen recht zijn en naar de voorkant van het lichaam komen, wil je het gewicht hier licht houden. Je voelt ook je kernwerk terwijl je de gewichten optilt.
8Incline Hef voor
Neem de voorste verhoging een tandje hoger in intensiteit door in een hellende positie op de bal te komen. Je voelt echt de zwaartekracht hier tegenwerken, en je voelt je onderlichaam in versnelling schakelen. Zorg ervoor dat u alleen naar schouderhoogte tilt en de gewichten niet zwaait, maar til ze langzaam op.
9Lateral Raise
Laterale raises zijn een klassieke schouderoefening, gericht op de voorste en middelste deltoids. Deze lange hendelbeweging heeft je armen bijna recht (je ellebogen moeten licht gebogen zijn), wat betekent dat je meestal een lichter gewicht vasthoudt voor deze oefening.
10Bent Arm Lateraal Heffen
Dit neemt de typische laterale verhoging aan en verkort de hendel met armen gebogen op 90 graden. Hierdoor kunt u een iets zwaarder gewicht heffen dan u waarschijnlijk zou doen bij zijwaartse bewegingen. Gewoon een andere variant om je spiervezels op een andere manier te ontslaan.
11Een zijwaartse arm op de bal
Als u intensiteit en een evenwichtsuitdaging wilt toevoegen, steek dan een kant van het lichaam schuin op de bal en til een klein gewicht op tot op schouderhoogte. Met de zwaartekracht die tegen u werkt, zult u echt uw deltaspieren bewerken.
12Reverse vlucht
Nu gaan we naar de achterkant van de schouders, de achterste delts en de bovenrug. Voor deze beweging, wil je een lichte buiging in de ellebogen en zorg je ervoor dat je met de ellebogen leidt. U wilt hier een lichtgewicht zodat u niet hoeft te heffen om de gewichten omhoog te brengen. Ze mogen alleen naar schouderniveau gaan.
13 Eenarmband Achtervlieg
Ik hou van deze beweging omdat ik me zowel op de achterste als op de bovenrug concentreer. Omdat je op handen en knieën zit, kun je je echt concentreren op de werkende arm. Het idee is om uw elleboog enigszins te buigen en te leiden met die elleboog bij het opheffen van de arm.
14Crossover Rear Delt Fly met band
Ik hou van deze beweging omdat je staat, wat betekent dat je het hele lichaam betrekt, en je gebruikt een band, die altijd wat intensiteit toevoegt. Het idee is om op de band te gaan staan en de tegenovergestelde arm over het lichaam te brengen, met de nadruk op de achterste laag en de bovenrug.
15Incline Achtervlieg op de bal
Ik ben dol op deze versie van de achtervlieg. De bal geeft je steun terwijl je ook een beetje instabiliteit toevoegt. U bevindt zich in de perfecte hoek om de gewichten op te tillen tot op torsoniveau. De ellebogen zijn hier gebogen, dus je knijpt in de schouderbladen en werkt zowel op de schouders als op de bovenrug.
16Band Ruggedruk Knijpen
Ik gebruik deze oefening graag als warming-up voor de armen en de bovenrug. Je moet je handen op de juiste afstand van elkaar houden om spanning op de band te houden wanneer je armen bij elkaar komen en met je uit elkaar te drukken. Dit werkt weer de schouders en de bovenrug.
17 Externe schouderrotatie met band
Je rotators zijn de kleinste spieren van de schouder, maar het meest vatbaar voor letsel. Voor deze beweging wilt u de elleboog naast het lichaam houden terwijl u de arm omhoog opent en deze zo ver naar achteren neemt als uw flexibiliteit toelaat.
18Interne schouderrotatie met banden
Deze beweging is de tegenovergestelde beweging ten opzichte van de externe rotatie hierboven. Nu draai je de arm en schouder naar binnen en werk je de rotators op een andere manier. Je zult waarschijnlijk meer spanning nodig hebben voor deze oefening.
19 Rechtopstaande rijen
Rechte rijen zijn een andere grote beweging voor de schouders, maar u wilt ervoor zorgen dat u het goed doet. Je wilt langzaam de gewichten omhoog trekken, ze heel dicht bij je lichaam houden en de ellebogen net iets hoger dan de schouders nemen.
20Schouder Push-up
Als je echt een zware oefening wilt, is dit het. Het is als een push-up voor je schouders. Ik laat dit op de bal zien, wat nog moeilijker is. Ik zou op de vloer of een stoel beginnen voordat ik de bal probeerde. Kortom, je bevindt je in een snoekpositie met pushups. Gek!
