Er zijn veel verschillende oefeningen gebruikt om de heupbuigers uit te rekken, en de psoas-spieren (uitgesproken als "so-as") die direct in verbinding staan met de lendenwervels waar lage rugpijn optreedt . Wanneer de psoas-spier strak is, comprimeert het de wervels en de schijven van de wervelkolom, wat de problemen van de onderrug kan verergeren en pijn kan veroorzaken.
Op deze foto toont Chicago Bears cornerback Devin Hester een eenvoudige manier om de heupen te openen en de spieren van de heupen, de lies en de onderrug te strekken.
Degenen die langdurig aan een bureau zitten, zijn vatbaar voor heup- en lage rugklachten. De zithouding zorgt ervoor dat een spiergroep verkort, terwijl de andere groep langer wordt om te compenseren. Verlengde perioden in die positie zorgen ervoor dat deze spieren onderactief worden, terwijl de andere overactief wordt. Dit is waar spieronbalans kan ontstaan.
Rekken om de spierbalans tegen te gaan
Regelmatig opstaan om te bewegen en stretchen helpt hierbij. Er is aangetoond dat uitrekken helpt pijn in de onderrug te verminderen wanneer het veilig wordt uitgevoerd. Strakke heupbuigers en hamstrings hebben aangetoond significant bij te dragen aan lage rugklachten, en strekken helpt daarbij.
Velen van ons hebben strakke hamstrings en heupbuigers vanwege onze sedentaire levensstijl – en dit is niet beperkt tot bankaardappelen! Zoals gezegd leidt lang aan een bureau zitten tot strakke spieren, waardoor de hamstrings en de heupbuigers rekken.
Het beoefenen van yoga heeft veel rekken die kunnen werken in de heup en onderrug om pijn te verminderen. De hier beschreven rek is een eenvoudige die je in vrijwel elke omgeving met relatief gemak kunt doen.
Hoe de heup en onderrug uit te rekken
- Begin in een voorwaartse uitvalpositie met uw rechterbeen naar voren. Laat je linkerknie op de grond vallen.
- Plaats uw rechterelleboog aan de binnenkant van uw rechterknie zoals afgebeeld.
- Druk met je rechterelleboog voorzichtig in je rechterknie en draai je torso naar links.
- Reik met je linkerarm achter je tot je een zachte strek voelt in je onderrug en rechter lies.
- Houd het stuk ongeveer 20-30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.
U kunt dit stuk aanpassen op basis van uw eigen anatomie, flexibiliteit en beperkingen. Zorg ervoor dat uw voorwaartse knie over of achter uw enkel blijft; laat uw knie zich niet voor uw enkel uitstrekken, omdat dit de knie benadrukt.
Meer weten tijdens het trainen
- Moet u zich opwarmen voordat u gaat trainen? – Je moet absoluut opwarmen voordat je gaat trainen, niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om je prestaties te verbeteren.
- Spiervezelcontractie – Oefening gaat helemaal over spiercontractie. Ontdek de wetenschap achter hoe uw spieren presteren tijdens een training.
- Beste cardiotraining – Cardio is een belangrijk onderdeel van een trainingsregime en dit zijn de beste cardio-workouts die u kunt doen.
- De beste oefeningen voor kernkracht – Een sterke kern is een ongelooflijke aanwinst voor uw gezondheid. Leer hoe u uw eigen kernkracht kunt opbouwen.
- Top 10 Succestips gewichtstraining – Probeer deze tips om ervoor te zorgen dat uw inspanningen voor krachttraining betere resultaten opleveren.
