Stoelyoga is een algemene term voor oefeningen die yogahoudingen wijzigen zodat ze zittend kunnen worden gedaan. Deze aanpassingen maken yoga toegankelijk voor mensen die niet kunnen staan of de mobiliteit missen om gemakkelijk te bewegen van staande naar zittende naar liggende posities.
Veel van de basislichaammechanica van de individuele houdingen worden behouden, ongeacht de houding van de beoefenaar. Terwijl ze op een stoel zitten, kunnen studenten versies van wendingen, heuppartijen, voorwaartse buigingen en milde rugbuigingen maken.
Naast een goede stretch, kunnen stoelyoga-deelnemers ook genieten van andere gezondheidsvoordelen van yoga, waaronder een verbeterde spierspanning, betere ademhalingsgewoonten, minder stress, betere slaap en een goed gevoel van welzijn.
Wie kan Chair Yoga doen?
Stoelyoga-lessen zijn het meest beschikbaar in seniorencentra en bejaardentehuizen, omdat ouderen de grootste doelgroep zijn, maar mensen met obesitas en mensen met neurologische aandoeningen zijn ook goede kandidaten om de stoelmethode eens te proberen. Kantoormedewerkers kunnen ook gebruik maken van de aanpassingen van de stoel yoga om op het werk een stuk te besluipen.
Wat zit er op een stoel?
Omdat stoelyoga alles draait om aanpassingsvermogen, hoeft het niet te verbazen dat de stoel die je gebruikt niet belangrijk is; je hoeft niet uit te lopen en een gespecialiseerde yogastoel te kopen. Stoelen met wielen zijn niet ideaal, omdat ze instabiel zijn, maar bijna elke andere stoel zal doen. Als je aan de korte kant bent, leg dan blokken of een opgevouwen yogamat onder je voeten om jezelf een stevige basis te geven.
1 Hoofd Cat-Cow Stretch
Ga zitten op een stoel met de rug lang en beide voeten op de grond. Plaats je handen op je knieën of op de toppen van je dijen.
Adem in een inademing je ruggengraat op en rol je schouders naar beneden en naar achteren, waarbij je je schouderbladen op je rug legt. Dit is de positie van de koe.
Als je uitademt, rond je ruggengraat en laat je je kin naar je borst zakken, terwijl je de schouder en het hoofd naar voren laat komen. Dit is de positie van de kat.
Blijf gedurende vijf ademhalingen bewegen tussen koeien op de inhalaties en kat op de uitademingen.
2Chair Raised Hands Pose – Urdhva Hastasana
Hef bij inademing uw armen richting het plafond.
Laat uw schouderbladen langs uw rug glijden terwijl u met uw vingertoppen omhoog reikt. Veranker je zitbeentjes in je stoel en bereik vanaf daar.
3Chair Forward Bend – Uttanasana
Bij een uitademing komt u in een voorwaartse buiging over de benen.
Laat de handen op de vloer rusten als ze deze bereiken. Laat het hoofd zwaar hangen.
Hef bij inademing de armen omhoog over het hoofd.
Herhaal deze beweging meerdere keren tussen een opgeheven armpositie en een voorwaartse vouw en beweeg met de adem.
4Chair Extended Side Angle – Utthita Parsvakonasana
Blijf na je laatste voorwaartse buiging gevouwen.
Breng je linker vingertoppen naar de grond aan de buitenkant van je linkervoet.
Open je borst als je naar rechts draait bij een inademing, breng je rechterarm en kijk omhoog naar het plafond. Dit is uw stoelversie van een verlengde zijhoekhouding. Houd hier enkele ademhalingen vast. Breng de rechterarm naar beneden bij een uitademing.
Als je linkerhand niet gemakkelijk op de vloer komt, plaats dan een blok eronder of breng hem naar je linkerknie en draai daar vanaf.
Doe dezelfde houding met de rechterarm naar beneden en de linkerarm omhoog.
5Chair Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana
Kom terug om te zitten.
Breng je rechter enkel om te rusten op je linker dij, waarbij je de knie zoveel mogelijk op één lijn houdt met je enkel. Houd deze stoel duif voor drie tot vijf ademhalingen.
Je kunt de bocht naar voren buigen om de stretch te intensiveren als je dat wilt. Herhaal met het linkerbeen. Ch 6Chear Eagle – Garudasana
Steek je rechterdij over je linkerdij om te ademen. Als het kan, wikkel dan de rechtervoet helemaal om het linkerkuit.
Steek je linkerarm over de rechterarm bij de elleboog. Buig de ellebogen en breng je handpalmen aan.
Til de ellebogen op terwijl u de schouders van de oren af laat vallen. Houd drie tot vijf ademhalingen vast.
Herhaal aan de andere kant. Ch 7Chair Spinal Twist – Ardha Matsyendrasana
Ga opzij zitten op de stoel, kijkend naar links.
Draai je romp naar links, vasthouden aan de achterkant van de stoel, voor een spinale draai.
Verleng uw wervelkolom bij elke inademing en draai elke uitademing vijf ademhalingen aan.
Beweeg je benen naar de rechterkant van de stoel en herhaal de draai aan de rechterkant. Ch 8Chair Warrior I – Virabhadrasana I
Houd nu het rechterbeen in positie over de zijkant van de stoel terwijl je het linkerbeen achter je zwaait.
Plant de zool van de linkervoet op de grond ongeveer evenwijdig aan de stoelleuning en maak het linkerbeen recht.
Houd je romp gericht op het rechterbeen terwijl je je armen omhoog houdt naar het plafond tijdens een inademing die komt bij krijger I. Houd drie ademhalingen vast. Ch 9Chair Warrior II – Virabhadrasana II
Open tijdens een uitademing de armen met de rechterarm naar voren en de linkerarm naar achteren.
Trek de linkerheup naar achteren en draai de torso naar links, zodat deze op één lijn ligt met de voorkant van de stoel.
Kijk uit over de rechter vingertoppen en houd krijger II drie keer vast.
10 Reverse Warrior
Laat de linkerarm van het linkerbeen naar beneden komen en til de rechterarm op naar het plafond tijdens een inademing voor een omgekeerde krijger. Houd drie ademhalingen vast.
Breng beide benen naar de voorkant van de stoel voordat je ze zijdelings gaat zitten op de stoel die naar links wijst en door de reeks van drie krijger houdingen aan de linkerkant gaat.
11 Finale ontspanning: stoel Savasana
Neem een paar minuten de tijd om met uw ogen dicht te zitten en uw handen in uw schoot te leggen aan het einde van uw training. Deze zittende savasana helpt je lichaam om alle goede effecten van de houdingen die je hebt gedaan te absorberen en je over te brengen naar de rest van je dag.
Dit artikel staat in onze
30 Day Can Prevent Checklist
bij het American Institute for Cancer Research. Ontvang uw eigen gratis exemplaar om meer manieren te leren om slimmer te eten, actiever te worden en kanker te voorkomen.
