Trainingsprogramma’s met kernversterking bevatten bijna altijd een soort van liggende beenextensies. Afhankelijk van de positie waarin u zich bevindt, kunnen liggende beenverlengingsoefeningen uw buik-, bekken-, rug-, heup- en / of kniespieren werken.
Voordat u beslist of en hoe liggende beenverlengingen in uw rugtrainingsprogramma worden opgenomen, is het een goed idee om de terminologie recht te zetten.
Technisch gezien verwijst been naar het onderbeen, maar veel mensen gebruiken deze term om naar de hele onderste extremiteit te verwijzen. Wanneer je op je rug ligt en je onderste ledematen optilt met een rechte knie, buig je je heup en strek je je knie. Je zou ook je knie gebogen kunnen houden; dit wordt meestal aanbevolen voor beginners die weinig buikspierkracht hebben en / of die last hebben van lage rugpijn.
Als je op je buik ligt, strek je je heup uit terwijl je je onderste extremiteit naar het plafond brengt. In dit geval kunt u uw knie langer laten rusten, d.w.z. recht, of buigen, dit wordt knieflexie genoemd. De keuze is aan u, maar elke variatie zal waarschijnlijk een verschil maken in welke spieren worden gewerkt.
Gevoelige (op uw buik) liggende beenextensies zijn iets geavanceerder en kunnen het best worden toegevoegd aan een vastgesteld programma.
Goede afstemming zal u helpen uw doel te bereiken
Bereid u, ongeacht de terminologie, voor op beenuitbreidingen door uzelf te positioneren met een goede uitlijning en uw kernspieren aan te spreken.
Waarschijnlijk zal het been optillen, waardoor de bekken- en rompbeweging zal resulteren. Jouw taak, of liever het werk van je buikspieren, is om die beweging niet te laten gebeuren; dit is hoe kernspierkracht wordt opgebouwd.
Core stabilisatiewerk zoals deze richt zich het meest op de transversale, interne en externe schuine abdominals.
Maar de rectusbuikspier, die je misschien als de "wasbordabs" herkent, neemt ook deel aan de beweging.
De meeste mensen met rugpijn kunnen veel krijgen van een zeer eenvoudige liggende (op uw rug) opheffing van de onderste ledematen. In feite worden één of meer variaties van liggende liften gewoonlijk zeer snel gegeven aan ruggengraatpatiënten door hun fysiotherapeuten.
Hoe een ligbeenverlenging voor beginners te doen – Rugliggend
- Ga op je rug liggen op een hard oppervlak, bij voorkeur op de grond. Dit is zodat je spieren niet te hard hoeven te werken om je goed in balans te houden; de vloer kan je in plaats daarvan ondersteunen. Als je op een houten vloer zit, overweeg dan om de oefening op blote voeten te doen, zodat je voeten niet wegglippen.
- Buig je knieën en leg je voeten plat op de vloer.
- Adem in en houd de hoek van je gebogen knie hetzelfde gedurende de beweging, til je onderste extremiteit op. Merk op dat de tilbeweging gebeurt op uw heupgewricht.
- Terwijl u de onderste extremiteit optilt, moet u ervoor zorgen dat uw trunkpositie op geen enkele manier schommelt, wankelt, verschuift of verandert. Hint: het zit allemaal in de buikspieren.
- Adem uit en plaats je voet terug op de grond. Nogmaals, pas op dat je kofferbak stationair blijft. Vergeet ook niet om het onderbeen in de dijhoek te houden.
Veel mensen, of ze het nu beseffen of niet, gebruiken de zwaartekracht om de voet weer op de grond te krijgen.
Maar op deze manier werken heeft meestal het effect dat de buikspieren worden "overgeslagen", wat niet veel goed zal doen als een sterke kern is wat je zoekt. Om deze contraproductieve trainingsgewoonte te onderbreken, kunt u overwegen het tempo te verlagen waarmee u uw onderste extremiteit terugbrengt naar de beginpositie. Het is prima om te vertragen tijdens de liftfase.
Hoe een beenuitbreiding voor een beginner te doen – Voorzichtig
- Ga op je buik liggen met je ellebogen gebogen, je handpalmen op de grond, zelfs met je schouders, en je onderste ledematen uitgestrekt. Houd uw onderarmen op de grond en sleep de punten van uw ellebogen in dezelfde richting als uw voeten, met andere woorden, weg van uw schouders. Dit kan resulteren in een stuk van de spieren aan de bovenkant van uw schouders, evenals een ondersteunende positie voor uw middelste en bovenste rug.
- Om je core te engageren en een goede low-back uitlijning vast te stellen, kies je je navel net iets van de vloer.
- Adem in en vult je kern met lucht. Terwijl je uitademt, til je een van de onderste extremiteiten van de vloer.
- Dit hoeft geen grote beweging te zijn. Denk eraan, het doel is om je kern te versterken, wat betekent dat je het bekken in dezelfde positie houdt als toen je je startpositie vaststelde. Trachten om hoogte te krijgen tot de beweging van de onderste extremiteit zal hoogstwaarschijnlijk resulteren in vreemde rompbeweging; dit zal je kern niet werken.
- Adem in en plaats de onderste extremiteit weer terug naar de startpositie.
Of je oefent deze oefening op je rug of op je buik ongeveer 3-10 gedaan met een uitstekende vorm, dat is alles wat je nodig hebt. Zorg ervoor dat je een stabiele romppositie en een goede uitlijning behoudt terwijl je je been verlengt, is de sleutel tot het werken aan de spieren die je rug kunnen helpen.
