Hoge bloeddruk is een nationale epidemie. Bijna een derde van de Amerikanen heeft hoge bloeddruk en nog een derde van alle Amerikanen heeft een bloeddruk die hoger is dan normaal, maar nog niet hoog genoeg om officieel ‘hypertensie’ te heten. Of u nu hypertensie (hoge bloeddruk) of pre-hypertensie heeft, u kunt profiteren van enkele eenvoudige veranderingen in uw dieet. Studies hebben aangetoond dat u uw bloeddruk kunt verlagen door een gezond dieet te volgen.
1 Zout
Natrium is een zout, maar er zijn "zoutvervangers" die ook zouten zijn en kunnen bijdragen aan hypertensie. De gemiddelde Amerikaan eet dagelijks 3.400 milligram natrium. Dat is meer dan het dubbele van het aanbevolen aantal in de Dietary Guidelines for Americans. De CDC beveelt niet meer dan 1500 milligram dagelijkse inname van natrium aan.
2verwerkt voedsel
Een gezond dieet is veel gemakkelijker te bereiken als u bewerkte voedingsmiddelen vermijdt. Verwerkt voedsel is vaak beladen met zout, een ingrediënt dat uw bloeddruk omhoogschiet. Meer dan 75% van het zout in uw dieet is afkomstig van verpakt voedsel en u kunt uw zoutinname het meest efficiënt verminderen door deze items te vermijden. Fastfood wordt ook zwaar verwerkt en ze zitten vol met zout, toegevoegd om de smaak te verbeteren.
3Deli Vlees en Bacon
Delicatessen vlees en spek worden vaak gekruid en geconserveerd met zout. Een portie van Genua salami heeft 910 milligram natrium, en hoewel 3 sneetjes kalkoenfilet uit de broodjeszaak een gezonde keuze lijkt, kan het meer dan 1000 milligram natrium bevatten. Gezonderdere keuzes zijn rosbief, varkenshaas, geroosterde kip of kalkoen en gegrilde kip. Omdat deze voedingsmiddelen geen bewaarmiddelen bevatten, moet u ze in kleine hoeveelheden kopen of kunt u kleine porties invriezen. Een twee-ounce enkel portie geroosterde kalkoen bevat ongeveer 40 milligram natrium, zonder de schil. Als u besluit vers rosbief te nemen, heeft uw twee-ounce portie 26 milligram natrium.
Verrassend genoeg is brood ook beladen met natrium en Amerikanen eten veel brood! Elke boterham kan ongeveer 200 milligram natrium bevatten en deze hoeveelheid kan gedurende de dag kloppen. Denk er bij het lunchen aan om een salade toe te voegen aan de helft van een broodje, om de inname van natrium te minimaliseren.
4 Bevroren pizza
Veel Amerikanen eten minstens één keer per week diepvriespizza! Naast verwerkt vlees, kan de kaas in bevroren pizza je zoutopname omhoog schieten. Tomatensaus heeft vaak meer dan 400 milligram natrium per half kopje. Pizza korst voegt meer natrium toe en om bevroren pizza smaakvol te maken, voegen fabrikanten nog meer zout toe om de smaak te verbeteren. Een deel van een bevroren pizza kan gemakkelijk meer dan 1000 milligram natrium bevatten.
5Stokjes
Pickles worden gemaakt door ze in een zoute pekel uit te harden, een methode voor het bewaren van voedsel. Een dille augurk speer kan 300 milligram natrium bevatten. Een volledige augurk kan de helft bevatten van uw dagelijks aanbevolen natrium-portie of meer.
6verpakte soep
Hoewel een portie soep een gezonde keuze lijkt, moet u, als u uw bloeddruk bekijkt,ingeblikte soepvermijden. Er zijn lage natriumversies beschikbaar en u kunt eenvoudig uw eigen soepen maken en ze in afzonderlijke porties invriezen. Als u uw eigen soep maakt, kunt u de hoeveelheid zout die wordt gebruikt voor het aromatiseren, vervangen door andere specerijen of kruiden.
7 Suiker
Mensen met hypertensie moeten voedingsmiddelen en dranken vermijden die zijn verzoet metsuiker. Hoewel het duidelijk kan zijn dat suiker tot gewichtstoename en zelfs overgewicht kan leiden, wordt een hoge suikerinname ook geassocieerd met hoge bloeddruk. De American Heart Association beveelt aan om je toegevoegde suiker dagelijks te beperken tot 9 theelepels, als je een man bent, en 6 theelepels per dag als je een vrouw bent.
8 Transvetten en verzadigde vetten
Als u hypertensie hebt, moet u voedingsmiddelen vermijden die rijk zijn aan verzadigde vetten of transvetten. Deze vetten kunnen worden gevonden in natuurlijke voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten, rood vlees en kippenhuid. De meeste transvetten in het Amerikaanse dieet zijn te vinden in verpakt, verwerkt voedsel. Transvetten zijn ook bekend als gehydrogeneerde olie, omdat ze worden gemaakt door oliën met lucht te combineren om ze vast te maken. Van verzadigde en transvetten is bekend dat het uw niveau van LDL-cholesterol verhoogt. LDL-cholesterol is een slecht type cholesterol. Hoge concentraties kunnen zich ophopen in uw bloedvaten, waardoor ze stijf worden en leiden tot verhoogde bloeddruk en hartaandoeningen.
9 Cafeïne
Cafeïnevrije dranken, zoals koffie, thee, energiedranken en cafeïnehoudende frisdranken, kunnen uw bloeddruk verhogen. Cafeïne is een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel en één actie van cafeïne is om uw bloedvaten te vernauwen, waardoor uw bloeddruk stijgt. Naast de suiker die in veel frisdranken wordt aangetroffen, vormt cafeïne een extra risico.
10 Alcohol
Alcoholis een andere drank om met mate te consumeren. Als u in één keer meer dan drie glazen drinkt, kan uw bloeddruk stijgen. Chronisch gebruik van alcohol kan in de loop van de tijd leiden tot een stijging van de bloeddruk, en zelfs één drankje kan de werking van uw bloeddrukmedicatie veranderen. Als u een chronische drinker bent, moet u er ook rekening mee houden dat alcohol u in de kilo’s kan inpakken: er zijn veel calorieën in alcohol en als u te zwaar bent, loopt u een groter risico om hypertensie te ontwikkelen.
Lagere bloeddruk is slechts een van de vele voordelen van een gezond voedingspatroon.
U kunt uw bloeddruk verlagen door naar uw dieet te kijken en door uw consumptie van voedingsmiddelen te beperken waarvan is aangetoond dat het hypertensie veroorzaakt. Door de tien voedingsproducten in dit artikel te vermijden, kunt u uw bloeddruk minimaliseren en blijven genieten van de voordelen van een goede gezondheid.
