De rotator cuff bestaat uit een groep van vier spieren die helpen uw arm op te tillen en deze van uw lichaam weg te draaien. Deze spieren bewegen ook het hoofd van het schouderbot tijdens het verhogen van uw armen. Deze spieren fungeren als dynamische stabilisatoren terwijl u uw armen van uw lichaam opheft.
Helaas zijn de spieren gevoelig voor ontstekingen en tranen tijdens activiteiten boven het hoofd of als gevolg van slijtage.
Een belangrijke manier om tranen of rotatorcuffletsels te verminderen, is door deze spieren te versterken. De onderstaande oefeningen laten u zien hoe u de spieren van uw rotatormanchet kunt versterken.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts voordat u aan deze oefeningen begint voor de spieren van uw rotatorenmanchet. Een bezoek of twee met uw plaatselijke fysiotherapeut kan er ook voor zorgen dat u de oefeningen goed doet en dat ze veilig voor u zijn.
Oefening één:
- Ga op je buik liggen op een tafel of een bed
- Leg één arm naar voren op schouderhoogte met je elleboog gebogen tot 90 graden en je hand naar beneden
- Houd je elleboog gebogen, steek langzaam je hand op
- Stop wanneer je hand is hoogte met je schouder
- Laat de hand langzaam zakken
- Herhaal 10 keer
- Voer met de andere arm uit
Oefening twee:
- Ga op je zij liggen op een bed of de vloer
- Plaats je bovenarm naast je met je elleboog gebogen tot 90 graden, en je onderarm rust tegen je borst, met de palm naar beneden
- draai je schouder naar voren en til je onderarm op tot hij gelijk staat met je schouder
- laat de hand langzaam zakken
- herhaal 10 keer
- voer met de andere arm
oefening drie uit:
- ga met je armen iets achter staan jij met beide duimen naar beneden
- Steek je armen omhoog, doe alsof je een blikje met elke hand leegt
- Laat de armen langzaam zakken
- Herhaal 10 keer
Je kunt een van deze oefeningen uitdagender maken door een kleine halter vast te houden.
Startlicht – meestal 2 of 3 pond is voldoende om voldoende weerstand te creëren. Een andere manier om weerstand toe te voegen, is door schouderoefeningen uit te voeren met een weerstandsband. (Je kunt er een krijgen van je plaatselijke fysiotherapeut.)
De rotator cuff-oefeningen kunnen 2 of 3 keer per week worden gedaan of zoals voorgeschreven door je fysiotherapeut. Zorg ervoor dat u de oefening stopt als u pijn verergert in uw schouder, schouderblad of arm.
Veelvoorkomende problemen met de Rotator-manchet
Als u zwakte in de spieren van uw rotator-manchet heeft, kunt u verschillende problemen met uw schouders ervaren. Deze kunnen het volgende omvatten:
- Rotatormanchettranen
- Schouderpeontitis
- Biceps tendinitis
- Schouderbursitis
Elk en al deze problemen kunnen verlies van bewegingsbereik en beperkte functie van uw bovenste ledematen veroorzaken. Door te werken aan het sterk houden van uw rotator cuff-spieren, kunt u mogelijk deze problemen met uw schouders voorkomen.
Als u uw schouders sterk wilt houden, is het een goed idee om een bezoek te brengen aan uw fysiotherapeut om oefeningen voor het verstevigen van de spieren te leren. Uw PT kan een oefenprogramma voor rotatormanchetten aanpassen om uw schouders sterk en mobiel te houden.
