1Plantaire fasciitis – wat is het?
Plantaire fasciitis is een pijnlijke voetaandoening die veel mensen treft. Typische symptomen van plantaire fasciitis zijn onder meer:
- Pijn direct onder de hiel van de voet
- Symptomen zijn slechter de eerste stappen in de ochtend
- Moeilijkheden om lange afstanden af te leggen vanwege ongemak
Behandeling van fasciitis plantaris is gericht op het verlichten van ontsteking en het strekken van de strakke weefsels de voetboog. Hier is een eenvoudige stretching-routine die de symptomen van plantaire fasciitis bij de meeste patiënten zal verlichten.
2Calf Stretch
De eenvoudigste manier om het kuituitoefening te doen, is door ongeveer 1 tot 2 voet van een muur te staan.
- Leun tegen de muur met je armen gestrekt.
- Plaats een voet op de grond in de lijn die vanaf je schouders naar beneden loopt en een voet achter je lichaam.
- Houd uw achterste voet plat op de grond en voel een rek in de achterkant van uw hiel (de achillespees).
- Houd het stuk voor een telling van 10 vast en herhaal. Doe beide kanten.
Om dit stuk te accentueren, richt je je achterste knie naar beneden naar de grond terwijl je de voet plat op de grond houdt.
3Stair Stretch
Zoek een trap of trap op om een traptrede uit te voeren.
- Houd de voet die je strekt terug en ga een stapje hoger met de andere voet
- Leun in de trap en houd de achterste voet plat.
- Voel het stuk achter in de hiel. Probeer te ontspannen en laat je lichaam verder de trap op.
4Voetuitstrekken
Het opstapelen van de voet gebeurt in een zittende positie.
- Reik naar voren en pak je voet vast. Als je niet flexibel genoeg bent, steek je je been over en pak je je voet vast. Trek je tenen omhoog naar je scheen terwijl je je voet vasthoudt met de andere hand.
- Voel een stuk op de onderkant van de voet.
- Houd dit stuk voor een telling van 10 vast terwijl je het stuk langs de voetboog voelt. Herhaal minstens 3 keer aan elke kant.
5Heel koord strekken
Een hielkoord kan worden gemaakt door naar voren te reiken en uw voet vast te pakken. Als je niet flexibel genoeg bent, gebruik dan een handdoek of laken en wikkel rond je tenen om naar je lichaam te trekken.
Houd de uiteinden van de handdoek vast en lijn het midden rond je tenen.
- Houd je knie recht met je tenen naar boven gericht.
- Trek aan de uiteinden van de handdoek en trek je tenen naar je lichaam toe.
- Hierdoor wordt zowel de achterkant van uw been als de onderkant van uw voet uitgerekt.
6Wall mager
Ga tegen een muur staan en plaats de ene voet voor de andere.
- Houd de voorste knie recht en plaats de tenen zo hoog mogelijk tegen de muur.
- Leun tegen de muur met de achterste knie een rek in de voet en de hiel van de voorste voet.
- 7Plantar Fasciitis Rehab-Icing the Foot
De laatste stap van deze routine is om de voetboog te bevriezen.
Krijg wat plastic flessen van 12 ounce of 16 ounce of bevroren sapcontainers.
- Plaats waterflessen in de vriezer.
- Eenmaal bevroren, rol de fles 10 tot 15 minuten onder je voet.
- Vouw de fles opnieuw in voor uw volgende behandeling.
