Alle energie die we nodig hebben voor zowel het leven als voor lichaamsbeweging komt van het voedsel dat we eten en de vloeistoffen die we drinken. Deze voedingsstoffen worden gewoonlijk in drie klassen onderverdeeld:
- Vetten
- Koolhydraten
- Eiwitten
Elke categorie voedsel is belangrijk voor de gezondheid en we moeten allemaal voedingsmiddelen uit elke categorie consumeren. De verhouding waarin we deze voedingsmiddelen moeten consumeren, is echter vaak het onderwerp van een debat.
Wat is voedingsvet?
Voedingsvet is verantwoordelijk voor veel gezondheidsproblemen; Vet is echter in feite een essentiële voedingsstof voor een optimale gezondheid. Vetweefsel (opgeslagen vet) biedt kussen en isolatie aan interne organen, bedekt de zenuwen, verplaatst vitaminen (A, D, E en K) door het hele lichaam en is de grootste reserve aan opgeslagen energie die beschikbaar is voor activiteit. Vet wordt opgeslagen als we meer calorieën consumeren dan we gebruiken. Er is een optimaal niveau van lichaamsvet voor de gezondheid en voor atletische activiteit. Wanneer dat optimale niveau wordt overschreden, kan te veel vet in de voeding leiden tot gezondheidsproblemen en atletische prestaties.
Soorten voedingsvet
- Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke bronnen zoals vlees, eigeel, yoghurt, kaas, boter, melk. Dit type vet is vaak vast bij kamertemperatuur. Te veel verzadigd vet is in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen. Daarom moet verzadigd vet beperkt zijn tot niet meer dan 10% van de totale dagelijkse calorie-inname.
- Onverzadigde vetten omvatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die meestal worden aangetroffen in plantaardige voedselbronnen en meestal vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten hebben gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van cholesterol en het verminderen van het risico op hartaandoeningen. Veel voorkomende voedselbronnen zijn olijfolie en koolzaadolie, avocado’s, vis, amandelen, sojabonen en lijnzaad.
- Transvet is onlangs toegevoegd aan de voedingsetiketten van de meeste producten. Transvetzuren worden aangemaakt (natuurlijk of door de mens gemaakt) wanneer een onverzadigd vet wordt omgezet in een vaste stof. Transvetten, zoals verzadigd vet, moeten beperkt zijn omdat ze het cholesterolgehalte en het risico op hartaandoeningen verhogen.
Hoe vet zorgt voor energie voor sport
Vet levert de hoogste concentratie energie van alle voedingsstoffen. Eén gram vet is gelijk aan negen calorieën. Deze caloriedichtheid, samen met onze schijnbaar onbeperkte opslagcapaciteit voor vet, maakt vet onze grootste reserve aan energie. Eén pond opgeslagen vet levert ongeveer 3.600 calorieën aan energie. Hoewel deze calorieën minder toegankelijk zijn voor atleten die snelle, intense inspanningen leveren, zoals sprinten of gewichtheffen, is vet essentieel voor langere, tragere lagere intensiteit en uithoudingsvermogen, zoals gemakkelijk fietsen en wandelen.
Vet is de belangrijkste brandstofbron voor langdurige, lage tot matige intensiteitsoefeningen (duursporten zoals marathons en ultra-marathons). Zelfs tijdens intensieve oefeningen, waarbij koolhydraten de belangrijkste brandstofbron zijn, is vet nodig om toegang te krijgen tot het opgeslagen koolhydraat (glycogeen).
Het gebruik van vet als brandstof voor lichaamsbeweging is echter afhankelijk van deze belangrijke factoren:
- Vet is langzaam te verteren en wordt omgezet in een bruikbare vorm van energie (dit kan tot 6 uur duren).
- Het opslaan van opgeslagen lichaamsvet in energie kost tijd. Het lichaam moet het vet afbreken en het naar de werkende spieren transporteren voordat het als energie kan worden gebruikt.
- Het omzetten van opgeslagen lichaamsvet in energie vergt veel zuurstof, dus de trainingsintensiteit moet afnemen om dit proces te laten plaatsvinden.
Om deze redenen moeten atleten zorgvuldig bepalen wanneer ze vet eten, hoeveel ze eten en het soort vet dat ze eten. Over het algemeen is het geen goed idee om vet te eten vlak voor of tijdens intensieve training.
