Olijfolie, kaas, yoghurt, volle granen, bonen, wijn, fruit en groenten klinkt goed, toch? Het klinkt nauwelijks als "een dieet volgen", maar deze mediterrane dieetproducten kunnen bestanddelen zijn van een dieet dat het risico op hartaandoeningen, sommige vormen van kanker vermindert en enkele jaren aan je leven toevoegt. Bovendien is een mediterraan dieet gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2 en een betere glykemische controle bij diabetici.
Waarom is dit dieet zo gezond?
Dit dieet bevat veel hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet, voornamelijk van olijfolie, evenals noten en zaden. Van dit type vet is vastgesteld dat het buikvet vermindert, gewichtsverlies bevordert en cholesterol verlaagt. Bovendien heeft het dieet een goede hoeveelheid hart-gezonde, ontstekingsremmende, triglyceride-verlagende, omega-3 vetzuren uit zeevruchten en walnoten. Fruit, groenten, peulvruchten en volle granen bieden vezels en antioxidanten. Gecombineerd zorgen deze componenten samen voor een krachtig voedingspatroon.
Mediterrane dieetachtergrond
Het mediterrane dieet is gebaseerd op de levensstijl en de traditionele manier van eten in sommige landen rond de Middellandse Zee. Als algemene populaties neigen mensen in deze landen naar een lagere incidentie van hartaandoeningen en verminderde mortaliteit. Een onderzoek in de jaren zestig onderwierp het dieet van mensen die op het Griekse eiland Kreta woonden, omdat hun sterftecijfer zeven keer lager was dan dat van Amerikaanse mannen.
Pas in de jaren negentig, toen Walter Willett van de School of Public Health van de universiteit van Harvard meer licht op het onderwerp wierp, werd het echter niet algemeen gepopulariseerd met het boek Eten, Drinken en Gezond zijn, dat deze levensstijl bepleit. Veel andere moderne dieetplannen zijn in verschillende mate gebaseerd op het mediterrane dieet.
De mensen van Harvard hebben samen met de Wereldgezondheidsorganisatie en de Oldways Preservation and Exchange Trust, een non-profitorganisatie, een mediterrane dieetpiramide gecreëerd met fysieke activiteit en maaltijden bij anderen aan de basis. Veel van de huidige aanbevelingen voor een gezond diabetesdieet en levensstijl zijn tot stand gekomen vanwege onderzoek naar het mediterrane dieet.
Basisinformatie over het mediterrane dieet
- Neem de tijd om te genieten van eten in het gezelschap van anderen.
- Drink veel water.
- Krijg voldoende lichaamsbeweging.
- Concentreer u op plantaardig voedsel dat in het seizoen wordt geproduceerd.
- Gebruik extra vierge olijfolie als uw belangrijkste voedingsvet.
- Vul je bord met fruit, groenten, volle granen, noten, zaden, peulvruchten, kruiden en specerijen.
- Eet vaak vis en zeevruchten, twee keer per week of meer.
- Geniet dagelijks of wekelijks van gematigde porties kaas, yoghurt, eieren en gevogelte.
- Neem minder vaak rood vlees en snoep.
- Eet fruit als dessert en beperk andere snoepjes.
Diabetes-specifieke en gerelateerde voordelen
- Verlaagd risico op diabetes type 2.
- Verlaagd risico op hartaandoeningen.
- Betere diabetescontrole.
- Hoge bloeddruk, insulineresistentie en slechte vetwaarden in het bloed zijn componenten van het metabool syndroom, wat de naam is voor een groep aandoeningen die op een verhoogd risico op hartaandoeningen kan wijzen. Studies hebben aangetoond dat het risico voor deze factoren met dit dieet is verminderd.
- Het risico op ontsteking, waarvan wordt gedacht dat het verband houdt met diabetes, is eveneens verminderd.
- Insulinegevoeligheid kan worden verbeterd.
- Gewichtstoename preventie en bevordering van gewichtsverlies zijn gunstig omdat dit dieet over het algemeen minder calorieën bevat, veel vezels bevat, rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetten en veel antioxidanten bevat.
- Verlaagd risico op maculaire degeneratie.
