1Groei en binnenste dijspier strekt zich uit
De adductoren-spiergroep, beter bekend als de "lies", is een set van 5 spieren die uw been naar het midden van uw lichaam, of omgekeerd neem je je heup naar de zijkant. Bij de meeste adductoren is het ene uiteinde van de spier bevestigd aan het schaambeen, terwijl het andere uiteinde zich op of nabij het dijbot hecht (het "dijbeen" genoemd). De twee uitzonderingen zijn:
- Het hamstringgedeelte van de adductor Magnus begint bij het zittende bot (ook wel ischiale tuberositas genoemd.)
- De gracilis-spier hecht op het binnenoppervlak van de bovenkant van uw scheenbeen (onderbeen).
Gerelateerd: Over je innerlijke dijspieren
Beschouwd als "inner dij" spieren, werken de adductoren in tegenstelling tot de ontvoerders die zich aan de buitenkant van de heup bevinden. Samen spelen deze twee spiergroepen een grote rol bij het positioneren van het bekken, wat op zijn beurt de uitlijning van uw wervelkolom kan beïnvloeden.
Daarom is een manier om de flexibiliteit van je lage rug positief te beïnvloeden, het losmaken van zowel de binnen- als de buitenste dijspieren.
2Seated Inner Thigh Stretch
De meest voor de hand liggende en meest gebruikte methode om strakke innerlijke dijspieren los te laten, is natuurlijk strekken. Hier is een beginnersbeweging die kan helpen om je heupen te openen en je adductoren uit te rekken:
Ga op de grond zitten, of, indien nodig, je bed (hoewel de vloer beter is omdat het een harder oppervlak is, wat je kan helpen buitensporige spiercontractie te voorkomen. )
Plaats de zolen van uw voeten bij elkaar en laat uw knieën opzij vallen. (Wanneer u voor het eerst begint, kan het zijn dat uw knieën niet ver naar beneden gaan. Dat is goed – werk met wat u hebt.) Blijf ongeveer 5 seconden in deze positie en trek uw benen recht uit om uw adductoren een pauze te geven. Herhaal tussen 3 tot 5 keer.
Meer rekken: Quads
3Seated Adductor Stretch
Een andere veel voorkomende adductor of binnenkant van het dijenrek wordt ook gedaan in een zittende positie.
Steek deze keer uw benen naar de zijkant uit, zodat u een zo groot mogelijke "V" -vorm krijgt zoals u dat kunt. Maak je geen zorgen als ze niet ver uit gaan. De sleutel hier is om in een veilige zone te werken die je een uitdaging geeft, maar waar je het niet overdrijft. Met andere woorden, ga niet naar het punt waar je spanning voelt of op je rug trekt, sacro-iliacaal of heup. Je zult verbeteren en meer bereik krijgen als je dit regelmatig oefent, dus het is ok om het eerst rustig aan te doen.
Voor sommige mensen is gewoon zo zitten voldoende om een binnenste dijbeen te maken.
Maar als u meer rek nodig heeft, houdt u uw rug recht en leunt u vanuit uw heupgewrichten naar de vloer. Nogmaals, ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn of ongemak. Blijf daar ongeveer 5-10 seconden; vergeet niet te ademen!
Houd uw rug recht wanneer u naar boven komt en gebruik uw handen om tegen de grond te duwen als hefboom.
4Groin Muscle Flexibility – Wees strategisch
Het kan lonen om strategisch te zijn bij het streven naar innerlijke dijflexibiliteit. Samen met de stukken op de vorige twee pagina’s, overweeg dan om de tegenovergestelde spiergroep, de ontvoerders, te versterken.
Sterke ontvoerders helpen het gewicht van je bekken en wervelkolom te ondersteunen en dragen, wat op zijn beurt de binnenkant van de dijen kan ontlasten van een deel van deze verantwoordelijkheid. Een eenvoudige abductorversterker is om op je zij te liggen, jezelf op je onderarm te steunen en je bovenste been langzaam op te tillen en neer te laten. Herhaal ongeveer 10-15 keer voor een of twee sets. Je kunt dit om de andere dag doen.
Probeer: Strategische buitenste heupspierlossen
5Inner Dijflexibiliteitstips
Een andere strategie voor innerlijke dijflexibiliteit is om activiteiten te kiezen waarbij je je lichaam, met name je onderste ledematen, op langere manieren gebruikt. De krijgskunstenaar die hierboven wordt getoond, krijgt bijvoorbeeld waarschijnlijk een uitstekende stretch in zijn adductoren terwijl hij tegelijkertijd deze spieren samentrekt en gebruikt. Dit kan zijn omdat zijn onderste extremiteit zich uitstrekt terwijl hij er gewicht op draagt.
Vergelijkbare activiteiten zijn yoga, Pilates, dans, tai chi, andere soorten vechtsporten.
