Magnesium is een van nature voorkomend mineraal en is essentieel voor een goede werking van het menselijk lichaam. In feite zijn meer dan 300 biochemische processen direct afhankelijk van magnesium. Hoewel magnesium het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam is, circuleert er eigenlijk maar heel weinig in het bloed of andere weefsels. In plaats daarvan wordt het grootste deel van de magnesiumopslag van het lichaam opgesloten in de harde buitenlaag van onze botten.
We verkrijgen magnesium door het voedsel dat we eten – het wordt opgenomen in de dunne darm en overtollige hoeveelheden worden uitgescheiden door de nieren. In de afgelopen paar jaar is er een toegenomen belangstelling ontstaan voor de mogelijke rol die magnesium kan spelen bij het voorkomen en beheersen van aandoeningen zoals hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Kan Magnesium hoge bloeddruk voorkomen?
Een studie vond gegevens die lijken aan te tonen dat magnesium een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de bloeddruk. Daarnaast is in een aantal andere onderzoeken gekeken naar verschillende voedingsfactoren en hoe deze bijdragen aan de preventie van hoge bloeddruk. Deze studies hebben aangetoond dat diëten die rijk zijn aan magnesium een zeker beschermend effect lijken te hebben en dat mensen die diëten hebben die rijk zijn aan magnesium, in hoge mate een hoge bloeddruk kunnen ontwikkelen.
De echte vraag is echter: is het magnesium in deze "magnesiumrijke voeding" dat de schijnbare bescherming biedt, of is het waargenomen voordeel eenvoudig gerelateerd aan het feit dat diëten rijk aan magnesium gewoon goed voor je zijn?
Tot op heden heeft deze vraag geen sluitend antwoord. Het Gemengde Nationale Comité voor Preventie, Detectie, Evaluatie en Behandeling van Hoge Bloeddruk, een bekend en gerespecteerd medisch orgaan, is echter van mening dat de gegevens sterk genoeg zijn om officieel te kunnen stellen dat diëten die veel magnesium bevatten, een "positieve aanpassing van de levensstijl voor personen met hypertensie."
Moet ik orale magnesiumsupplementen nemen?
Er zijn geen gegevens om de bewering te ondersteunen dat orale magnesiumsupplementen dezelfde voordelen bieden als een magnesiumrijk dieet. Hoewel magnesium nuttig kan zijn, kan het het geval zijn – net als bij andere mineralen – dat hoe je magnesium krijgt, net zo belangrijk is als het magnesium zelf. Met andere woorden, het menselijk lichaam is erg goed in het verteren van echt voedsel en het opnemen van de vitamines en mineralen die ze bevatten.
Aan de andere kant lijkt het menselijk lichaam niet erg goed in het extraheren van veel voedingsvoordelen van verschillende soorten voedingssupplementen. De ideale manier om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium te krijgen, is afkomstig van natuurlijke voedselbronnen. Voor gezonde volwassenen is de mannelijke ADH ongeveer 420 mg en de vrouwelijke ADH ongeveer 320 mg of 360 mg tijdens de zwangerschap.
Wat zijn goede voedingsbronnen van magnesium?
Magnesium wordt gevonden in een breed scala aan gezonde, goedkope levensmiddelen. Vis en noten zijn bijzonder rijk aan het mineraal – 1 ons amandelen (een klein handjevol) bevat ongeveer 80 mg magnesium. Aardappelen, bonen en magere zuivelproducten zijn ook goede bronnen van magnesium, evenals bepaalde groenten zoals spinazie. Overweeg bijvoorbeeld het magnesiumgehalte van deze voedingsmiddelen:
- Gekookte witte vis, 3 oz: 90 mg
- Cashews, 1 oz: 75 mg
- Medium gebakken aardappel: 50 mg
- Yoghurt met een laag vetgehalte, 8 oz: 45 mg
- Medium banaan: 30 mg
- Gereed- to-eat pudding, 4oz: 24mg
Elk van deze voedingsmiddelen is ook een goede bron van kalium en calcium, die nuttig zijn bij de preventie en het beheer van hoge bloeddruk. Een eenvoudige vuistregel voor het eten van een gezond dieet is om voedsel te eten dat veel verschillende kleuren heeft. Groene paprika’s, rode appels, gele bananen, bruine aardappelen, enz.
