Het mediterrane dieet is een patroon van voedselconsumptie dat aanwezig is in landen rond de Middellandse Zee, met name Zuid-Italië en Griekenland. Dit dieet benadrukt de consumptie van mager vlees, gezonde vetten, rode wijn, volle granen en veel vers fruit en groenten.
Uit vroege onderzoeken is gebleken dat personen die in landen rond de Middellandse Zee wonen een lagere incidentie van hart- en vaatziekten hebben in vergelijking met andere populaties buiten deze regio.
Bovendien is aangetoond dat personen die dit dieet consumeren een lagere kans op kanker en andere chronische ziekten hebben. Het lijkt er ook op dat het mediterrane dieet de cholesterol- en triglycerideniveaus kan verlagen.
Kenmerken van het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet is een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en kan gemakkelijk worden gevolgd. De belangrijkste kenmerken van het Mediterrane dieet zijn:
- Voedingsmiddelen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten – inclusief noten, zaden en olijfolie
- Lage tot matige consumptie van rode wijn
- Voedingsmiddelen rijk aan peulvruchten, inclusief linzen en bonen
- Vezelrijke granen, inclusief volkoren graan , havermout en gerst
- Gebruik van leansnedes van pluimvee in sommige voedingsmiddelen
- Matige visconsumptie – waaronder vis met een hoog gehalte aan gezonde omega-3 vetten, zoals zalm en ansjovis
- Geraffineerde suikers worden spaarzaam gebruikt in maaltijden
- Lagere consumptie van rood vlees
- Maaltijden met een hoog gehalte aan vers fruit en groenten
- Laag tot matig gebruik van zuivelproducten, waaronder melk, yoghurt en bepaalde kazen, zoals Parmezaanse kaas en feta-kazen
Kan het mediterrane dieet een lager cholesterolgehalte hebben?
Er zijn meerdere onderzoeken geweest die de effectiviteit van het mediterrane dieet bij het verlagen van cholesterol en triglyceriden hebben onderzocht – en deze resultaten lijken veelbelovend. Gezonde deelnemers, personen met een hoog lipidengehalte of personen met andere medische aandoeningen namen deel aan deze onderzoeken, die duurden van ergens tussen 4 weken en 4 jaar.
De meeste van deze onderzoeken zijn gericht op bepaalde aspecten van het mediterrane dieet, zoals de consumptie van fruit en groenten, het gebruik van grote hoeveelheden olijfolie van eerste persing (maximaal één liter per week) of het eten van noten (tot 30 gram per dag) , of twee handenvol). Uit deze studies kan worden geconcludeerd dat het Mediterrane dieet voor het grootste deel een bescheiden lagere lipidenwaarde kan hebben. In deze onderzoeken werd het LDL verlaagd met een gemiddelde van 10%, terwijl de HDL-niveaus met tot ongeveer 5% werden verhoogd. Triglyceriden en totaal cholesterol bleken ook in sommige onderzoeken enigszins te zijn afgenomen. Oxidatie van LDL, dat de vorming van atherosclerose kan bevorderen, werd ook in sommige onderzoeken verminderd. Enkele onderzoeken hebben geen significant effect op de lipideniveaus aangetoond bij degenen die het mediterrane dieet volgen.
Bovendien suggereren sommige van deze studies dat het mediterrane dieet beter kan zijn dan een gewoon vetarm dieet. In één onderzoek bleek dat cholesterol significant meer was verlaagd dan na een vetarm dieet. Studies hebben ook geconstateerd dat degenen die een mediterraan dieet volgen een verlaagd risico hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
De bottom line
Veel van deze onderzoeken omvatten deelnemers met verschillende gezondheidsaandoeningen en benadrukten verschillende aspecten van het mediterrane dieet – dus zouden meer studies nodig zijn om de gunstige effecten van het mediterrane dieet op de lipideniveaus te onderzoeken.
De studies die tot nu toe zijn uitgevoerd, lijken echter te concluderen dat het volgen van een Mediterraan dieet een positieve invloed kan hebben op de gezondheid van uw hart.
Naast het verlagen van de lipiden, lijkt het mediterrane dieet ook gunstig voor de algehele gezondheid. Dit dieet is bijvoorbeeld ook bestudeerd vanwege het vermogen om de bloeddruk te verlagen, de bloedglucose te verlagen en de incidentie van astma.
In nauwer verband weerspiegelt het mediterrane dieet nauwgezet de essentie van een lipideverlagend dieet. Dus, als u op zoek bent naar een dieet om uw lipiden te verlagen, kan het mediterrane dieet een goede optie voor u zijn.
Dit dieet bevat cholesterol-vriendelijke ingrediënten zoals:
- Hoge vezelconsumptie uit volle granen, producten en noten
- Verbruik van fytosterol-rijk voedsel, waaronder noten, groenten, peulvruchten en fruit.
- Hoge consumptie van onverzadigde vetten (de "goede" vetten) die worden aangetroffen in noten, vette vis en olijfolie.
Maar net als bij elke gezonde voeding is matiging belangrijk. Hoewel dit dieet veel gezond voedsel bevat, zijn sommige van deze voedingsmiddelen – zoals die met veel onverzadigde vetten, – calorisch dicht en kunnen gewichtstoename veroorzaken als er te veel wordt geconsumeerd in uw dagelijkse maaltijden.
