1Hip Bridge Basics
Het is geen geheim dat de heupbrug een goede startbeweging is voor de spieren van de stuit, de hamstrings en de lage rug – en de sleutel voor het beheer van chronische lage rugpijn .
Maar wist u dat door deze basale therapeutische oefening te variëren, u de heupbrug kunt transformeren in tussentijdse en zelfs geavanceerde uitdagingen? Het geheim van de upleveling ligt in het aanpassen van de vorm.
Het gebruik van aanpassingen en variaties kan ook helpen om verveling te voorkomen, om bij het programma te blijven voor de lange termijn en om voorbij te gaan aan elk krachttrainingplateau dat u tegen kunt komen.
Dat gezegd hebbende, veel mensen – vooral degenen die leven met chronische rugpijn – werken al geruime tijd met de "no-nonsense" -versies van de brug, evenals met meer ondersteunende typevariaties. Dat komt omdat dit geweldige manieren zijn om te starten wanneer u aan een trainingsprogramma begint dat is ontworpen voor pijnverlichting en verbetering van het fysieke functioneren.
Maar als je graag wilt meegaan, ook al doet je rug nog steeds pijn, dan kun je je aanwijzingen volgen van beginners: de sleutel tot succes met de brug, of een andere therapeutische oefening, is om in een pijnvrije zone te blijven . Mochten er symptomen optreden, dan is het het beste om te stoppen en met uw arts en / of fysiotherapeut te praten over uw beste manier van handelen.
Hieronder staan een paar van de vele mogelijke variaties voor de heupbrug. Sommige zijn geschikt voor beginners en mensen met pijn, terwijl anderen meer geschikt zijn voor mensen in de post-revalidatie fase. Praat met uw arts en / of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u de variant kiest met het juiste niveau van uitdaging voor u.
2 Gesteunde heupbrug
Ben je net begonnen met een oefenprogramma voor je rug? Heb je kracht in je heupen en kont? Krijgt u de hele dag intermitterende heup- of rugpijn?
Zo ja, dan kunt u de heupbrug toegankelijker maken door een beetje steun onder uw sacrumbot te plaatsen. Gelegen onder het einde van uw lumbale gebied, is het sacrum het naast het laatste bot in uw wervelkolom.
Een yogablok biedt goede ondersteuning, maar je kunt ook je handen gebruiken. Zorg ervoor dat u het type ondersteuningsapparaat dat u gebruikt op de juiste plaats plaatst, op het niveau van uw heupbotten in de rug en onder de natuurlijke lage rugcurve.
Neem eens een paar pijnvrije momenten in om te ademen en te ontspannen; verwijder vervolgens de steun en kom naar beneden.
3Hoe hoog moet je je heupbrug nemen?
Als je klaar bent om door te gaan met de ondersteunde brugoefening, die ook een yogapose is, maak je heupliften dan zo hoog als je nodig hebt, zodat je een beetje weke delen kunt wisselen. Dit kan overeenkomen met een stretch in je quadriceps-spieren voor de heupen en dijen, of werk in je achterste en hamstringspieren aan de achterkant.
En een algemene regel om hieruit te extrapoleren is dat je niet hoog hoeft te beginnen om goede resultaten te krijgen met je bridge. In feite is het misschien veiliger en effectiever om eerst laag te blijven en ervoor te zorgen dat je 10 liften kunt doen zonder je pijn te voelen.
4Build Butt Strength en krijg een Stretch Stretch met deze Hip Bridge Variation
Voor een geweldige schouderuitoefening die mogelijk meer werk uit je hamstring- en butt-spieren vereist, probeer je vingers samen te vouwen en trek je je handen, armen en dus je schouders naar beneden in de richting van je voeten.
Natuurlijk bereik je je handen niet echt, maar tijdens het proberen ze daar te krijgen, zul je waarschijnlijk spierspanning in je schouders en borst loslaten. Je zult misschien merken dat je hamstrings en kontspieren harder moeten werken om je heupen in de lucht te houden.
5Probeer een heupbrug met één been
Als je eenmaal een brug bent met beide voeten op de vloer geplant, probeer het dan met één been opgetild.
Begin met jezelf te positioneren in een 2-footed brughouding. Als je heupen omhoog zijn, til je een been in de lucht.
Zorg ervoor dat je heupen op gelijke hoogte blijven als ze rechtop staan. Deze aanwijzer is belangrijk als u gebalanceerde kernspiersterkte wilt ontwikkelen.
6op je tenen! Extreme hip-bridgingvariaties
Het is tijd voor een extreme uitdaging – hip-hip hangbrug.
Til je hielen op als je eenmaal in de 2-footed hip-bridge houding bent. U zult dit waarschijnlijk voelen in uw kuiten, billen, hamstrings en bekkenbodemspieren. U kunt ook een rek in uw quadriceps-spieren vooraan voelen.
Til en verlaag uw hielen langzaam 10 keer. Een variatie op deze variatie kan zijn dat je je hielen 10 tellen hoog houdt.
7 Geavanceerde Hip Bridge-schouderuitrekking
Als je je handen omklemt is het een fluitje van een cent (dia # 4), probeer je armen en schouders nog verder te bereiken door vast te grijpen elke enkel met de respectieve (dwz dezelfde, gelijke) hand. Houd je hielen tegen de grond gedrukt om je lichaam stabiel te houden. Dit kan helpen om de rek in je schouders te focussen. Het helpt ook je lichaamshouding te ondersteunen terwijl je daarboven bent.
Als de meer geavanceerde variaties die in dit artikel worden weergegeven voor u gemakkelijk worden, overweeg dan om enkelgewichten toe te voegen.
Voel ook niet dat je alle bovenstaande variaties op één dag moet doen. Mix en match de bewegingen, en zorg ervoor dat alles wat je doet in een pijnvrije zone blijft.
