Een van de beste manieren om uw heupgewrichten gezond te houden, is door te werken aan het versterken van de spieren rond uw heupen en benen. Heupversterkende oefeningen zijn gemakkelijk om in je dagelijkse routine te werken en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan je gym workout.
Voordelen van heupversterkende oefeningen
Het heupgewricht staat bekend als een groot "kogelgewricht" -gewricht omdat de ronde kop van het dijbot in de beker van het bekkenbot past.
De heup wordt op zijn plaats gehouden door sterke ligamenten en spieren, zoals de gluteus medius, omringen het gewricht.
De heup is een veel voorkomende plaats van artrose. Om het heupgewricht te beschermen tegen "slijtage", is het belangrijk om de spieren die dit ondersteunen te versterken. Je heup regelt ook de positie van je knie, en het versterken van je heupen kan een onderdeel zijn van je rehabprogramma voor kniepijn. Je fysiotherapeut kan ook heupoefeningen voorschrijven na totale heupprothese als je een heup-labrum-traan hebt of als onderdeel van je heup-oefenprogramma voor heuppijn.
Heupversterkende oefeningen kunnen worden gedaan als onderdeel van een thuisoefenprogramma. De oefeningen moeten eenvoudig te doen zijn en mogen geen pijn veroorzaken. Informeer vooraf met uw arts of PT voordat u deze of een ander oefenprogramma voor uw heupen begint.
4 Oefeningen om je heupen te versterken
Bekijk deze snelle en eenvoudige oefeningen die de heupspieren zullen richten en versterken.
Straight Leg Raise
- Ga op uw rechterkant liggen.
- Buig je rechterbeen en laat je linkervoet op de grond rusten.
- Til uw bovenbeen 2 voet langzaam van de grond.
- Houd vijf seconden ingedrukt en laat vervolgens langzaam het been zakken.
- Herhaal vijf keer en verander dan van been.
Isometrische Gluteus Medius-oefening
- Ga aan één kant liggen.
- Plaats een riem rond beide enkels.
- Til je bovenbeen op en druk tegen de riem terwijl je je knie recht houdt.
- Houd de positie gedurende vijf seconden vast.
- Herhaal 10 keer.
Hip Flexion
- Ga rechtop staan.
- Til je rechterbeen van de vloer; buig het zodat je een hoek van 90 graden maakt op de heup.
- Houd vijf seconden ingedrukt en laat vervolgens langzaam het been zakken.
- Herhaal vijf keer en verander dan van been.
Wandglijder
- Ga rechtop staan met uw rug tegen een muur en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig langzaam je knieën en schuif je rug een stuk of vijf totdat je je knieën in een hoek van 45 graden buigt (buig niet te veel verder omdat dit je knieën extra belast).
- Houd deze positie gedurende vijf seconden vast.
- Begin vijf tellen met je knieën te strekken en schuif de muur omhoog totdat je helemaal rechtop staat met de knieën recht.
- Herhaal vijf keer.
Deze oefeningen kunnen drie tot vijf keer per week worden gedaan; Zorg dat je hier of daar een rustdag bouwt om je heupspieren te laten herstellen. Werken om je knieën en enkels te versterken, kan ook worden gedaan om er zeker van te zijn dat je alle spiergroepen van je onderste ledematen volledig kunt werken. Onthoud dat uw enkel- en kniespieren de positie van uw heupen helpen regelen, net zoals uw heupspieren de positie van uw knieën en enkels bepalen.
Ze werken allemaal samen in een kinetische keten.
De heupoefeningen bevorderen
De beenlift en staande heupflexieoefeningen kunnen worden bevorderd door een enkelgewicht op de benen te plaatsen. Start het licht en bouw het geleidelijk op in de loop van de tijd. Uw fysiotherapeut kan u helpen de beste strategie hiervoor te bedenken.
Zodra de oefening gemakkelijk wordt, kunt u doorgaan naar geavanceerdere heupversterkende oefeningen. Stop met het ervaren van een aanzienlijk ongemak en onthoud dat u eerst moet beginnen met het bespreken van een nieuw trainingsprogramma met uw arts.
Werken om je heupen sterk te houden, kan je helpen je evenwicht te bewaren, je normaal te laten lopen en te helpen pijnvrije heupen te houden.
Neem contact op met uw fysiotherapeut en begin dan aan heupversterkingsoefeningen.
