Als u of een geliefde een hoge bloeddruk heeft, is de kans groot dat u hebt gehoord van het DASH-dieet. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, dus het is logisch dat het verlagen van de hoge bloeddruk de hoofdintentie is.
Maar het DASH-dieet kan meer doen dan alleen een lagere bloeddruk: studies hebben aangetoond dat het effectief is voor gewichtsverlies, het voorkomen en beheren van diabetes en het verlagen van hoge cholesterolwaarden.
Wat is het DASH-dieet?
Het DASH-dieet, dat is ontwikkeld door de National Institutes of Health (NIH), is een caloriebeperkt dieet dat veel groenten en fruit vereist, evenals dagelijkse porties volle granen, laag vetgehalte zuivel en mager vlees, en beperkt hoeveelheden snoep en vet.
Het specifieke aantal porties hangt af van het aantal calorieën dat u elke dag nastreeft. Hier zijn de algemene reeksen van dagelijkse porties in dit dieet:
- Vruchten: 4 tot 5
- Groenten: 4 tot 5
- Zuivelfabriek: 2 tot 3 magere of magere
- Granen: 7 tot 8 (waarvan minstens de helft moet zijn) volkoren)
- Vlees / vis: 2 (magere stukken vlees, velloos gevogelte, vis)
- Vetten / oliën: 2 tot 3
- Bonen / noten / zaden: 4 tot 5 (wekelijks)
- Snoepjes: 2 – 4 (wekelijks)
Het doel, volgens de NIH, is om uw inname van natrium, verzadigd vet, totaal vet en koolhydraten te beperken met de volgende caps:
- Natrium: 2.300 milligram (of 1.500 mg afhankelijk van uw gezondheidsbehoeften; het lagere niveau wordt aanbevolen voor mensen in een hogere risicocategorie voor hypertensie)
- Verzadigd vet: 6%
- Totaal vet: 27%
- Koolhydraten: 55%
Cholesterol en DASH
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het DASH-dieet effectief is in het verlagen van de bloeddruk. In feite zegt de NIH dat het dieet de bloeddruk in slechts 14 dagen kan verlagen.
Naast het verbeteren van de bloeddruk, is het DASH-dieet ook effectief om mensen te helpen gewicht te verliezen en om triglyceriden en VLDL (lipoproteïnen met zeer lage dichtheid) te verlagen.
US News & World Reports heeft het DASH-dieet gerangschikt als het beste dieet voor meerdere jaren op rij.
Verschillende componenten van het DASH-dieet zijn in verband gebracht met een verbeterd cholesterolgehalte: veel vezels krijgen – in dit geval van fruit en groenten, volle granen, noten en bonen; vis en magere stukken vlees eten; beperkende snoepjes en geraffineerde koolhydraten.
Interessant is dat een onderzoek uit 2015 een versie met een hoger vetgehalte van het DASH-dieet met het normale DASH-dieet vergeleek en vond dat, hoewel beide versies LDL en totaal cholesterol verbeterden, de versie met een hoger vetgehalte ook HDL (het "goede" cholesterol) verhoogde.
Aan de slag
Neem voordat u het DASH-dieet begint of andere voedingsgewoonten aanneemt, contact op met uw arts. Hij of zij zou naar uw cholesterolaantallen moeten kijken en moet evalueren of dieetveranderingen een verschil voor u zouden kunnen maken.
En vergeet niet dat kleine veranderingen een verschil kunnen maken. Als je nog niet klaar bent om volledig in het DASH-dieet te duiken, probeer dan een of twee van de veranderingen (zoals het verhogen van je groente- en fruitinname door een stuk fruit of een portie groenten toe te voegen aan elk van je maaltijden en snacks) .
