Een van de uitdagingen van de dagelijkse beweging is om de wervelkolom en de spieren van de romp flexibel in verschillende richtingen te houden. De meesten van ons zijn gewend om voorover te buigen of omhoog te reiken, maar wat gebeurt er als we naar de zijkant reiken of kijken? Vaak zullen het hoofd of de armen meebewegen met de beweging, maar de stam zal onbeweeglijk zijn. Het resultaat is een gecompromitteerd bewegingsbereik dat erger wordt naarmate we ouder worden.
De draai van de wervelkolom vergroot het bewegingsbereik in het bovenlichaam door de romp te trainen op de centrale verticale as, met behoud van de ondersteuning van een stabiel bekken. Dit soort bewegingswerk is ook erg belangrijk in de sport.
Spine Twist: Stap één
- Zit hoog op je zitbotten.
- Trek uw buikspieren in zodat uw bovenlichaam goed wordt ondersteund.
- Buig je voeten en bereik je hielen.
- Strek uw armen rechtstreeks uit naar de zijkanten, houd ze gelijk met uw schouders, zodat er één lange lijn is tussen vingertop en vingertop.
Denk aan je ruggengraat als zijnde erg lang, met energie die door het staartbeen naar beneden de vloer in gaat en door de bovenkant van je hoofd naar de lucht. Zelfs met al die hoogte, wil je toch je schouders ontspannen houden en je ribbenkast naar beneden houden.
Als je hamstrings te strak zitten en het moeilijk is om rechtop te zitten, leg dan een klein kussen of een opgevouwen handdoek onder je heupen.
Spine Twist: Stap twee
- Stel je een lijn voor die recht omhoog door het midden van je lichaam loopt. Als je uit twee delen uitademt, wordt je groter als je je torso draait en op die centrale as gaat.
- De beweging is een tweedelige pols waarbij je uitademt om halverwege te draaien en dan weer uitademt om zo ver mogelijk te draaien.
De draai is van de taille, niet van de schouders. Het bovenlichaam, inclusief het hoofd, beweegt als één stuk. Het bekken blijft stabiel en draait helemaal niet. U kunt dit controleren door ervoor te zorgen dat uw voeten ook bij elkaar blijven.
De spiraal van het bovenlichaam ondersteund door een stabiel bekken is de kern van deze oefening. Dit is de reden waarom golfers, tennisspelers en degenen onder ons die bewegingsvrijheid willen behouden, zoveel uit deze oefening halen.
Spine Twist: Stap Drie
- Adem in en keer terug naar het midden.
- Als je terugkeert, blijf je energie uit je vingertoppen uitbreiden, via je hielen en uit je hoofd. Beheers de beweging en zorg ervoor dat je bekken niet beweegt.
- Neem tijdens de uitademing de draai naar de andere kant.
Herhaal de oefening vijf keer aan elke kant.
Tip: gebruik je adem
De wervelkolomwinding is een geweldige kans om de adem te gebruiken op de manier die Joseph Pilates aanmoedigde, namelijk veel frisse lucht in te nemen en beweging te gebruiken om met kracht oude lucht te verdrijven. Gebruik in de draai van de wervelkolom de draaiende beweging om je te laten voelen alsof je letterlijk de oude lucht eruit wringt.
Spine Twist Variation
Ik heb de draai van de wervelkolom gezien met het tegenovergestelde ademhalingspatroon – inhalerend op de draai. Ik vind die methode leuk omdat het gemakkelijker is om het gevoel te krijgen dat je groter wordt tijdens het inademen. Aan de andere kant vind ik het leuk om de adem uit te laten, zoals ik het hier heb. Probeer beide kanten op de rug te draaien. Het kan fascinerend zijn om te ontdekken hoe ademhalingspatronen onze beleving van een beweging kunnen veranderen.
