Als u iliotibiaal bandfrictiesyndroom (ITBS) heeft, wat moet u dan verwachten van een oefenprogramma voor fysiotherapie?
Iliotibiaal bandfrictiesyndroom is een pijnlijke aandoening die gewoonlijk lopers en atleten treft, hoewel iedereen het op een of ander moment kan ervaren. De symptomen omvatten scherpe of brandende pijn aan de zijkant of buitenkant van uw knie. Pijn is meestal erger bij hardlopen en beter bij rust, hoewel mensen met ernstige gevallen van ITBS pijn kunnen ervaren tijdens het rusten.
Als u ITBS heeft, kunt u baat hebben bij fysiotherapie om uw symptomen onder controle te houden. om je normale activiteitenniveau te helpen herstellen. De doelen van fysiotherapie zijn:
- Vermindering van pijn en ontsteking
- Verbetering van de flexibiliteit
- Verbetering van de kracht
- Hernieuwde normale functionele mobiliteit.
Een van de belangrijkste onderdelen van uw ITBS-ontwenningskuur is oefening. Je fysiotherapeut moet oefeningen voorschrijven die je kunt doen in de PT-kliniek en als onderdeel van een thuisoefenprogramma. Oefeningen moeten gericht zijn op specifieke stoornissen die u hebt en die uw Iliotibiale bandpijn kunnen veroorzaken.
Dit is een voorbeeldtrainingsprogramma voor ITBS dat uw PT voor u kan voorschrijven. Het begint met zachte stukken voor uw IT-band en gaat door met het versterken, in balans brengen en plyometrisch oefenen. Vergeet niet dat het letsel van elke persoon uniek is en dat uw specifieke trainingsprogramma voor ITBS anders kan zijn. Voordat u met dit of enig ander oefenprogramma voor het Iliotibial Band Frictie-syndroom begint, moet u contact opnemen met uw arts.
1Iliotibiale band strekt zich uit
Uw fysiotherapeut kan iliotibiale rekoefeningen voorschrijven als onderdeel van uw revalidatieprogramma voor ITBS. Deze oefeningen helpen om uw iliotibiale band langzaam te verlengen, waardoor het weefsel beter bestand is tegen rekkrachten.
Iliotibiale bandverlengingen kunnen zijn:
- De staande iliotibiale band strekt zich uit
- De zijde liggende iliotibiale band strekt zich uit
- De duif strekt zich uit
Voer elk stuk 3 keer uit en houd het stuk gedurende dertig seconden vast. Zorg ervoor dat je je volledig ontspant tijdens het stretchen. Stop Als u pijn voelt terwijl u uw iliotibiale band rekt, stop dan en informeer bij uw fysiotherapeut.
2Hamstring en quadriceps rekken
Soms kunnen andere spieren van uw dijen en benen betrokken zijn bij uw ITBS-pijn. Uw fysiotherapeut kan rekoefeningen voor uw quadriceps of hamstrings voorschrijven om de algemene flexibiliteit rond uw dij- en kniegewricht te helpen verbeteren.
Streksels kunnen zijn:
De handdoek quad stretch
- De handdoek hamstring stretch
- De staande hamstring stretch
- De zijde liggende quad stretch
- Houd elk stuk gedurende dertig seconden vast en voer elke stretch 3 keer uit. Als u pijn voelt tijdens het strekken, stop dan en informeer bij uw fysiotherapeut.
3Hip-versterkende oefeningen
Onderzoek wijst uit dat ITBS en andere vormen van RSI-klachten in de knie kunnen worden veroorzaakt door zwakte in uw heupspieren. De gluteus medius spier is verantwoordelijk voor het houden van je knieën in de juiste uitlijning terwijl je loopt, rent of springt. Als ze zwak zijn, kun je last hebben van een ‘instortende kinetische keten’; je knie kan tijdens het rennen naar binnen draaien. Dit kan ongelooflijke stress en spanning op je knie- en iliotibiale band veroorzaken.
Als u ITBS heeft, kunt u baat hebben bij heupversterkingsoefeningen. Deze kunnen zijn:
Stijgingen van het rechte been
- Bruggen en bruggen met één poot
- Clamshells
- Laterale bandwandelingen
- Heupwandelingen
- Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening uit, 3 tot 4 keer per week. Je moet de oefeningen stoppen en je fysiotherapeut zien als je pijn in je knie voelt.
4Quadriceps Versterkende oefeningen
Je fysiotherapeut kan oefeningen voorschrijven om je quadriceps-spieren te helpen versterken als je ITBS hebt. Quad-oefeningen kunnen worden gedaan om de neuromusculaire controle van uw VMO te verbeteren, een specifiek deel van uw quad waarmee u de positie van uw knieschijf en knie kunt regelen.
Quad oefening kan zijn:
Quad sets
- De korte boog quad (SAQ) oefening
- Rechte been verhoogt
- Mini squats
- Been extensie oefeningen
- Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening, 3 tot 4 keer per week. Zorg ervoor dat je stopt als je pijn in je knie of been voelt terwijl je werkt aan het versterken van je quads.
5Balans en proprioceptieoefeningen
Veel patiënten met ITBS hebben een verminderd evenwicht en proprioceptie en profiteren van het uitvoeren van specifieke balansoefeningen. Proprioceptie is het gevoel van uw lichaam waar het zich in zijn omgeving bevindt. Specifieke zenuwuiteinden en rapporteer aan je hersenen over de positie van je gewrichten en spieren en de hoeveelheid spanning op je spieren. Verminderde proprioceptie kan ervoor zorgen dat uw knie tijdens het hardlopen in de verkeerde positie staat, wat leidt tot overmatige stress op uw iliotibiale band.
Saldooefeningen die uw fysiotherapeut kan voorschrijven, kunnen zijn:
Eénbeenhouding
- De T-stand
- BOSU of wiebelplank staat
- Het BAPS-bord
- Uw PT kan u instrueren hoe u het meeste uit uw balansprogramma kunt halen en hoe u voer de oefeningen uit als onderdeel van uw thuisprogramma.
6Plyometrics
Hardlopen vereist dat je een vluchtfase doorloopt – geen enkel deel van je lichaam staat in contact met de grond. Dit betekent dat je op één voet moet landen en dan weer moet afdrijven als je rent.
Je fysiotherapeut kan je laten werken aan je vermogen om gewicht te accepteren door je been en weer af te duwen met plyometrische oefeningen. Leren springen en landen met je knie in de juiste positie kan nodig zijn om je IT-band onder controle te houden tijdens het hardlopen. De drop-jump test kan ook worden gebruikt als een oefening om te oefenen om je knieën in de optimale positie te houden terwijl je rent en springt.
7 Alles samenvoegen
Als uw iliotibiale band-frictiesyndroom u ervan weerhoudt te rennen, is uw ultieme doel van revalidatie om weer op weg te gaan. Dit betekent dat na een paar weken werken aan flexibiliteit, balans, kracht en springen, het misschien tijd is om uw looptolerantie uit te testen. Je fysiotherapeut kan je specifieke strategieën aanbieden om je weer in vorm te krijgen. Deze kunnen zijn:
Loopanalyse van video
- Wijzigen van uw hardloopformulier
- Samenvoegen van een terugkeer naar een draaiboek met een geleidelijke toename in aantal kilometers en hardloop
- Iliotibiaal bandfrictiesyndroom kan een moeilijke aandoening zijn om te behandelen. Het kan nodig zijn dat u een pauze neemt van enkele weken hardlopen. Werken aan specifieke stoornissen met oefeningen die uw fysiotherapeut voorschrijft, kan noodzakelijk zijn om het vermogen van uw lichaam om de krachten die erop worden uitgeoefend tijdens het hardlopen te verbeteren. Oefeningen, zoals die in dit programma, zouden de basis moeten zijn van uw rehabprogramma.
Door nauw samen te werken met uw PT en door te werken aan het verbeteren van uw kracht, mobiliteit en balans, kunt u uw kansen verbeteren om snel en veilig naar pijnvrij hardlopen en activiteit terug te keren.
