1 Aan de slag
Als u last heeft van veel rugklachten en medische behandelingen, waaronder lichaamsbeweging, niet het gewenste verlichting hebben opgeleverd, kan watertraining misschien iets voor u zijn. Het is leuk, sociaal en voor veel mensen boeit het de geest.
Maar het belangrijkste is dat watertraining geweldig kan zijn voor je gewrichten en spieren. In feite ontdekte een meta-analyse uit 2014 dat watertraining kan helpen bij het verbeteren van pijn, kwaliteit van leven en uw vermogen om te functioneren in uw dagelijks leven als u te maken heeft met een musculoskeletale aandoening. (Rugpijn is zeker een van deze aandoeningen.)
De studie toonde ook aan dat aquatische oefeningen de voordelen ervan op een breed scala aan aandoeningen van het bewegingsapparaat oplevert, en dat de resultaten die men zou kunnen behalen door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen in het zwembad vergelijkbaar zijn met die van fysieke oefening.
Geïnteresseerd? Als dat zo is, wil je misschien weten hoe je moet beginnen.
Misschien is de eenvoudigste manier om deel te nemen aan een les in je plaatselijke zwembad of sportschool. Maar als je schema dat niet toelaat, of als dergelijke lessen niet voor jou beschikbaar zijn, is het jezelf een watertraining geven een andere mogelijkheid. Het is niet moeilijk zoals het lijkt.
De eerste stap is om de items te verzamelen die je nodig hebt. Samen met het gebruikelijke tarief: badpak, handdoek, slippers, enz., Zult u waarschijnlijk profiteren van het gebruik van drijfhulpmiddelen en andere watertrainingshulpmiddelen. Veel van dergelijke tools bestaan, van trapplanken tot noedels, evenals paddles en tubing. Watergereedschap verhoogt de weerstand van het water als een manier om je te helpen spierkracht op te bouwen; ze kunnen ook helpen om drijvend te blijven, waardoor uw gewrichten gemakkelijker worden.
Maar de drijfriem is waarschijnlijk de meest elementaire van al deze apparaten. Zoals de naam al doet vermoeden, voorkomt de riem dat u zinkt terwijl u zich in het diepe bevindt, en kunt u de druk op de gewrichten verminderen wanneer u in het ondiepe gedeelte werkt. Als u slechts één extra artikel voor uw watertraining kunt krijgen, is de drijfriem degene die u moet bezitten.
2De opwarming van het water: wandelen & remmen
De eerste activiteit in uw watertraining zal waarschijnlijk lopen. De American Physical Therapy Association beveelt aan om ook in de taille of op de borst hoog water naar voren en naar achteren te laten lopen. Begin langzaam en als je een beetje opgewarmd bent, verhoog je je snelheid. Een andere manier om je warming-up op te voeren, is door op zijn plaats te joggen, zegt de APTA. Je kunt ook vijf minuten lang wandelen en joggen.
De APTA stelt voor om je lopende (of joggende) warming-up te volgen met een paar lunges. Je kunt in de buurt van de muur van het zwembad staan en je vasthouden voor ondersteuning; als je niet aan een muur vasthoudt, kun je extra uitdaging verwachten voor je kern.
Een voorwaartse longe doen is net alsof je naar voren loopt. Het verschil is dat je die voorste knie buigt. Maar neem de knie niet te ver naar voren. Je moet altijd je tenen kunnen zien. Anders heb je de knie te ver gebogen.
Een ander verschil tussen lopen en uitwijken is dat nadat je uitvalt, je terugkeert naar je oorspronkelijke startpositie en dan de verplaatsing aan de andere kant herhaalt. Dat gezegd hebbende, lopen lunges zijn ook een mogelijkheid.
Wat betreft hoeveel, de APTA suggereert om 3 sets van 10 lunges te doen.
3-waterslikken en zijwaarts lopen
Om een goed afgeronde training te krijgen, moet u ook zijdelingse bewegingen opnemen. De APTA suggereert een sidestepping-activiteit. Dit is hoe:
Tegen de muur van het zwembad (je kunt het vasthouden als je dat nodig hebt) met je voeten en tenen recht voor je gericht. Neem ongeveer 15 stappen naar één kant en dan 15 treden naar achteren. Herhaal dit nog een of twee keer meer.
Oké, het is tijd voor een echte heupkracht in de vorm van hippe trappen / schommels. Deze beweging kan helpen om zowel kracht als bewegingsbereik bij je heup te ontwikkelen, wat een belangrijk gewricht is voor een gezonde lage rug.
Ga naast de muur staan - dichtbij genoeg om je eraan vast te houden als het moet. Houd de knie recht, breng een been naar voren en dan naar achteren achter je. Doe 3 sets van 10 op deze en herhaal dan met het andere been. Je kunt deze beweging ook naar de zijkant uitvoeren, waarbij je het been naar buiten brengt en dan weer naar binnen gaat, vóór of achter het staande been kruist. (Ik zou willen voorstellen afwisselend kruising voor en oversteken achteraan.)
4Water werk die Abs!
het is tijd om de buikspieren en de kern te bewerken. Als je in het diepe water bent met een drijfriem, breng je beide knieën 10 keer naar je borst en weer omlaag. Herhaal dit voor 3 sets. Een meer geavanceerde versie van deze oefening is voordat je je benen weer naar beneden brengt, je knieën strekt en je lichaam uitsteekt in één lange rij – alsof je op het water drijft.
Om je schuine spieren te laten werken en een wervelkolom te laten draaien, overweeg dan om één of meerdere sets van 10 te doen, draai je knieën naar rechts of links terwijl je ze naar boven brengt. (En natuurlijk hetzelfde herhalen aan de andere kant.)
Je kunt je evenwicht uitdagen terwijl je in het ondiepe water bent. Dit zal op zijn beurt je kernspieren waarschijnlijk uitdagen. Probeer op een been te staan met de andere hoog geparkeerd, gestut op de binnenkant van de dij van dat staande been. Tel tot 10 (of langer) terwijl je de positie vasthoudt. Herhaal aan de andere kant. Doe je best om niets vast te houden terwijl je deze oefening doet.
Om nog meer uitdaging toe te voegen, breng je je armen boven je hoofd.
5Water Oefeningensessie Afkoelen
Keer terug naar het water om te kalmeren. Afkoeling duurt ongeveer 5 tot 10 minuten. Inclusief hippe stukken, hetzij in het water als je eenmaal terug bent op het land.
Gefeliciteerd! Je hebt een eenvoudige minitraining in het water voltooid!
