1Een grote maaltijd voor het slapen gaan
Er gaat niets boven een volle blaas of maag om je slaap te verstoren. Opstaan om te urineren onderbreekt de geluidsrust, dus als u te veel drinkt voordat u naar bed gaat, kan dit meerdere reizen naar de badkamer betekenen gedurende de nacht. Het eten van een grote maaltijd in de buurt van het naar bed gaan kan maagzuuraandoeningen veroorzaken als je gaat liggen en dat je ongemakkelijk kan maken. Obstructieve slaapapneu kan ook ’s nachts zowel nocturie als brandend maagzuur veroorzaken.
2Wakker worden in bed
Als u moeite heeft om in slaap te vallen, is het laatste dat u hoeft te doen, wakker liggen. Als dit chronisch gebeurt, zoals bij slapeloosheid, kun je leren je bed te associëren met angst en niet te slapen. In plaats van te gooien en draaien, probeer een ontspannende activiteit zoals lezen. Als je blijft worstelen, sta dan uit bed om je slaap te resetten.
3Proberen ergens te slapen Te koud, te warm of te lawaaierig
Het heeft geen zin om ergens te slapen dat onze zintuigen prikkelt. Als de stereo aan het schallen is, zijn de lichten aan en is het verstikkend, hoe kun je verwachten te gaan slapen? Subtiele variaties op dit thema maken het ook moeilijk om een paar knipogen te vangen. Houd de slaapkamer comfortabel met weinig licht, geluid en temperatuur.
4 Langdurige dutjes doen
Dit is misschien een beetje controversieel. Sommige culturen promoten het middagdutje en veel mensen zweren bij hen. Als je ’s nachts goed slaapt, is dat misschien geen probleem. Als je echter moeite hebt met slapen, is het laatste wat je moet doen om brandstof aan het vuur toe te voegen door er overdag te slapen. Naps verminderen uw vermogen om ’s nachts te slapen, en overmatige slaperigheid overdag kan duiden op een slaapstoornis zoals slaapapneu.
5De slaapkamer gebruiken als een stimulerende multifunctionele ruimte
Als u uw slaapkamer met televisies, gamingsystemen, computers, telefoons en andere gadgets vult, bent u verzekerd van een overvloed aan stimulatie. Helaas helpt geen van deze je om beter te slapen. De licht-uit-schermen kunnen schadelijk zijn voor de slaap. Als je ze vlak voor het slapengaan gebruikt, zal je je hersenen ertoe brengen actief te zijn, en dit is het laatste dat je nodig hebt om in slaap te vallen. Laad je telefoon op in de keuken en ruim technologie uit je slaapopvang.
6Drinken van alcohol, koffie of een sigaret voor het slapengaan
Hoewel opa altijd al van een alcoholische slaapmutsje heeft genoten om in slaap te vallen, is dit eigenlijk niet handig. Alcohol kan ervoor zorgen dat je je wat slaperig voelt, maar het versnippert de stadia van je slaap en maakt het meer verstoord als het verslijt. Het kan het snurken en slaapapneu verergeren als het bij het slapengaan wordt geconsumeerd. Cafeïnevrije dranken zoals koffie, thee, frisdrank en voedingsmiddelen zoals chocolade werken als stimulerende middelen om je urenlang wakker te houden. Cafeïne moet worden vermeden in de 4 tot 6 uur voor het slapengaan of eerder als u gevoelig bent voor de effecten. Op dezelfde manier zal nicotine van een sigaret je vermogen om te slapen verpesten, en de hunkering geassocieerd met ontwenning kan je ’s nachts wakker maken.
7Slepen minder als u druk bent
We zijn allemaal om verschillende redenen druk bezig en het is gemakkelijk om extra tijd op de dag te vinden door minder te slapen. Waarom zou je 8 uur in bed verspillen? Zou je niet liever televisie kijken, op internet spelen of tijd doorbrengen met je vrienden of familie? Helaas wordt de kwaliteit van de tijd die we wakker blijven aanzienlijk beïnvloed door het niet voldoende rust krijgen. Als je in slaap valt, zul je merken dat je niet veel wint als je de dag met een blauwe ogen en verwardheid doorbrengt. Krijg voldoende tijd in bed om elke nacht tegemoet te komen aan uw slaapbehoeften.
8 Actief blijven tot het moment voordat je naar bed gaat
Slaap is een rustige, ontspannende activiteit, dus het heeft geen zin om te proberen daar direct over te gaan van iets dat precies het tegenovergestelde is. Ons lichaam doet het niet goed met abrupte veranderingen. Hetzelfde geldt voor het klaar maken om te slapen. Stille slaaprituelen, zoals lezen, luisteren naar kalmerende muziek of een lekker bad nemen, helpen ons mentaal en fysiek ons voor te bereiden op de slaap. Breng de 30 tot 60 minuten voor het slapen gaan je lichaam en geest klaar om te slapen.
9 Krachtig oefenen voor het slapengaan
Hoewel het ideaal is om elke dag 30 minuten te trainen-en dit zal waarschijnlijk zorgen voor een goede nachtrust – is het waarschijnlijk een slecht idee om het vlak voor het slapengaan te doen. Het veroorzaakt problemen als je lichaam wordt opgevoerd als je zou moeten afronden. Het kan uw lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk verhogen. Ga niet zwetend naar bed tijdens je training. Probeer aërobe oefening vlak voor het slapengaan te minimaliseren, tenzij dit het enige moment van de dag is dat je kunt vinden om je lichaamsbeweging gedaan te krijgen.
10De slaaptijd van de ene dag naar de volgende bepalen
Wij zijn gewoontedieren en onze slaap is daarop geen uitzondering. Als je elke dag naar bed gaat en opstaan op verschillende tijdstippen, heeft je lichaam geen idee wanneer het zich moe en slaapt. Dit hangt uiteindelijk af van onze natuurlijke klok, het circadiaanse ritme, en het variëren van de slaaptoestand kan dit negatief beïnvloeden. Door een consistent schema te houden, kunnen we beter slapen. Begin met het vaststellen van je wektijd met een alarm en ga naar bed als je je slaperig voelt, zodat je genoeg uren op een consistente basis krijgt om aan je slaapbehoeften te voldoen.
Een woord van heel dichtbij
Als u uw slaap hebt verpest, zoek dan hulp om weer op het goede spoor te komen door een raadgecertificeerde slaaparts te raadplegen. Eenvoudige interventies en, indien nodig, een formeel programma voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) kunnen u helpen om uw slaapprobleem op te lossen.
