IJzergebrek is een veelvoorkomend probleem bij vrouwelijke atleten. Studies hebben routinematig vastgesteld dat atleten, vooral vrouwelijke atleten, vaak ijzertekort of anemisch zijn.
IJzer is essentieel voor atletische prestaties. Het is het bestanddeel van hemoglobine in uw rode bloedcellen dat zuurstof naar uw cellen transporteert en kooldioxide wegvoert. De hersenen zijn ook afhankelijk van zuurstoftransport en zonder voldoende ijzer vind je het moeilijk om je te concentreren en je moe en prikkelbaar te voelen.
IJzer is ook nodig om een gezond immuunsysteem te behouden. Als u niet genoeg ijzer heeft, kunt u vaker infecties krijgen.
Atleten en ijzertekort
Een combinatie van de volgende factoren plaatst atleten met een risico op ijzertekort:
- Ontoereikende toevoer van ijzer in de voeding. Sporters die rood vlees vermijden, hebben moeite om te voldoen aan de ijzerbehoeften van het lichaam.
- Hogere eisen voor ijzer. Harde training stimuleert een toename van de productie van rode bloedcellen en bloedvaten en verhoogt de vraag naar ijzer. (IJzeromzet is het hoogst voor duursporters die met hoge intensiteit trainen).
- Hoog ijzerverlies. Bloedverlies door letsel of menstruatie. Bij duursporters leidt voetschade aan rode bloedcellen in de voeten door hardlopen op harde oppervlakken met schoenen van slechte kwaliteit tot ijzerverlies. Tot slot, omdat ijzer verloren gaat in het zweet, leidt zwaar zweten tot een verhoogd risico op een tekort.
Symptomen van ijzertekort en bloedarmoede
De symptomen van ijzertekort zijn onder meer verlies van uithoudingsvermogen, chronische vermoeidheid, hoge trainingshartslag, laag energieverbruik, frequent letsel, terugkerende ziekte en verlies van interesse in lichaamsbeweging en prikkelbaarheid.
Andere symptomen zijn slechte eetlust en verhoogde incidentie en duur van verkoudheden en infecties. Veel van deze symptomen komen ook vaak voor bij overtraining, dus een verkeerde diagnose is gebruikelijk. De enige zekere manier om een tekort te diagnosticeren, is een bloedtest om de ijzerstatus te bepalen. Als u een van de bovenstaande symptomen ervaart en u zich in een van de hogere risicocategorieën bevindt, moet u uw arts bezoeken voor labwerk.
Als uw arts ijzertekort bevestigt, zal zij een verhoging van uw ijzerinname via de voeding aanbevelen. Als uw tekort ernstig is, hebt u mogelijk supplementen nodig. Gebruik nooit ijzersupplementen tenzij onder toezicht van uw arts, omdat te veel ijzer onomkeerbare schade en een hoger risico op kanker en hartaandoeningen kan veroorzaken.
Goede bronnen van ijzer
De RDA voor vrouwen en tieners is 15 milligram per dag. Mannen zouden 10 mg moeten consumeren. Duursporters hebben misschien iets meer nodig. Je kunt ijzer krijgen in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen, maar het ijzer in dierlijke bronnen heeft een absorptiesnelheid van ongeveer 15 procent, vergeleken met ongeveer 5 procent voor planten. Dus de meest effectieve manier om de ijzerstatus te verhogen, is door dierlijke producten zoals mager rood vlees, gevogelte of vis of lever te eten. Je kunt ook de hoeveelheid ijzer in voedingsmiddelen die je eet verhogen door te koken met een gietijzeren koekepan (vooral als je zure voedingsmiddelen kookt).
De ijzerabsorptie van voedingsmiddelen, planten of dieren, neemt af als ze tijdens de maaltijd worden vergezeld door cafeïne. Calcium en zink verminderen ook het vermogen van het lichaam om ijzer te absorberen. Het toevoegen van fruit (met name citrusvruchten) aan maaltijden verbetert de ijzerabsorptie. De beste bronnen van ijzer in het dieet zijn: mager rood vlees, met ijzer verrijkte ontbijtgranen, noten en peulvruchten (gecombineerd met voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte).
Meer informatie bekijk deze Iron Rich Foods-kaart.
