Het is belangrijk om te eten voordat je gaat hardlopen om te zorgen dat je goed van brandstof wordt voorzien. Maar als u problemen heeft gehad met gastro-intestinale problemen (ook bekend als runner’s dravers) tijdens of na uw runs, kunnen de voedingsmiddelen die u eet in de 24 uur vóór uw runs de boosdoener zijn. Hier is een gids voor wat je wel en niet moet eten voor je loopt.
Te vermijden voedingsmiddelen vóór het hardlopen
Probeer een deel van deze voedingsmiddelen te beperken of te elimineren voordat u gaat hardlopen om te zien of het een verschil maakt:
Vezelrijke voedingsmiddelen: Volle voedingsmiddelen, groenten, peulvruchten en fruit met veel vezels kunnen gastro-intestinale klachten of diarree veroorzaken. Hoewel deze voedingsmiddelen geweldig zijn, gezonde voedingskeuzes voor hardlopers, kunnen ze spijsverteringsproblemen veroorzaken bij hardlopers die ze de avond van tevoren of ’s morgens op een lange termijn consumeren. Dus, hoewel je die gezonde opties niet uit je dieet zou moeten halen, kun je ze waarschijnlijk beter eten als je de volgende dag de lange termijn niet hebt.
Vetrijke voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen met veel vet, zoals gefrituurd voedsel, kaas, hamburgers of spek, verwerken langzaam en hebben het gevoel dat ze in uw maag zitten. In veel gevallen zullen dit voedingsmiddelen zijn die u in uw dieet wilt beperken voor uw algehele gezondheid en voeding, naast de problemen met de spijsvertering die ze op de lange duur kunnen veroorzaken.
Cafeïne: Koffie of andere cafeïnehoudende dranken kunnen op lange termijn maagproblemen of diarree veroorzaken. Sommige lopers, vooral reguliere koffiedrinkers, kunnen het probleemloos verdragen en waarderen de potentiële voordelen van een cafeïneboost. Het is belangrijk om de reacties van uw lichaam op cafeïne en andere potentiële probleemvoedingen te testen, zodat u de beste en slechtste voedselvoorgerechten voor u kunt vinden.
Veilige, vooraf beheerde voedingsmiddelen
Dit zijn de beste soorten voorloopvoedsel om gastro-intestinale problemen tijdens of na het hardlopen te voorkomen:
Geraffineerde koolhydraten: Verwerkte witte voedingsmiddelen, zoals gewone pasta, witte rijst en gewone bagels zijn goede keuzes. Hoewel ze niet zo voedzaam zijn als volkoren en onverwerkt voedsel, zijn ze makkelijker op je maag omdat het hele graan al is afgebroken. Een gewone bagel met wat pindakaas (en een glas water) zou voor een lange termijn een veilige keuze zijn.
Vruchten en groenten met een lage vezel: Als u echt fruit of groenten wilt eten voordat u gaat lopen, hebben courgette, tomaten, olijven, druiven en grapefruit allemaal weinig vezels.
Zuivelvervangers: Sommige mensen hebben problemen wanneer ze zuivelproducten consumeren voordat ze worden uitgevoerd. Soja-, rijst- en amandelmelk zijn over het algemeen veilig omdat ze niet de suiker-lactose bevatten, die moeilijk te verteren is. Je kunt acidophilus-melk en -yoghurt ook proberen met levende culturen, die bacteriën bevatten die helpen bij de spijsvertering.
Timing van voedingsmiddelen is essentieel
Als het maar enigszins mogelijk is, is het het beste om een voorlooptijd vier tot zes uur voor het sporten te beëindigen. Door dit te doen, kunt u gastro-intestinale problemen minimaliseren en uw prestaties optimaliseren. Het voedsel wordt al verteerd en opgenomen en uw glycogeenvoorraden in spier en lever zullen het hoogst zijn.
Als u ’s ochtends hardloopt, betekent dit dat u een voedzame koolhydraatrijke maaltijd moet eten voordat u naar bed gaat. Als je honger hebt en een extra tussendoortje nodig hebt voor je run, kies dan een kleine, koolhydraatrijke en eiwitbevattende snack en eet het 30 tot 60 minuten daarvoor.
Niets nieuws op racedag
Als je aan het trainen bent voor een grote race, zoals een halve of een hele marathon, is het belangrijk dat je erachter komt welk eten voor je werkt vóór de racedag. Je wilt geen nieuw ontbijteten eten op de ochtend van je race, omdat je nooit weet hoe het je zal beïnvloeden. Je trainingsritten, vooral je lange runs, zijn de tijd om verschillende soorten voedsel te proberen en erachter te komen wat voor jou het beste werkt.
Elke hardloper is anders, dus wat voor iemand anders werkt, hoeft niet per se voor u te werken, en omgekeerd. Experimenteer de avond tevoren met verschillende voedingsmiddelen en ’s morgens met lange runs, en let op hoe je je voelt tijdens de vlucht. Als u voedsel hebt gevonden dat u geen GI-problemen oplevert en u lijkt te helpen optimale prestaties te bereiken, houdt u zich dan aan die keuzes. Kom racedag, je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.
