Het is moeilijk te geloven dat er nog steeds zoveel controversiële opinies zijn over bewegen, maar als het gaat om krachttraining zijn er veel tegenstrijdige meningen. Er is de controverse tussen vrije gewichten en machines, en vergeet het eiwitprobleem dat nooit lijkt te worden opgelost. En natuurlijk is er de vraag hoeveel sets u moet doen om de meeste resultaten te krijgen.
Sommige trainers raden overal 3 tot 5 sets aan voor maximale winst, terwijl anderen juist het tegenovergestelde zeggen; die ene set is net zo goed als twee. Is een set beter dan meerdere sets in beweging? Wie heeft er gelijk?
Eén set versus multi-set training
De tegenstrijdige mening over het aantal sets komt het beste van het overbelastingsprincipe. Onderzoek suggereert dat je, om kracht en omvang te krijgen, je spieren moet overbelasten – ze moeten verder gaan dan hun huidige capaciteit.
Uit deze theorie weten we dat intensiteit de sleutel is tot krachttoename. Dus de vraag wordt: kun je de intensiteit krijgen die je nodig hebt van de ene set? Sommige mensen denken dat het niet uitmaakt of je je spieren vermoeit in één set of meerdere sets – zolang je spieren voldoende uitputting ervaren.
Als je een verwarrend advies hebt gehoord, zouden we niet verrast zijn. Studie resultaten, evenals aanbevelingen, zijn veranderd door de jaren heen.
Een baanbrekend onderzoek uit 1999 wees uit dat er geen significant verschil in kracht of spiermassa was als gevolg van enkelvoudige versus meervoudige sets. Dit werd gevolgd door een onderzoek uit 2002 dat concludeerde dat getrainde sporters meer krachttoename halen uit multi-set training in plaats van één vaste training. Deze verschillende onderzoeken suggereerden dat beginners met één vaste training stevige kracht en spiergroei kunnen krijgen, op voorwaarde dat ze hun spieren uitdagen met voldoende gewicht, maar dat mensen die ervaring hebben met krachttraining mogelijk meer sets nodig hebben om kracht en spiergroei te verbeteren
Gelukkig, er zijn verdere studies gedaan die meer licht toevoegen aan dit voortdurende controversiële gebied. Een studie uit 2009 wees uit dat 2 tot 3 sets per oefening geassocieerd waren met een 46 procent grotere sterkteaanwinst dan 1 set in zowel getrainde als ongetrainde proefpersonen, en een onderzoek uit 2010 vertoonde evenzo een 40 procent grotere toename van spierhypertrofie (groei) bij beide getrainde patiënten. en ongetrainde proefpersonen die meerdere sets hebben voltooid. Tot slot toonde een onderzoek uit 2015 een dosisrespons (beter het hogere aantal sets) bij het kijken naar 1 set, 3 sets en 5 sets met betrekking tot krachtstoename, spieruithoudingsvermogen en hypertrofie van de bovenarmspier.
De basisprincipes van één settraining
Hoewel meerdere sets de grootste winst in kracht kunnen opleveren, kan één settraining nog steeds een goede keuze zijn voor veel mensen, ongeacht het fitnessniveau. Voordelen van een bepaalde training zijn dat het:
- Geweldig is voor beginners. Beginners halen het meeste uit één settraining en het is de perfecte manier om te beginnen, te leren hoe je de bewegingen met een goede vorm kunt doen en het overdrijven ervan te vermijden.
- Tijd efficiënt. Het kost minder tijd om een set van elke oefening te doen in plaats van 3 of meer sets, zodat u eenvoudig een korte workout kunt gebruiken, zelfs als u niet op tijd bent.
- Een compliance-versterker. Mensen houden meer vast aan een oefenprogramma als ze geen uren in de sportschool hoeven door te brengen.
- Gemakkelijk om uw workouts te veranderen. U kunt uw workouts gemakkelijk wijzigen door nieuwe oefeningen te vervangen wanneer u zich verveelt of wanneer uw lichaam niet meer reageert.
Je workout efficiënt en effectief maken
Als je besluit om met één settraining te gaan, moet je eigenlijk een beetje harder werken om ervoor te zorgen dat je alles uit elke rep haalt. Focussen op wat je doet, kan ervoor zorgen dat elke seconde van je training telt.
- Maak er een kwaliteitstraining van. Neem de tijd tijdens elke rep en concentreer je op de spier die je aan het werk bent.
- Focus op de oefening. Doe elke afzonderlijke herhaling met perfecte vorm: geen schokken, stuiteren, zakken of bedriegen.
- Gebruik zware gewichten. Om uw spieren te vermoeien, moet u voldoende gewicht optillen zodat u alleen het gewenste aantal herhalingen (ergens tussen 8-15) kunt voltooien. Als je aan het einde van je set door kunt gaan, is dat een teken dat je je gewicht moet verhogen.
- Ga langzaam. Gebruik van momentum betekent dat u niet al uw spiervezels aanwerft. Tel voor elke herhaling tot 4 tijdens de hef- en daalfase van de beweging.
- Denk maximale inspanning. Denk eraan, je doet maar één set, dus ga er helemaal uit terwijl je binnen je eigen beperkingen en mogelijkheden blijft.
- Opwarmen. Bereid uw spieren voor door minimaal 5-10 minuten cardio te doen of door lichte opwarmingssets van elke oefening te doen.
- Rust. Rust ten minste één dag tussen krachtsessies.
Bottom Line
Als u echt gaat voor krachttoename, spieruithoudingsvermogen en spierhypertrofie, hebben meerdere sets een voordeel. Dat gezegd hebbende, er zijn voordelen van één set workouts voor veel mensen, en er zijn manieren waarop u deze afzonderlijke sets in uw voordeel kunt laten werken. Als u ervoor zorgt dat uw training efficiënt en effectief is, kunt u uw fitnessdoel bereiken, ongeacht het aantal sets dat u daadwerkelijk voltooit.
