Het volgen van het glutenvrije dieet kan uw gezondheid aanzienlijk verbeteren als u lijdt aan coeliakie of niet-coeliakie gluten gevoeligheid.
Maar je moet wel oppassen: mensen die glutenvrij eten, hebben meestal een tekort aan enkele vitaminen en mineralen en hun dagelijkse inname van anderen voldoet misschien niet helemaal aan de aanbevelingen, deels omdat glutenvrije bewerkte voedingsmiddelen vaak niet aangevuld met extra voedingsstoffen.
Dus wat kun je hieraan doen? Het is duidelijk dat u supplementen kunt nemen – en als u vrij tekort aan bepaalde voedingsstoffen heeft, kan uw arts u aanraden dat te doen. (Omdat mega-doses van veel vitamines negatieve effecten kunnen hebben, is het vanzelfsprekend dat u uw arts – en mogelijk een aantal testen om uw werkelijke nutriëntenniveau te bepalen – moet vragen voordat u aan een belangrijk supplementregime begint.)
Maar als u wilt het idee om zoveel mogelijk van uw voedingsstoffen uit uw voedsel te halen, dan is hier een blauwdruk om u te helpen voedingsmiddelen te vinden die hoge niveaus van de specifieke vitaminen en mineralen bevatten die u misschien mist. Dit kan de noodzaak voor u om supplementen te nemen niet wegnemen, vooral als u net gediagnosticeerd bent (u moet daarover met uw arts spreken), maar het kan zeker helpen.
1 Vitamin B6: infectiebestrijdende vitamine
U hebt vitamine B6 nodig om infecties te bestrijden, de normale zenuwfunctie in stand te houden en zuurstof door uw hele lichaam te vervoeren. U hebt het ook nodig om uw bloedsuikerspiegel binnen normale grenzen te houden. Helaas hebben onderzoeken aangetoond dat veel mensen met coeliakie en het volgen van het glutenvrije dieet weinig vitamine B6 bevatten.
Maar er zijn veel gezonde voedingsmiddelen die je een boost kunnen geven in deze belangrijke voedingsstof.
Begin met kikkererwten (ook bekend als garbanzo bonen) – een kopje geeft je meer dan de helft van de vitamine B6 die je nodig hebt in een dag. Je kunt kikkererwten in salades mengen of ze eten in de vorm van hummus (met glutenvrije crackers natuurlijk).
Je kunt ook aanzienlijke hoeveelheden B6 krijgen van tonijn, zalm, kipfilet en kalkoen. Zelfs een middelgrote banaan heeft 20% van de vitamine B6 die je elke dag nodig hebt.
2Folaat: helpt nieuwe cellen maken
Foliumzuur, ook bekend als foliumzuur, is een andere B-vitamine. U bent misschien bekend met de rol van folaat bij het voorkomen van aangeboren afwijkingen (het voorkomt misvormingen in de hersenen en de wervelkolom van uw ongeboren baby), maar iedereen heeft voldoende hoeveelheden nodig om hun lichaam te helpen nieuwe cellen aan te maken.
Veel conventioneel glutenbevattend voedsel is verrijkt met extra foliumzuur (grotendeels om aangeboren afwijkingen te voorkomen), dus als je glutenvrij eet, moet je extra voorzichtig zijn om genoeg te krijgen – je zult niet zo dichtbij komen als de meeste mensen.
Denk groen om je foliumzuurniveau te verhogen: spinazie, asperges en spruitjes zijn allemaal hoog in de voedingsstof, net als groene erwten en broccoli. Als je 10 speren van asperges of tweederde van een kop gekookte spinazie eet, ben je meer dan de helft van je dagelijkse foliumdoel.
Pinda’s hebben ook een verrassende hoeveelheid folaat, hoewel je elke dag 10 ounce pinda’s moet eten om genoeg te krijgen. En een halve kop black-eyed erwten levert een kwart op van wat je elke dag nodig hebt.
3 Vitamine D: The Sunshine Vitamine
Bekend als "de zonnevitamine" omdat je huid het produceert in reactie op zonlicht, vitamine D ook voorkomt in verrijkte zuivelproducten en conventionele graanproducten – en als je glutenvrij eet (en vooral zuivelvrij), krijg je mogelijk niet genoeg vitamine D.
In feite hebben onderzoeken aangetoond dat mensen met coeliakie vooral gevoelig zijn voor vitamine D-tekorten.
Helaas bevatten weinig voedingsmiddelen van nature veel vitamine D-uitzonderingen, zoals koudwatervissen zoals zwaardvis en sockeye zalm, die aanzienlijke hoeveelheden bevatten. Een eigeel bevat elke dag ongeveer 10% van de vitamine D die u nodig hebt.
Als u zuivelproducten consumeert, kunt u op zoek gaan naar producten die verrijkt zijn met vitamine D (inclusief de meeste melk en yoghurt, maar zorg ervoor dat u alleen glutenvrije yoghurt koopt). Sommige merken sinaasappelsap zijn ook verrijkt met vitamine D (controleer nogmaals of je sap glutenvrij is).
4Calcium: stimuleert uw botten
Net als vitamine D wordt calcium aangetroffen in zuivelproducten en dat doet u niet veel goed als u zuivel wilt vermijden als gevolg van lactose-intolerantie of vanwege een extra voedselgevoeligheid. Dus nogmaals, zoals vitamine D, het is geen wonder dat studies laten zien dat mensen met coeliakie niet de aanbevolen calciumwaarden in hun dieet krijgen.
Dat betekent echter niet dat het glutenvrije dieet leidt tot tekorten aan calcium, en in feite hebben de weinige studies die zijn uitgevoerd geen calciumtekort aangetoond bij mensen die het glutenvrije dieet volgen. Maar omdat calcium helpt bij het opbouwen van sterke botten en osteoporose een groot risico is voor coeliakiepatiënten, zou het de calciumquotiënt in uw dagelijkse dieet kunnen opbrengen.
Als u zuivel eet, zijn er meerdere opties voor zuivelproducten met voldoende calcium. Maar als je zuivel en gluten vermijdt, kun je nog steeds calcium vinden: kijk gewoon naar tofu of ingeblikte vis met botten. Sommige sinaasappelsapmerken bevatten ook toegevoegd calcium (zoals met vitamine D-versterkte producten, zorg er alleen voor dat u alleen glutenvrij sap koopt).
5Iron: Helpt zuurstof te vervoeren
Bloedarmoede – met zijn verband met ijzergebrek – is een veel voorkomend symptoom van coeliakie, en in feite laat een onderzoek zien dat mensen die bloedarmoede hebben bij de diagnose slechter schade kunnen toebrengen aan hun dunne darm dan mensen bij wie het primaire coeliakieymptoom voorkomt was diarree.
Daarom moeten mensen met coeliakie zorgvuldiger zijn dan gemiddeld om voldoende ijzer te krijgen, hetzij via hun voeding of via supplementen. Mensen die geen coeliakie hebben maar het glutenvrije dieet volgen, moeten ook voorzichtig zijn, omdat veel mensen die een conventioneel met gluten gevuld dieet volgen voldoende ijzer krijgen door verrijkte granen en andere producten.
IJzer is gemakkelijk te krijgen als je vlees eet: rundvlees en kalkoen bevatten veel. Oesters bevatten ook veel ijzer en tonijn bevat wat ijzer.
Als je aan de andere kant een glutenvrij vegetarisch dieet volgt, kun je ijzer verkrijgen van sojabonen en peulvruchten – één kopje sojabonen heeft de helft van het ijzer dat je per dag nodig hebt, terwijl één kopje linzen 37% van je aanbevolen dagelijkse inname. Zorg ervoor dat u veilige bronnen van glutenvrije soja en glutenvrije bonen vindt, want deze kunnen behoorlijk kruisbesmettelijk zijn met gluten. V 6 Vitamine B12: vecht tegen vermoeidheid
Vitamine B12 helpt uw zenuw- en bloedcellen in stand te houden, en degenen met een tekort aan B12 kunnen constant vermoeidheid ondervinden. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met coeliakie niet genoeg vitamine B12 in hun voeding krijgen, hoewel hun lichaam mogelijk niet laag is in de voedingsstoffen.
Een deel van de reden voor die lage inname kan zijn dat de meeste conventionele ontbijtgranen verrijkt zijn met 100% van je dagelijkse vitamine B12-vereisten, en natuurlijk zullen mensen die gluten vermijden ook veel van die granen moeten vermijden. (Er zijn natuurlijk veel glutenvrije granen op de markt, waarvan sommige verrijkt zijn met vitamines en mineralen.)
Vlees, vis en zuivelproducten zijn over het algemeen de beste bronnen van vitamine B12, daarom vegetariërs en veganisten vaak zijn meer gebrekkig. Een maaltijd-en kleinbedrijf portie (4 oz of meer) van zalm of forel zal 100% van uw aanbevolen dagelijkse inname bieden, terwijl 6 oz. rundvlees geeft je de helft van wat je nodig hebt. Een kopje melk of een ounce harde kaas levert ongeveer 15% van uw vitamine B12-vereisten.
7Thiamin, Riboflavine en Niacine: meer voor energie
Thiamine, riboflavine en niacine zijn allemaal B-vitamines en ze spelen allemaal een rol bij het omzetten van voedsel dat je eet in energie. Net als bij vitamine B12, hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die een glutenvrij dieet volgen, niet genoeg van deze vitamines krijgen, hoewel medisch onderzoek niet aangeeft dat ze noodzakelijkerwijs deficiënt zijn.
Alle drie worden typisch toegevoegd aan conventionele verrijkte glutengebaseerde granen en brood, wat verklaart waarom mensen minder van hen zouden kunnen krijgen op het glutenvrije dieet.
Bonen hebben de neiging een goede bron van thiamine te zijn – een halve kop groene erwten of limabonen geven je ongeveer 50% van wat je elke dag nodig hebt. Acorn squash en aardappelen bevatten ook significante thiamine.
Voor riboflavine kun je ondertussen wenden tot zuivelproducten: een glas melk plus een kopje yoghurt per dag zou je dekken. Vlees is ook een goede bron van riboflavine. Als je geen vlees of zuivel eet, kijk dan naar amandelen en soja-noten voor je riboflavine (ervan uitgaande dat je soja kunt verdragen).
Tot slot, voor niacine zijn alle soorten vlees, gevogelte, vis en zuivel rijk aan voedingsstoffen. Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kijk dan naar portobello-paddenstoelen, pompoen- of pompoenzaden, tempeh, pinda’s of bonen om de niacine te krijgen die je elke dag nodig hebt.
8A Word from Verywell
Als u zich concentreert op vitaminerijk voedsel, neemt uw behoefte aan het nemen van supplementen mogelijk niet af. U moet absoluut met uw arts praten over uw specifieke gezondheidsbehoeften en of zij aanbeveelt u aan te vullen met specifieke voedingsstoffen of met een meer uitgebreid multivitamineproduct. Niet iedereen hoeft supplementen in te nemen, maar mensen met coeliakie hebben ze misschien vaker nodig dan de meeste, aangezien coeliakie invloed heeft op uw vermogen om voedingsstoffen te absorberen.
Het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen – vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan de specifieke voedingsstoffen die u misschien mist – kan u helpen om tekortkomingen te corrigeren, en het kan uw algemene gezondheid helpen.
