Of je nu af en toe last hebt van obstipatie of de chronische gezondheidstoestand van constipatie-overheersend-IBS (IBS-C) of chronische idiopathische constipatie (CIC), jij ken de nood van het hebben van stoelgang die niet vaak voorkomt en bestaat uit ontlasting die klein, hard en pijnlijk is om over te gaan. Gas en een opgeblazen gevoel komen meestal mee voor de rit. Je zult merken dat je aan het spannen bent en dat je eindigt met een gevoel van onvolledige lediging. Zo frustrerend!
Constipatie treedt op als de weeën van de dikke darm te langzaam zijn, waardoor te veel water uit de ontlasting wordt getrokken en onregelmatige stoelgang ontstaat. Waarom dit gebeurt, is niet altijd duidelijk. Wat wel duidelijk is, is dat er bepaalde dingen zijn die je alleen kunt doen om te proberen je ongemak te verlichten en dingen weer in beweging te krijgen! Sommige van deze dingen zijn gebaseerd op wetenschap, terwijl sommige gebaseerd zijn op gezond verstand of volkswijsheid. Sla de laatste dia niet over – deze biedt artikelen die u diepgaande informatie zullen verschaffen met betrekking tot veel van de aanbevelingen.
Opmerking: als u regelmatig met constipatie te maken krijgt, moet u dit aan uw arts vertellen om een juiste diagnose te krijgen.
1Eet meer fruit
Vanwege hun vezelgehalte helpen de meeste vruchten om ontlasting te verzachten en werken ze aan het verlichten van constipatie. De volgende vruchten hebben echter een specifieke reputatie voor het verlichten van constipatie. Het is toeval dat ze allemaal beginnen met de letter "p", maar het geeft je een gemakkelijke manier om te onthouden wat je moet kopen als je in de supermarkt bent!
- Papaja *
- Peren
- Perziken
- Ananas *
- Pruimen
* Deze vruchten bevatten weinig FODMAP’s en kunnen daarom een betere startkeuze voor u zijn als u IBS gebruikt.
2Eet meer groenten
Net als bij fruit, zal het eten van meer groenten, met name groenten met een hoog oplosbare vezel, regelmatig helpen om uw systeem regelmatiger te houden. Sommige mensen rapporteren betere resultaten bij het eten van gekookte groenten in plaats van rauw.
Hier zijn enkele groentekeuzen met een reputatie voor het verlichten van constipatie:
Groenen
- Boerenkool *
- Spinazie *
- Snijbiet *
Groenten
- Artisjokharten *
- Asperges
- Broccoli *
- Wortels *
- Groene bonen
Bonen
- Canella bonen
- Pinto bonen
- Witte bonen
* Geschikt voor een dieet met weinig FODMAP voor degenen onder u die IBS hebben. Ingeblikte artisjokharten moeten goed worden gespoeld en zijn beperkt tot een portie van 1/8 kopje.
3 Verhoog uw vezelinname
Naast het eten van meer groenten en fruit, zijn er nog een aantal andere manieren om meer voedingsvezels in te nemen.
1. Voeg wat zaden toe aan je dieet.
De volgende zaden zijn goede bronnen van oplosbare vezels en kunnen de ontlasting verzachten en constipatie verlichten.
- Chiazaad
- Lijnzaad
2. Probeer een vezelsupplement.
Vezel supplementen, ook bekend als laxeermiddelen in bulk, zijn producten die doorgaans zonder recept verkrijgbaar zijn. Psyllium heeft enige onderzoeksondersteuning voor de effectiviteit ervan, terwijl Citrucel mogelijk meer geschikt is voor mensen met een laag-FODMAP-dieet, omdat het niet-fermenteerbaar is.
4Proberen Magnesium
Er is anekdotische ondersteuning voor het nemen van een magnesiumsupplement. Magnesium helpt om de spieren langs de wanden van de dikke darm te ontspannen, wat resulteert in een soepeler ritme van samentrekkingen, waardoor de ontlasting gemakkelijker wordt doorgevoerd. Magnesium trekt ook water aan in de dikke darm, wat zorgt voor zachtere, gemakkelijker te passeren ontlasting:
Vraagt u zich af hoeveel u moet nemen? U kunt deze factsheet raadplegen bij de National Institutes of Health en vervolgens contact opnemen met uw arts.
5Proberen verwarmen
Probeer te slapen met een warm waterfles of een verwarmingspad. Er is misschien geen onderzoek dat zegt dat het zal helpen, maar het zal zeker geen pijn doen (zolang je het verwarmingskussen niet op je blote huid legt!). Hitte kan psychologisch erg rustgevend zijn en theoretisch gezien kan het dienen om de spieren van je buik te ontspannen zodat ze ’s morgens soepeler functioneren – waardoor je een bevredigende stoelgang krijgt.
6 Train je lichaam
Voor de meeste mensen is het gecompliceerde systeem dat de drang om te poepen op gang te brengen ’s ochtends op zijn hoogtepunt. Helaas voor mensen met chronische obstipatie is dit systeem niet goed. Probeer deze slaperige reactie opnieuw wakker te maken. Zorg voor een stevig ontbijt om de gastrocolische reflex te stimuleren, een reactie waarbij darmcontracties worden veroorzaakt door het eten. Zorg er dan voor dat u elke ochtend de tijd neemt om na het ontbijt een ontspannende reis naar de badkamer te maken. Nooit kracht of spanning, maak gewoon de tijd voor uw lichaam om zijn normale bioritmen opnieuw in te stellen.
7Proberen Biofeedback
Biofeedback is een vorm van behandeling waarbij u de spieren van uw bekkengebied opnieuw traint door het gebruik van feedback van sensoren. Deze behandeling kan effectief zijn als uw constipatie het gevolg is van een aandoening die bekend staat als dyssynergische constipatie. Hoewel biofeedback in dit gebied misschien een gênante ervaring lijkt, heb ik met veel mensen gesproken die vonden dat de behandeling comfortabel en nuttig was.
