U hebt waarschijnlijk gehoord dat gefrituurd voedsel van alle soorten, gehydrogeneerde oliën en volvette zuivelproducten cholesterolbommen zijn die het beste vermeden kunnen worden, en niet alleen door degenen die naar hun cholesterolniveau kijken . De American Heart Association beveelt aan dat iedereen deze voedingsmiddelen beperkt, omdat ze trans- en verzadigde vetten bevatten, de "slechte" soort die het LDL-cholesterol verhoogt en leidt tot de opbouw van plaque in de slagaders. Maar hoe zit het met de zogenaamde "gezonde" vetten? Bestaat er echt zoiets? Gezonde vetten
In één woord absoluut. Net zoals er opties zijn die je slechte cholesterol verhogen, zijn er hart-gezonde superfoods die van nature HDL (de "goede" soort cholesterol) verhogen, en een lager LDL-gehalte, waardoor je effectief wordt beschermd tegen hartziekten en beroertes. Het eten aan het einde van je vork is krachtig. En als je van avocado houdt, het vette, romige fruit dat een perfecte salade of sandwich topping maakt, zul je blij zijn te horen dat het een krachtig HDL-verhogend vet is!
Wat is HDL?
HDL, of high-density lipoprotein, is een beschermende vorm van cholesterol die slechte cholesterol wegvoert van de slagaders naar de lever, waar het kan worden afgebroken en uit het lichaam kan worden verwijderd. Wanneer uw HDL hoog is (60 mg / dl of hoger wordt wenselijk geacht voor zowel mannen als vrouwen), is uw risico op een hartaanval of hartaandoening lager. Wanneer uw HDL laag is (voor vrouwen jonger dan 50 mg / dl, voor mannen jonger dan 40 mg / dl), is uw kans op een hartaanval of hartaandoening groter.
1. Avocado
Avocado’s zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die HDL en lagere LDL stimuleren. In een studie uit 2015, gepubliceerd in het
Journal of the American Heart Association,
het eten van één avocado per dag terwijl een middelmatig vetrijk dieet volgde, was geassocieerd met een daling van 13,5 mg / dL in slechte cholesterol- of LDL-waarden.Verschillende andere bloedmetingen werden ook verbeterd bij de deelnemers die dagelijks een avocado consumeerden, waaronder totaal cholesterol, triglyceriden, klein dicht LDL, niet-HDL-cholesterol en andere.Voorbereiding Tip:
Avocado’s hebben 235 calorieën per kop (146 g), dus portiecontrole is de sleutel. Voor een heerlijke sandwich in Californische stijl, probeer ½ van een avocado met sla, tomaat en ui in een middelgrote, volkoren pitabroodje. Voeg een scheutje citroen en een eetlepel hummus (mierikswortel, citroen of knoflook) toe voor een extra kick.
2. Antioxidant-rijk voedsel Een onderzoek uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift
Voedingsstoffen
toonde aan dat een antioxidant-rijk dieet HDL-niveaus verhoogde in relatie tot triglyceriden. Hoog antioxidant voedsel bestaat uit pure chocolade, bessen, bieten, paarse kool, rode druiven, boerenkool, spinazie, rode paprika’s en andere diepgekleurde groenten en fruit. Voorbereiding Tip: Voor een HDL-stimulerend, antioxidant-rijk ontbijt, probeer een smoothie te maken met bessen, boerenkool of spinazie, avocado en niet-zuivelmelk zoals amandelmelk.
3. Niacine-rijk voedselNiacine (vitamine B3) wordt verondersteld de cholesterolproductie in het lichaam te blokkeren. Hoewel niacine in recept-supplementen het meest effectief lijkt in het verhogen van HDL, kan het bijwerkingen hebben zoals blozen, jeuk en hoofdpijn, dus u kunt overwegen om eerst niacine-bevattende voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.
Niacine wordt in hoge concentraties gevonden in crimini-paddenstoelen, kippenborst, heilbot, tomaat, romaine sla, verrijkte broodjes en ontbijtgranen.
Voorbereiding Tip:
Gesauteerde crimini-paddenstoelen zijn een heerlijke aanvulling op elke maaltijd. Je kunt ze ook grillen en gebruiken als een fantastisch vulmiddel voor kip of zeevruchten.
4. Havermout Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van haver helpt bij het verlagen van totaal cholesterol en LDL ("slecht" cholesterol), maar verlaagt niet uw HDL-cholesterol.
Voorbereiding Tip:
Het toevoegen van gemalen kaneel en een halve ounce van walnoten (7 geschilde helften) maakt een havermout ontbijt nog gezonder.
5. Vette vis Een in 2014 gepubliceerde studie in het tijdschrift
PLoS One
ontdekte dat een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen, waaronder vis, met name vette vis, de omvang van HDL-deeltjes verhoogde, wat het cholesteroltransport door het hele lichaam kan helpen verbeteren. De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis te eten, vooral rassen die omega-3 vetten bevatten, zoals zalm, forel en haring. Een portie wordt beschouwd als 3,5 gram gekookt. Voorbereiding Tip: Een gehakte amandelkorst voegt nog meer omega-3’s toe aan elke vismaaltijd.
Houd er rekening mee dat veranderingen in het dieet hand in hand gaan met levensstijlkeuzes voor een gezond cholesterolgehalte. Aërobe oefening, gewichtsverlies en het vermijden van roken dragen allemaal bij aan een hoger HDL-cholesterolgehalte. Houd er rekening mee dat verschillende kleine wijzigingen kunnen leiden tot grote resultaten.
