Timing is alles en als het gaat om krachttraining en spieropbouw, moet alles perfect getimed worden om de beste resultaten te krijgen. De dynamiek van voedsel- en vochtconsumptie in relatie tot sport- en bewegingsprestaties is belangrijk om te plannen wanneer je kracht en spieren wilt opbouwen. Hier zijn onze tips voor wanneer, wat en hoeveel te eten rondom uw trainingssessies.
Maaltijdtiming en sport- en bewegingsprestaties
Omdat essentiële voedingsstoffen, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, energie leveren voor het lichaam, wanneer provide u deze voedingsstoffen verstrekt – en in mindere mate in welke vorm u ze verstrekt – – kan uw prestaties beïnvloeden, zowel tijdens de training als tijdens een evenement. Om uw maaltijden dienovereenkomstig te plannen, moet u uitgaan van wat u over een hele dag zou moeten eten en vervolgens in kleinere delen breken. Dit is hoe: De pre-activity maaltijd, inclusief vloeistoffen
- Voedsel en vloeistoffen tijdens de activiteit (meestal niets tijdens alleen gewichtstraining)
- De post-activiteitsmaaltijd en -vloeistoffen
- Totale voedselconsumptie gedurende 24 uur, vooral koolhydraten
- Deze factoren moeten worden aangepast voor energie-inname en uitgaven volgens een bepaalde sessie, sessies van meer dan 24 uur en verlengde trainingsperioden.
Gewichttraining vs. duurtraining Voeding
Hoe u moet eten om een gemiddelde gewichtstraining te maximaliseren, is noodzakelijkerwijs verschillend van eten om een lange duurtrainingsrun, zwem- of teamsportsessie te maximaliseren waarbij u meer of minder continu kunt trainen gedurende twee uur of meer.
Een dergelijke activiteit brengt een veel hoger energieverbruik met zich mee en een voedselinname. Omdat we ons concentreren op krachttraining en bodybuilding, delen we een overzicht van maaltijdmomenten die specifiek zijn voor het opbouwen van spieren.
De Pre-Exercise Meal
Deze maaltijd is essentieel omdat het niet goed is om hard te oefenen op een lege maag.
Wat u moet bekijken, is uw calorie-inname en activiteitsuitgaven gedurende 24 uur.
Laten we aannemen dat een gemiddelde sessie ongeveer 75 tot 90 minuten duurt, inclusief 20 tot 30 minuten cardio. De rest is een reeks sets gewichten en herhalingen bij verschillende intensiteiten en misschien enkele circuitactiviteiten. Dit zou een zeer solide sessie zijn en sommigen zullen dit gemiddeld minder doen.
Idealiter zou een hoofdmaaltijd moeten worden genomen 3 tot 4 uur voorafgaand aan uw trainingssessie, en u moet een kleine snack hebben 45 tot 75 minuten voor de training, afhankelijk van hoe u voedsel in de maag verdraagt tijdens het trainen. Naarmate u dichter bij lichaamsbeweging komt, zullen vloeistoffen, zoals sportdranken, kokoswater en eenvoudige koolhydraten beter zitten en sneller verteren. Training vroeg in de ochtend kan dit tijdschema uiteraard problematisch maken en het kan nodig zijn om meer voeding te nemen
tijdensoefening als je ’s morgens vroeg een trainingssessie hebt.Eiwit. Je maaltijd vóór de training moet eiwit en koolhydraten bevatten. Recent onderzoek suggereert dat een kleine hoeveelheid eiwit die na een gewichtstraining wordt afgenomen helpt bij de assimilatie van eiwitten en spierheropbouw in de herstelfase. Minder bekend is een vereiste voor proteïne vóór oefening, hoewel sommige onderzoeken suggereren dat een kleine hoeveelheid ook algehele herstel kan ondersteunen.
Je hebt niet zoveel eiwitten nodig om dit effect te stimuleren: 10 tot 20 gram is alles wat nodig is. Een glas afgeroomde melk heeft ongeveer 10 gram eiwit. Je hebt echt geen dure eiwitpoeders nodig, hoewel ze geen pijn doen.
Koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten die u moet eten voordat u gaat trainen, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de trainingssessie of het tijdstip en de tijd sinds de meest recente volledige maaltijd. Natuurlijk hoef je, in tegenstelling tot een marathonloper, geen koolhydraten op te laden voor een gewichtstraining. Wat koolhydraten echter, in de vorm van een shake of een paar stukjes toast of ontbijtgranen, moeten voldoende zijn om te voorkomen dat de bloedglucosewaarde tijdens de sessie te laag wordt.
In beide gevallen – eiwit en koolhydraten – kies iets waarvan je weet dat je systeem het goed verdraagt. Dit kan een kwestie van vallen en opstaan zijn. Vezelrijk voedsel, zoals fruit, bonen en muesli met hoge zemelen, is misschien niet ideaal voor sommige mensen. Sommige personen hebben een gevoeligheid voor fructose, dus fruit of suikers zijn mogelijk niet geschikt voor hen.
Vloeistoffen. Drink voldoende vocht, zodat uw urinekleur een lichte citroen is en niet donkergele. Dit zal je vertellen dat je goed gehydrateerd bent. U hebt uw urinekleur niet nodig om helemaal helder te zijn.
Bijtanken en opnieuw hydrateren tijdens de training
Vloeistoffen en brandstof.
Als u van plan bent om langer dan een uur met een redelijk hoge intensiteit te trainen, moet u elke 30 minuten ongeveer 400 milliliter (14 vloeibare ounces) sportdrank (ongeveer 7% koolhydraten en 25 gram koolhydraten) nemen. Als het erg heet is en je zweet rijkelijk, heb je misschien wat meer vocht nodig, maar niet te veel meer. Hierdoor blijft de bloedglucosespiegel mooi bij, en zul je je spierglycogeenvoorraden niet zo snel leegmaken – waardoor je beter kunt presteren – en kom je niet in een katabole, hoge cortisoltoestand, waar spier en immuniteit zou kunnen lijden.Na het trainen tanken voor krachttraining
Dit is de beste manier om bij te tanken en opnieuw te hydrateren na uw gewichtssessie op basis van de huidige gegevens in de sportgeneeskunde.
Vloeistoffen. Probeer in het eerste uur voldoende vocht te drinken om te herstellen wat je hebt verloren plus 50% daar bovenop om het energieverbruik na de training te compenseren, vooral als je van plan bent die dag opnieuw te trainen. Je kunt vloeistoffen meten die verloren zijn gegaan door lichaam dat voor en na weegt. Gewichttraining is niet zo belangrijk als een activiteit voor vochtverlies, dus zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft zonder te veel te drinken, wat ook gevaarlijk kan zijn.
Eiwit. Consumeer 10 tot 20 gram eiwit met koolhydraten binnen 30 minuten na je sessie. Richt op maximaal 8 tot 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag in totale eiwitconsumptie. Minder kan geschikt zijn voor lichtere trainingsprogramma’s.
Koolhydraten. Consumeer 50 tot 100 gram koolhydraten kort na je sessie. Twee sneetjes brood en honing is ongeveer 50 gram. Een sportdrank van 600 ml is ongeveer 40 gram. Eet vervolgens zoveel koolhydraten dat uw activiteit tijdens de duur van uw training en competitie wordt gevoed. Voor algemene fitnesstraining, gewichtstraining en bodybuilding, zal de vereiste in het bereik liggen van 2 tot 3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag van training. (Endurance-trainers, zoals marathonlopers en triatleten, hebben meestal veel meer nodig dan dit.)
Maaltijden samen stellen
