Dagelijkse activiteiten die langdurig zitten of zwaar tillen vereisen, kunnen overbelasting van uw rug veroorzaken. In de loop van de tijd kan dit het risico op letsel en de ontwikkeling van chronische rugpijn vergroten. Regelmatig strekken van je rug kan deze pijn verlichten en de algehele beweeglijkheid van je wervelkolom verbeteren.
1Preparatie
De aanbevolen oefeningen zijn gericht op het strekken en strekken van de onderste wervelkolom en de aangrenzende heupbuigers. Ze nemen slechts ongeveer 10 minuten in beslag en kunnen vóór of na uw werkdag worden uitgevoerd.
Neem voordat u deze of andere oefeningen begint eerst contact op met uw arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat ze veilig zijn voor u als individu en maak een slechte conditie niet erger.
2Prone Press-Up
De naar voren gebogen of lumbale verlenging is een geweldige manier om uw rug te strekken zonder het risico van hyperextensie. De oefening is gericht op het herstel van de normale voorwaartse kromming van de lumbale wervelkolom, de lordose genoemd. De naar voren gebogen pers-up wordt soms de cobra-pose of zegelhouding in yoga genoemd. Om de buik te maken druk op:
- Ga op je buik liggen.
- Richt jezelf op je ellebogen, strek je rug uit en plaats je handpalmen plat op de vloer.
- Terwijl je inademt, begin je je ellebogen recht te strekken en strek je je rug verder uit. Probeer te voorkomen dat je heupbot van de grond glijdt.
- Ga verder met het rechtmaken van je ellebogen totdat je een zacht stuk voelt. Sluit uw ellebogen niet of duw niet verder dan comfortabel lijkt.
- Houd drie tot vijf seconden vast.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je uitademt. Laat je niet op de grond vallen.
- Herhaal nog negen keer.
3Cat Stretch
De Cat Stretch is een effectieve maar zachte manier om uw onderrug in flexie te brengen terwijl u de wervels van uw bovenste wervelkolom activeert. Het is ook de eerste helft van een yoga-reeks genaamd de pose van de kat en de koe. De kat strekken:
- Ga op de grond liggen op je handen en knieën.
- Plaats je handen direct onder haar schouders.
- Duw tijdens het uitademen je rug naar het plafond omhoog en rol je rug in een opwaartse boog (zoals een kat).
- Ga door met boogjes totdat je een zacht stuk in je bovenrug en tussen de schouderbladen voelt.
- Houd vijf seconden ingedrukt.
- Keer terug naar de beginpositie terwijl je uitademt.
- Herhaal nog negen keer.
4Cat-Cow Stretch
Indien gewenst, kunt u de kattenhouding aan de koeienhouding koppelen. In plaats van de startpositie van Cat Stretch (Stap 6) terug te zetten, ga je als volgt rechtstreeks in het koeienrek:
- Als je van het stretchen van de kat afdaalt, blijf je je rug laten zakken terwijl je inademt tot het in een neerwaartse boogpositie is (zoals een helling) koe met een rug).
- Je kunt het stuk verder verlengen door het bekken naar het plafond te richten terwijl je je navel naar de grond laat vallen.
- Houd vijf seconden ingedrukt.
- Overgang terug naar de positie van de kat terwijl je uitademt.
- Herhaal nog negen keer.
Wees altijd voorzichtig om niet te hyperextensie. Zorg ervoor dat de bewegingen traag en gecontroleerd zijn. Haast je niet.
5 De bekkenkanteling
De bekkenkanteling gebruikt uw buik- en heupspieren om uw lumbale wervelkolom voorzichtig te buigen. Het wordt vaak gebruikt als de basisoefening in een kernversterkend programma. Om de bekkenkanteling te doen:
- Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer.
- Druk terwijl je uitademt je kleine rug tegen de grond.
- Houd 15 seconden vast, zodat de bekken- en onderrugspieren gespannen blijven.
- Keer terug naar de beginpositie terwijl je inademt.
- Herhaal nog negen keer.
Lendesteekoefeningen, gecombineerd met houdingscorrectie en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen helpen uw rug in beweging te houden en u goed te voelen. Naarmate je deze oefeningen beter onder de knie krijgt, kun je je dagelijkse routine aanvullen met andere onderruglengtes van de McKenzie-methode.
