Chiazaadjes worden geprezen als superfood vanwege hun hoge voedingsvezelgehalte, samen met omega-3-vetzuren. Omdat sommige zaden gemalen moeten worden om deze voedingsstoffen vrij te maken, kun je je afvragen of je chiazaad moet malen of de voordelen kunt krijgen terwijl je ze heel eet.
Hele versgrond Chia-zaden
Je kunt Chia-zaden heel gebruiken, in tegenstelling tot vlaszaad, dat gemalen moet worden om zijn pulp en nuttige olie af te geven.
Chia-zaden worden gemakkelijk opengebroken nadat ze zijn bevochtigd, zoals je kunt zien wanneer ze in je mond knallen terwijl je ze kauwt. Het hele zaadje wordt voldoende in je lichaam verteerd, zodat de heilzame omega-3-vetzuren kunnen worden opgenomen. Ofwel het geheel of de grond, ze bieden de voordelen van vezels in uw dieet.
Hele chiazaad kan worden gebruikt zonder te koken, zoals gemengd met yoghurt, besprenkeld op salades of in een niet-gebakken pudding. Ze kunnen ook worden opgenomen in gebakken goederen, soepen en stoofschotels. Chia-zaden van de grond produceren een maaltijd genaamd pinole, die je kunt gebruiken als toevoeging aan meel in gebakken goederen. Je kunt zowel volle als gemalen chiazaden vinden in natuurvoedingswinkels en op veel markten, of de onze zelf vermalen.
Terwijl je chia-zaden niet hoeft te vermalen, zou je er dan meer baat bij hebben als je ze zou aarden? Onderzoeker David Nieman, directeur van het Human Performance Lab van de Appalachian State University, heeft die vraag onderzocht.
Hij was op zoek naar effecten van chiazaad op het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling, samen met andere indicatoren van gezondheid, zoals bloeddruk en bloedlipiden. Hij vond die gezondheids- of gewichtsverlieseffecten niet in zijn studies, maar hij ontdekte dat de omega-3-vetzuren van chia op de grond beter worden opgenomen dan van de hele chia.
Chia op de grond verbetert de opname van omega-3
Eén onderzoek onder leiding van Niemanbetrof 56 vrouwen met overgewicht, vrouwen na de menopauze in de leeftijd tussen 49 en 75 jaar. De proefpersonen kregen gedurende 10 weken elke dag 25 gram (ongeveer 3 eetlepels) complete of gemalen (gemalen) chiazaad of een papaverzaad-placebo.
Ze kregen de opdracht om hun gebruikelijke voedings- en activiteitenpatronen te behouden, om lijnzaadproducten en visolie te vermijden en om vis en zeevruchten tot slechts één portie per week te beperken. Dit zijn bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA) en de onderzoekers wilden dat chiazaad de enige voedingsbron was tijdens het onderzoek. Wanneer verbruikt, wordt ALA omgezet in DHA of EPA. De proefpersonen werden getest op ALA- en EPA-niveaus.
Aan het einde van de periode van 10 weken hadden de proefpersonen die gemalen chiazaden kregen hogere bloedspiegels van zowel ALA als EPA. Geen significante toename in één van deze gezonde vetzuren werd gevonden in ofwel de gehele chiazaad- of placebogroep. De auteurs citeren hun eigen eerdere onderzoek waarin proefpersonen die tweemaal zoveel chia per dag consumeerden, 50 gram (ongeveer 6 eetlepels) als hele zaden gedrenkt in water, ALA-spiegels in het bloed hadden verhoogd in vergelijking met placebo. Maar in vergelijking met de grond-chia-studie waren die niveaus aan het einde van 12 weken veel lager dan de niveaus die deelnemers aan de latere studie zagen, die gedurende 10 weken chia hadden gemalen.
Slijpen Chia kan beter zijn
Deze kleine studie suggereert dat het malen van chiazaden het lichaam helpt grotere voedingsvoordelen van hen te oogsten, misschien door hun zogenaamde "biologische beschikbaarheid" te vergroten. Eerdere studies hebben vergelijkbare resultaten van gemalen lijnzaad gemeld in vergelijking met heel lijnzaad. De volgende keer dat u besluit om chiazaad te eten vanwege hun voedingswaarde, kunt u overwegen ze te malen. Je kunt chiazaden in een schone koffiemolen malen of chia-zaad van de grond kopen.
Een woord van heel goed
Chia-zaden zijn een goede bron van omega-3-vetzuren en je kunt ze heel of gemalen gebruiken. Ze bieden ook vezels en bulk voor een goede darmfunctie, ongeacht de manier waarop u ze gebruikt.
Geniet van het gebruik van deze veelzijdige zaden in verschillende gerechten.
