Low-FODMAP Griekse garnalen met feta en olijven

Hoogtepunten voeding (per portie)

Calorieën 209 Vet 10 g Koolstof 6g Eiwit 24 g Voedingsetiket Verberg voedingsetiket

(28 beoordelingen) Totale tijd 40 min
Prep 20 min, Cook 20 min
Porties 6 (3/4 kop elk)

Dit smakelijke, eenvoudige recept is geschikt voor een doordeweekse avond als u een goed gevulde maaltijd bijhoudt vriezer, koelkast en pantry. Lage FODMAP-korrels of zetmelen zoals vooraf gemaakte polentarollen, of granen zoals snelkokende bruine rijst, quinoa, gierst, boekweit of pasta, maken u klaar voor het avondeten met weinig inspanning. Dit recept werkt ook goed met elke milde witte vis.

Ingrediënten

• 1 eetlepel olijfolie met knoflookinjectie, plus 1 1/2 theelepels, verdeeld
• 1/2 grote rode paprika, fijngehakt
• 14,5 ounce blik tomaatblokjes, ongeschaafd
• 2 theelepels gedroogde oregano
• 1/2 theelepel gerookte paprika
• 1/4 theelepel zout
• 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
• 1/2 theelepel gemalen rode pepervlokken
• 1/3 kopje water
• 1/2 kopje dun gesneden sjalotgroen, verdeeld
• 1 1/2 pond rauw, geschild en ontdaan van de schil middelgrote garnalen
• 8 Kalamata-olijven, ontpitte, grof gesneden
• 3/4 kopje afgebrokkelde feta-kaas
• 2 eetlepels fijngehakte verse peterselie

Bereiding

1. In een grote koekenpan op middelhoog vuur, verwarm 1 1/2 theelepels van de met knoflook doordrenkte olie . Voeg de paprika toe en bak tot ongeveer 3 minuten zachtjes gaar.
2. Voeg de tomaten, oregano, paprika, zout, peper, rode pepervlokken, water en 2/3 van de lente-uitjes toe. Laat sudderen tot de vloeistof grotendeels is verdampt en de saus dik is, ongeveer 10 minuten.
3. Voeg de garnalen en olijven toe. Roer af en toe tot de garnalen gaar zijn, 4 tot 5 minuten. Wanneer de garnaal volledig gaar is, krult hij zich in strakkere spiralen en lijkt hij ondoorzichtig in plaats van doorschijnend.

1. Strooi de fetakaas gelijkmatig over de pan zonder het erin te roeren en laat het 1 minuut smelten. Haal de pan van het vuur en besprenkel de resterende 1 eetlepel olijfolie met knoflookinjectie over de pan.
2. Garneer met gehakte peterselie en de overgebleven sjalottengroenten; serveer over rijst, polenta of een korrel naar keuze.

Variaties en vervangingen van ingrediënten

Diepgevroren garnalen kunnen ook in dit recept worden gebruikt. Plaats bevroren garnalen in een kom met heet leidingwater totdat ze zijn ontdooid, of grotendeels ontdooid, voordat u ze toevoegt. De garnalen van de beste kwaliteit zijn echter nooit ingevroren en bevatten geen toegevoegd zout of natriumfosfaten. De voedingsstoffen in dit recept zijn berekend voor garnalen die niet zijn behandeld met deze additieven, die tot 400 mg natrium per portie kunnen toevoegen!

Verse tomaten kunnen worden gebruikt in plaats van ingeblikt. Gebruik 1 in blokjes gesneden tomatenblokjes en voeg een extra 1/3 kopje water toe.

Je kunt fijn gesneden prei gebruiken in plaats van lente-uitjes en de hoeveelheid verminderen tot 1/3 kopje en niet reserveren voor de garnering.

Voeg voor een completere maaltijd wat groenten toe als je de garnaal toevoegt. Probeer 1 middelgrote in blokjes gesneden courgette of 1 1/2 kopjes sperziebonen (gesneden in stukjes van 1 inch). Beide zijn laag in FODMAPs.

Kook- en serveertips

Voorgekookte polenta-rollen zijn een geweldig item om in uw voorraadkast te hebben, omdat ze gemakkelijk dienen als basis voor een maaltijd zoals deze.

Snijd de rol in rondjes 1 / 4- of 1/2-inch dik, borstel of bespuit beide zijden met olie en bak ze in een keer zodat beide kanten goudbruin zijn.

Snelkokende bruine rijst kan ook een snelle begeleiding van deze garnaal vormen. Je kunt ook wat "instant" rijst maken: kook een grote hoeveelheid gewone bruine rijst en vries porties één maaltijd plat in zakken met rits. Om te serveren, haal uit de zak, breek in meerdere stukken, bestrooi met water, deksel en magnetron tot het warm is.