Glucosinolaten zijn zwavelhoudende verbindingen die worden aangetroffen in kruisbloemige groenten. Dit zijn de groenten zoals broccoli, spruitjes en boerenkool met een karakteristieke bittere smaak en een scherp aroma.
Als dit het soort voedsel is dat je op je bord duwt, mis je een serieus goede voeding. Naast dat ze vol zitten met vitamines, mineralen en vezels, bieden glucosinolaatbevattende voedingsmiddelen voordelen die zich kunnen uitstrekken tot het voorkomen van ernstige ziekten, waaronder kanker.
Herziening van het bewijs
Wanneer u kruisbloemige groenten zoals broccoli eet, worden de glucosinolaten die zich daarin bevinden afgebroken tot verbindingen die metabolieten worden genoemd. Metabolieten zijn de van nature voorkomende stoffen die het tempo van het metabolisme beïnvloeden en specifieke enzymatische reacties veroorzaken.
In het geval van glucosinolaten hebben de metabolieten een antibioticumachtig effect en helpen bacteriële, virale en schimmelinfecties in de darmen en andere delen van het lichaam te voorkomen. Een aantal recente studies hebben ook gesuggereerd dat een dieet rijk aan kruisbloemige groenten het risico op bepaalde kankers kan verlagen. Onder het bewijsmateriaal:
- Een in 2009 door het National Cancer Institute gecoördineerde analyse beoordeelde 31 epidemiologische studies naar het verband tussen kruisbloemige groente-inname en het risico op longkanker en concludeerde dat een hoge inname het risico ergens tussen 17 en 23 procent kan verminderen.
- Een onderzoek uit 2012 van de Afdeling Epidemiologie van het Institute of Pharmacological Research in Italië meldde verder dat de regelmatige inname van kruisbloemig voedsel werd aangeboden tussen een afname van 17% en 23% in het risico op colorectale, borst-, nier-, oesofageale en orofaryngeale ( mond- en keel) kanker.
Velen geloven dat de verbinding indole-3-carbinol, die in het systeem wordt vrijgegeven wanneer glucosinolaat-bevattende voedingsmiddelen worden gegeten, mogelijk de sleutel tot dit effect is.
Hoewel minder robuust, hebben andere studies gesuggereerd dat kruisbloemige groenten beschermende voordelen kunnen bieden tegen hart- en vaatziekten zoals een hartaanval en een beroerte.
Rauwe versus gekookte kruisbloemige groenten
Als u een verscheidenheid aan donkergroene, bladgroente eet, krijgt u al glucosinolaten in uw dieet. Onder de kruisbloemige groenten die het vaakst te vinden zijn in de schappen van de supermarkt zijn:
- Broccoli
- Kool
- Spruitjes
- Rucola
- Bloemkool
- Boerenkool
- Bok Choy
- Rutabaga
- Collard Groenen
- Radijs
- Mosterdgroen
- Mierikswortel
Met dat gezegd zijnde, een rijk dieet in deze voedingsmiddelen betekent niet noodzakelijk dat je glucosinolaten van de hoogste kwaliteit krijgt. Het is omdat het koken van de groenten een enzym kan vernietigen, bekend als myrosinase, dat helpt bij het omzetten van glucosinaten in de individuele metabolieten. Hoewel dit de voordelen van het eten van kruisbloemige groenten niet volledig uitwist, kan het niet helpen, maar degradeert ze aanzienlijk.
(Aan de andere kant kan het koken van groenten andere voedingsvoordelen verbeteren die losstaan van glucosinolaten.)
Om de voordelen van het eten van kruisbloemig voedsel te maximaliseren, overweeg dan de volgende voorbereidingen:
- Snijd rode kool in een salade voor extra textuur en kleur.
- Blaas de individuele blaadjes spruiten snel in een hete braadpan en gooi ze in een salade.
- Eet verse slaw in plaats van het te laten macereren in een zure dressing (de laatste is een vorm van koken).
- Snel roerbakkende groenten van bok of mosterd helpen je om meer voedingsvoordelen te behouden.
- Probeer rauwe broccoli, radijs en bloemkool als een crudité met een yoghurtdip.
- Rasp verse mierikswortel fijn op het voedsel in plaats van geprepareerde versies te gebruiken of toe te voegen tijdens het koken.
