Het kan verrassend zijn om te ontdekken dat aardappelen over het algemeen hoog op de glycemische index (GI) staan, die beoordeelt hoeveel bepaald voedsel uw bloedglucose verhoogt. Het is tenslotte een nietje in diëten over de hele wereld, omdat aardappelen een betaalbare en voedzame groente zijn. Bovendien associëren de meeste mensen bloedsuiker met voedingsmiddelen die suiker bevatten.
Hoe komt het dat een aardappel een hogere GI heeft dan witte suiker?
Het draait allemaal om het zetmeel en hoe het zich omzet in glucose in je lichaam. Niet alle aardappelen worden echter gelijk gemaakt en er zijn manieren om hun impact op uw bloedglucose te verminderen. Misschien kun je nog steeds hier en daar genieten van een paar aardappels, maar je wilt je porties wel in toom houden.
Glucose in aardappelen versus suiker
Te vaak wordt glucose geassocieerd met zoetheid en zijn gewone witte aardappelen geen voedsel dat over het algemeen als zoet wordt beschouwd. Aardappelen zijn bijna allemaal zetmeel en dat zetmeel bestaat uit lange reeksen glucose.
Aangezien het zetmeel in aardappelen snel wordt verteerd, kan de glycemische index van aardappelen bijna net zo hoog zijn als die van alleen glucose. De glycemische index van glucose is 100 punten waar aardappelen meestal worden vermeld als zijnde in de hoge 80s of lage 90s.
Sucrose (tafelsuiker), aan de andere kant, heeft een GI van 59 en is een disaccharide (twee suiker) molecuul. Het bestaat uit één glucosemolecuul en één fructose-molecuul samengevoegd.
Fructose wordt op een andere manier in het lichaam verwerkt dan glucose, en het beïnvloedt uw bloedsuikerspiegel niet zo veel. Fructose veroorzaakt echter problemen op zich als u er te veel van eet.
Daarmee is het redelijk om te zeggen dat een ons koolhydraat uit aardappelen tweemaal de glucose als suiker heeft. Als je er zo over nadenkt, is het niet meer dan logisch dat aardappelen de bloedglucose meer verhogen.
Aardappelrassen
Er zijn veel variëteiten van aardappelen en het zou niet juist zijn om te zeggen dat elke aardappel een glycemische index van 80 of 90 heeft. In feite hebben onderzoekers gevonden dat sommige variëteiten van aardappelen zo laag kunnen zijn als 53 op de glycemische inhoudsopgave.
In één onderzoek stellen onderzoekers zeven aardappelrassen op de proef: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree en Virginia Rose. Hiervan vonden ze dat de Carisma-aardappel een GI van 53 had, waardoor het de enige van de groep was die als "lage GI" werd geclassificeerd. De Nicola was de op één na hoogste bij 69 GI en viel in de categorie "medium-GI". De aardappelen van Russet Burbank, die erg populair zijn, scoren het hoogst bij 82 GI.
Over het algemeen kunnen aardappelen een GI-waarde hebben van 53 tot 111, waarbij witte aardappelen doorgaans lager op de index verschijnen. Als je de huid laat zitten, wordt vezels toegevoegd, wat het effect van de aardappel op glucose kan verminderen. Vaak wordt de zoete aardappel beoordeeld met een GI in het midden van de jaren 40, dus het is een goed alternatief.
De GI kan misleidend zijn
Er ontstaat een probleem doordat de tests voor de glycemische index slechts een gemiddelde weergeven. Het glycemische indexnummer zelf is eigenlijk een gemiddelde van die gemiddelden.
In het geval van aardappelen zijn de resultaten van de verschillende studies die worden gebruikt om de index te berekenen ergens tussen 53 en 111.
Elk van deze onderzoeken is uitgevoerd bij een aantal mensen en alleen het gemiddelde is gerapporteerd. Dus, het glycemische indexnummer zelf is misschien niet zo belangrijk voor een bepaalde persoon.
Het resultaat is dat verschillende mensen verschillende reacties op verschillende voedingsmiddelen hebben. Het belangrijkste punt is hoe uw eigen lichaam reageert op een aardappel, die u kunt vinden met een bloedglucosemeter.
Dit is vooral belangrijk als uw lichaam zich in het diabetespectrum bevindt en de suikers niet goed verwerkt. Hoge bloedsuikers eisen een negatieve invloed op je lichaam, waardoor schade aan je alvleesklier en andere complicaties van diabetes waarschijnlijker wordt.
Let op uw porties
Aardappelen hebben veel voedingsvoordelen en een regelmatige portie aardappel wordt als 150 gram beschouwd.
Hun glycemische lading is afhankelijk van hoeveel u tegelijkertijd eet en van andere voedingsmiddelen die u met de aardappelen hebt. Meestal worden aardappelen gegeten als onderdeel van een maaltijd in plaats van zichzelf en dat zal veranderen hoe ze uw bloedglucose beïnvloeden.
Als u bijvoorbeeld een koolhydraatarm vlees met een kleine aardappelzijde en een salade eet, is de maaltijd uitgebalanceerd. De andere voedingsmiddelen kunnen het effect van de aardappelen op uw glucose zelfs verminderen. Hetzelfde kan gezegd worden voor laag glycemisch voedsel zoals bonen en veel groenten. Als u aardappelen kookt in een gerecht met veel vet, eiwitten of vezels, zijn ook de glucosewaarden minder.
Een woord van zeer wel
Hoewel aardappelen vrij veel glucose kunnen bevatten, moet u rekening houden met de dingen die u kunt doen om het te verminderen. Als u aardappelen wilt eten, kies dan een aardappel met een lagere GI-aardappel, geniet van kleinere porties en combineer aardappelen met voedingsmiddelen die de glucose tegenwerken. Het belangrijkste is om uw bloedglucose te controleren en te zien hoe deze veranderingen u persoonlijk beïnvloeden.
