Er bestaat geen twijfel over: aardappelen staan bovenaan de lijst met koolhydraten en hoge glycemische groente. Als je een koolhydraatbeperkt dieet volgt, mis je waarschijnlijk aardappelen, vooral als het je favoriete voedsel is. Er is echter goed nieuws als je een matig koolhydraatarm dieet volgt, kleine hoeveelheden voedzame aardappelen geen slechte keuze zijn en als je een koolhydraatarm dieet volgt, zijn er een aantal smakelijke en gezonde alternatieven voor aardappelen.
Koolhydraat- en vezeltellingen
Aardappelen behoren tot de hoogste koolhydraten, zetmeel en zeer glycemisch. Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, moet u aardappelen vermijden.
| Aardappelbereiding | Koolhydraten-, vezel- en calorietellingen |
|---|---|
| 1/2 kop in blokjes gesneden rauwe aardappel | 12 gram netto-koolhydraten, 2 gram vezel, 58 calorieën |
| 1 middelgrote aardappel (tot 3 1/2 inch in diameter, ongeveer 7,5 ounce) | 33 gram netto koolhydraten, 5 gram vezels, 164 calorieën |
| 1 grote aardappel (tot 4 1/2 inch diameter, ongeveer 13 ounce) | 57 gram netto koolhydraten, 8 gram vezels, 284 calorieën |
| 1/2 kop aardappelpuree gemaakt met melk (geen boter): | 17 gram netto koolhydraten, 2 gram vezels, 87 calorieën |
| 1/2 kop puree van gedehydrateerde (instant) aardappelen met melk | 13 gram netto koolhydraten, 2 gram vezels, 114 calorieën |
Glycemische index
De glycemische index van een levensmiddel geeft aan hoeveel en hoe snel een voedsel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Studies naar de glycemische index van aardappelen zijn veel en gevarieerd.
De resultaten zijn overal van 56 tot 111. De meeste berekende gemiddelden bevinden zich in de midden-tot-hoge 80s, waardoor aardappels een van de meest glycemische voedingsmiddelen zijn, hoewel de wasachtige variëteiten, zoals nieuwe rode aardappelen, de neiging hebben om te houden hun vorm in plaats van af te breken in zetmeel, zijn iets minder glycemisch dan roest en andere zetmeelrijke aardappelen.
Aardappelen zijn zelfs meer glycemisch dan suiker.
Geschatte glykemische lading
De glycemische lading van een levensmiddel is gerelateerd aan de glycemische index, maar houdt rekening met de grootte van de portie. Een glycemische lading van één is het equivalent van het eten van 1 gram glucose.
| Geschatte glycemische lading van pototoen |
|---|
| 1/2 kop in blokjes gesneden rauwe aardappel: 6 |
| 1 middelgrote aardappel (2½ tot 3½ inch diameter, ongeveer 7,5 oz): 17 |
| 1 grote aardappel (diameter van 3 tot 4 ½ inch, ongeveer 13 oz) ): 29 |
| 1/2 kop puree gemaakt van melk (geen boter): 8 |
| 1/2 kop puree gemaakt van gedehydrateerde (instant) aardappelen met melk:7 |
Gezondheidsvoordelen
Aardappelen zijn een zeer goede bron van vitamine C en kalium en een goede bron van foliumzuur, vitamine B6 en mangaan. Ze bevatten ook een vrij hoge concentratie aan antioxidante fytonutriënten in vergelijking met andere voedingsmiddelen, naar volume of gewicht. Op basis van calorieën hebben aardappelen echter niet zo veel calorieën als veel van de niet-zetmeelrijke groenten.
Er zijn meer dan 100 soorten aardappelen en elk heeft zijn eigen constellatie van voedingsstoffen. De blauwe, paarse en rode aardappelsoorten hebben vaak meer fytonutriënten.
Goede aardappelsubstituten
Er zijn sommige vervangingsmiddelen voor wortelgewassen, zoals rapen of wortels van knolselderij, die niet zo veel koolhydraten bevatten.
Misschien wilt u koolhydraatarme recepten proberen die vervangende opties bieden voor gewone aardappelgerechten.
- Mashed bloemkool in plaats van aardappelpuree
- Gegratineerde bloemkoolgratin, vergelijkbaar met een aardappelgratin
- Bloemkool "aardappel" salade, die perfect is voor een picknick of barbecuefeest
- Low-carb latkes, een geweldig alternatief voor Hanukkah
- Low-carb mosselvissoep die gebruikt bloemkool in plaats van aardappelen
